鉻是什麼？鉻有什麼功效？哪些天然食物中含有鉻？

本文審稿/黃千芮營養師
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鉻是什麼？

鉻是人體必需的微量元素之一，存在身體裡的鉻6~12毫克，每個人具有一定的特異度，而鉻參與生物體中許多代謝途徑，當然在醣類代謝中更是扮演著不可或缺的角色，當人體中的鉻存量減少，則會影響新陳代謝，進而影響健康

在自然界中，鉻多以氧化鉻形態存在，其中最重要的形態是三價鉻與六價鉻

• 三價鉻(Cr³⁺)：是人體必需的微量礦物質，具可利用及穩定儲存的形式，更是對健康有著極大益處
• 六價鉻(Cr⁶⁺)：常出現在金屬電鍍塗及皮革製作過程，具有毒性且具致癌性

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鉻的3大功效

人體中是以「三價鉻」的形式在人體輔助代謝，雖然含量少，但對身體功效卻不少，以下提供有3大功效：

鉻功效1-維持醣類正常代謝

醣類是人體運行維持生理機能的主要燃料，而鉻則是引導這股能量可順利轉化的鑰匙，確保醣類被分解代謝吸收，供應人體所需及有效利用

倘若人體的鉻含量不足，對於醣類的調節能力便會受影響，影響整體代謝平衡。故維持足夠的鉻攝取，可確保能量輸送順暢，以維持身體機能最佳狀態

鉻功效2-平衡代謝量能，維持正常飲食節奏

鉻能維持醣類的正常代謝，適量補充鉻有助於穩定能量攝取，避免因代謝失衡，影響心緒導致暴飲暴食。維持鉻的足量，更能找到健康飲食節奏

鉻功效3-促進新陳代謝

鉻的影響範圍不僅只是輔助醣類代謝，充足的攝取鉻，還能維持身體良好代謝，更能幫助調節生理機能

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鉻建議攝取量

在台灣並未特別訂定鉻的每日建議攝取量。而在食品安全管理上，依據衛生福利部「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規範，每日食用量中的鉻含量不得超過200微克，以確保健康與安全。依據美國國立衛生研究院之建議攝取量如下表所示：

年齡	男性(微克)	女性(微克)	孕婦(微克)	哺乳期 (微克)
出生至6個月	0.2	0.2
7-12個月	5.5	5.5
1~3歲	11	11
4~8歲	15	15
9~13歲	25	21
14~18歲	35	24	29	44
19~50歲	35	25	30	45
51歲~	30	20

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富含鉻的食物有哪些？

鉻存在於各類食物中，如蔬果類、肉類、全榖雜糧類，但受各地土壤、水源及加工方式的影響而有所不同，最容易的方式是，平時專注在均衡飲食攝取，避免偏食，多變化食物種類，基本上不至於缺乏

但若已經缺乏，想要透過食物攝取鉻，以下提供高鉻食物排行提供參考：

食物	微克
牛肉90g	2.0
萵苣150g	1.8
帶皮蘋果1顆	1.4
四季豆100g	1.1
香蕉1根	1.0
番茄1顆	0.9
白米120g	0.6
雞胸肉90g	0.5
豌豆120g	0.4
柳橙1顆	0.4
雞蛋1顆	0.2

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哪些人適合補鉻

• 飲食不均衡者
• 對醣類代謝有特殊需求者
• 運動愛好者
• 容易肚子餓、想穩定飲食者

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鉻什麼時候吃

含有鉻的補充劑，通常建議於餐後食用，更有效幫助體內醣類的正常代謝，但也因不同複方搭配，則會有不同的建議使用方式，建議依照產品指示食用

過量補充鉻副作用&禁忌

目前的研究結論是，從食物或補充劑中攝取大量鉻並不會產生任何不良影響，但由於數據是有限的，人具有特異度的，因此，若想大量攝取鉻，建議還是透過專業的臨床營養師或醫師給予全面謹慎評估其風險，特別是以下族群，應特別留意：

• 腎功能受損者，或是接受腎臟相關治療者
• 肝功能受損者，或是接受肝功能相關治療者
• 懷孕、哺乳期間或正服用胰島素等降血糖藥物者

以上族群需要特別留意，但若平常沒有定期做身體檢查者，想要透過高劑量補充，建議都先諮詢過專業的營養師或是醫師再執行為佳

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