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營養師揭密|4大花青素功效&副作用介紹、天然食物有哪些?

  • Post last modified:2024 年 5 月 21 日

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花青素是一種植物特有的多酚類化合物,也是類黃酮在代謝時所衍生的化合物,為一種天然的水溶性色素,而花青素也會因為結構的不同,導致在不同pH值、光、溫度的影響下,產生不同的穩定性和顏色,常見的花青素種類共有以下六大類:

  • 紫紅色的矢車菊素(cyanidin)
  • 藍紫色的飛燕草素(delphinidin)
  • 橘色的天竺葵素(pelargonidin)
  • 紅色的芍藥素(peonidin)
  • 紫色的矮牽牛素(petunidin)
  • 深紫色的錦葵素(malvidin)

其中因為矢車菊素、飛燕草素這兩類花青素最常被添加於保健食品當中,因此最為人熟知,代表成分包括:山桑子、黑醋栗、藍莓(矢車菊素)、智利酒果(矢車菊素+飛燕草素)


花青素、葉黃素與蝦紅素的差異

花青素、葉黃素、蝦紅素比較

這三種成分都是常見的晶亮保健成分,葉黃素負責關鍵部位的基礎保養,花青素有助於提高敏感度,幫助快速適應各種環境變化,蝦紅素負責提供額外的保護力以及調節不適的功效,多作為葉黃素的輔助成分

由於功效的不同,這三項成分是無法互相取代的。針對晶亮保健需求,建議三者一起食用,達到相輔相成的保養效果

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十大花青素食物

各類紅色、紫色和藍色的蔬果中,通常含有較多的花青素成分,例如莓果、葡萄和紫甘藍等等,以下整理十大富含花青素的常見食物(以下為每 100g 的花青素含量):

  • 黑覆盆莓:686.8 mg
  • 野生藍莓:486.6 mg
  • 紫甘藍:321.7 mg
  • 黑莓:260 mg
  • 蔓越莓:140.9 mg
  • 黑李:124.5 mg
  • 紅蘿蔔:101.1 mg
  • 茄子:85.7 mg
  • 紅洋蔥:48.4 mg
  • 紅葡萄:31.6 mg
花青素食物

四大花青素功效介紹

  • 幫助晶亮保健:花青素能提升關鍵部位的潤澤舒適感,對於長期使用3C產品的人來說,是天然的健康支援,能夠幫助適應環境變化、調節關鍵部位不適、幫助維持晶亮有神
  • 養顏美容:花青素能幫助維持好氣色,達到養顏美容、青春美麗的效果
  • 女性關鍵呵護:花青素可以有效降低細菌在女性關鍵部位孳生、幫助細菌順著尿液排出,此類女性保健食品多以主打添加蔓越莓為主
  • 維持健康:補充花青素有助於維持體內循環與新陳代謝,有益於身體健康

花青素一定要高劑量才有效?

目前國內外各權威健康機構,並沒有針對花青素給出建議的食用劑量,且大多的研究文獻,也並非是單純以食用花青素的『純量』做為標準

因此比起關注花青素的含量,其實更應該關注含有花青素的原料本身,是否真正達到有效劑量,例如富含花青素的:『智利酒果、黑醋栗、黑豆種皮』等成分,在晶亮保健需求中各自的有效劑量如下:

  • 智利酒果:有效劑量為每日至少 30 mg
  • 黑醋栗:有效劑量為每日至少 50 mg
  • 黑豆種皮:有效劑量為每日至少 320 mg

總結來說,消費者在選擇產品時,不應該只單看花青素劑量,反而應該更注重含有花青素的主要成分,是否有添加到有效劑量喔

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花青素有副作用嗎?

定期食用適量的花青素是安全的,根據人體研究,大部分每天兩次攝取160mg花青素、持續2 個月的人,只有4% 的人會出現腸胃不適、濕疹等副作用,也提醒若出現相關副作用,應立即停止食用,並尋求正規醫療建議

功效晶亮保健、健康維持
副作用少數人會有腸胃不適症狀
常見食物覆盆莓、藍莓、紫甘藍

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使用世界上最強的葉黃素原料 FloraGLO,搭配多種富含花青素的保養成分,1~2個月快速幫助3C族晶亮保健:

  • 10mg葉黃素 + 2mg玉米黃素,黃金比例幫助日常保養
  • 30 mg 智利酒果,富含花青素,有效提升滋潤有感度
  • 60 mg山桑子,富含花青素,幫助晶亮舒適
  • 4 mg 高劑量蝦紅素 ,吃一顆抵他牌兩顆

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陳昱婷 營養師

本文審稿專家介紹

陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿

  • 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
  • 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
  • 基隆市社區營養師

參考資料References


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以下是營養師回答PTT、Dcard等網友們關於 花青素 的常見問題