營養師講解｜含鈣食物有哪些？鈣何時吃？鈣不能跟什麼一起吃？

本文審稿/黃千芮營養師
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鈣是什麼？

鈣 (Calcium，Ca ) 是人體中含量最多的礦物質，也是骨骼及牙齒形成時的必要結構成分，同時調節著人體肌肉收縮、神經傳導與血液的凝固，而在大自然中也有豐富的鈣，但不同來源的鈣，對人體的影響差異甚大，適量補充及適當選鈣商品，也是一門大學問唷！

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4大鈣功效

鈣最廣為人知的功效就是對【骨骼及牙齒的健康】，但其實鈣的功效還包含了【幫助血液凝固】、【幫助肌肉與心臟的正常收縮】及【調控細胞的通透性】等

鈣功效1-有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

鈣是骨骼與牙齒構成的主要元素，充足的鈣攝取，有助於維持骨骼與牙齒發育與長期健康

鈣功效2-幫助血液正常的凝固

鈣能活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固，若體內缺乏鈣，凝血能力會下降，進而影響健康，甚至影響日常生活的自由度

鈣功效3-有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

鈣離子參與肌肉、心肌的收縮過程，對維持心臟及其他肌肉功能表現至關重要。此外，鈣也能影響神經細胞與訊息傳遞的調控，使神經系統運作正常

鈣功效4-調控細胞的通透性

鈣，可維持細胞內外離子及滲透壓的恆定，影響著人體各項生理活動和代謝過程，是身體不可或缺的礦物質之一

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各種鈣片的差異

鈣依來源的不同，在鈣含量、吸收率、價格上都不一樣，以下介紹幾款常見的鈣來源

	碳酸鈣	檸檬酸鈣	海藻鈣	乳酸鈣	葡萄糖酸鈣	胺基酸螫合鈣
鈣含量	40%	21%	32%	13%	10%	16%
吸收率	25%	35%	39%	29%	27%	80%
價格	最便宜	中等	高	中等	高	最高
食用時機	隨餐食用或依據治療情況而有不同使用時機	無限制	無限制	隨餐食用	隨餐食用	無限制

• 碳酸鈣：含有約 40% 的鈣元素，需要胃酸才能達到最佳吸收，因此對於胃酸低的人來說效果較差
• 檸檬酸鈣：含有約 21% 的鈣元素，比碳酸鈣更容易吸收，特別是對於胃酸較少的人群，它可以空腹服用
• 海藻鈣：通常含有鈣和其他微量礦物質的混合物。吸收率與檸檬酸鈣相當，也提供素食者多一項選擇
• 乳酸鈣：自牛奶提煉而來，易吸收，但鈣含量較低，僅約為13%，適合兒童或需要較溫和補鈣方式的人群，但有乳糖不耐症之患者不適用
• 葡萄糖酸鈣：常用於液態鈣產品，適合銀髮族、兒童或吞嚥困難者
• 氨基酸螯合鈣：以其高吸收率而廣為人知，但因鈣含量相對較低，且價格昂貴，總人體鈣吸收量與其他產品相當，故建議有預算考量的人群可選擇其他產品

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鈣何時吃？

如前所述，部分鈣來源的產品需隨餐食用，而其他無食用時機限制的產品，有2個食用原則供參

• 空腹吃：可以減少與食物的交互交用，可選擇在起床時或睡覺前吃，另外同時增加鈣與鎂的攝取可以幫助入睡，有困擾的人可以優先選擇睡前吃
• 單次攝取500mg以下：人體單次吸收鈣的最大量大概是500mg，又因天然食物中也具有鈣，因此不建議一次服用大劑量的鈣質

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鈣的建議及上限攝取量

依據「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，成年人每日應攝取1000毫克的鈣，而每日上限攝取量是2500毫克，以下是各年齡層每日鈣質建議及上限攝取量：

每日鈣質建議攝取量		每日鈣質上限攝取量
年齡	mg/day	mg/day
0~6個月	300	1000
7～12個月	400	1500
1~3歲	500	2500
4~6歲	600
7~9歲	800
10~12歲	1000
13~18歲	1200
19歲以上	1000
孕婦	1000
哺乳期婦女	1000

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那些人需要特別留意鈣的攝取及補充？

下圖為2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查成果報告」中的鈣攝取量表，資料顯示，國人在3歲之後就開始有鈣攝取不足的現象，且在7歲之後更嚴重，而成人因為飲食不均衡、壓力大，或多或少也會造成脫鈣的現象，因此建議隨時可關注自己每日礦物質需求，更能有效維持健康，而以下族群尤其須特別留意鈣的攝取：

• 銀髮族：人體吸收能力隨著年紀增加而減弱，骨骼也可能變得不健康，因此需特別注意鈣的攝取
• 兒童和青少年：鈣可以幫助骨骼及牙齒的正常發育，這對正在發育中的兒童及青少年尤為重要
• 停經後婦女：由於雌激素濃度下降，使部分體內營養素流失速度加快，因此需多加補充鈣以維持健康
• 孕婦與哺乳婦：孕婦及哺乳婦補充鈣質，才能對寶寶有良好的營養來源，但不是所有鈣來源都適合，建議挑選較不刺激的天然海藻鈣來補充
• 吸菸族群：癮君子從胃中吸收的鈣更少，腸胃道功能不佳的狀態，建議適當選則鈣質好吸收的產品有助於健康維持

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富含鈣質食物

一般提到含鈣食物第一個都會想到牛奶，每100克牛奶的鈣含量平均約為100毫克，而其實還有許多食物的鈣含量，遠比牛奶都多，提供以下食物作為參考

食物品項	鈣（mg/100g）
脫脂奶粉	1406
髮菜	1187
鴨舌	623
羽衣甘藍(有機)	500
紫蘇	401
紫菜	341
野莧菜	335
蟹腳肉	319
壽司海苔片	298
黃豆	194

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鈣的副作用

在正常攝取鈣的狀況下不太會有副作用，但攝取過量可能會導致噁心、頭痛、腹瀉、便祕等症狀

鈣不能和什麼一起吃？

鈣與部分食物或藥物一起食用會影響到鈣吸收，若想要有效率補鈣，建議適當的錯開來吃，以免影響鈣質吸收率

• 大量草酸的食物：草酸與鈣會結合成草酸鈣，影響鈣的吸收，除此之外，易結石體質的人，更建議避免一同食用
• 茶、咖啡等咖啡因飲品：咖啡因與草酸都會影響鈣的吸收，建議避開共同食用
• 鐵質：鈣質與鐵質在人體吸收的過程中會有拮抗作用，降低兩者的吸收率，情況允許下建議避開同時食用
• 部分藥物：有不少藥物都會與鈣交互作用，如西特利亞、左旋甲狀腺素、喹諾酮類藥物等，因此有在服藥的人，建議補充鈣之前先諮詢醫師

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鈣保健食品的挑選原則

看完鈣對人體很重要，而大部分的人又攝取不足，而不足之後怎麼挑選補給產品更是重要，以下挑選原則提供參考：

• 適量適當：鈣並非吃愈多愈好，在每日餐食中中就會攝取到鈣質，建議透過保健食品額外攝取的鈣質，無需挑選單一高劑量，而是單顆小劑量，這樣在搭配天然食物攝取鈣質來源，會相對靈活好調整
• 搭配有效複方：維生素D、維生素K、鎂等營養素對鈣的吸收及功效都有不錯的加成作用，而鈣與鎂的比例2：1對於健康效果是最顯著的
• 選擇天然鈣來源：市面上的鈣產品來源都不同，建議選擇天然的海藻鈣或檸檬酸鈣來源，對身體較不刺激且吸收率也有一定水準
• 公開安全檢驗報告：食品安全事件愈來愈多，主動公開食品安全檢驗報告，才能吃得健康且安心

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