膳食纖維是什麼？富含膳食纖維的食物有哪些？

本文審稿/陳昱婷營養師
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膳食纖維是什麼？

膳食纖維（dietary fiber）是存在於全榖雜糧、豆類、堅果種子及蔬菜水果中，無法被人體消化分解吸收的碳水化合物和木質素，但卻可被腸道菌分解發酵利用。依其物理特性：是否能溶於水的性質，可分為水溶性與非水溶性兩大類，各自扮演著不同功用卻同等重要的角色

水溶性纖維：

使糞便比較柔軟而易於排出，延緩胃排空、增加飽足感及降低營養素的消化與吸收。天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類等

非水溶性纖維：

增加糞便體積、促進腸道蠕動。天然食物包含：葉菜類、根莖類、全榖類、豆類、堅果種子等

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膳食纖維３大好處

膳食纖維可說是體內清潔的隱形守護者，不僅能維持消化道正常運作，讓排便更加順暢外，還能在幫助消化的同時，為益生菌提供養分，促進好菌生長，進而維護腸道菌叢的平衡與穩定

膳食纖維好處１-增加飽足感

膳食纖維在吸水後，會在胃裡變成膨脹增加飽足感，減少想亂吃零食的衝動，不挨餓也能輕鬆控制熱量

膳食纖維好處２-促進腸胃蠕動

膳食纖維能如同刷子般摩擦腸壁，刺激腸道神經與肌肉收縮，加速腸胃蠕動，縮短廢物在體內停留的時間，減少毒素接觸腸壁的機會

膳食纖維好處３-增加糞便量，使糞便更加柔軟而易於排出

遇水膨脹的膳食纖維能增加糞便體積，刺激排便訊號，讓人們告別便秘的痛苦

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每天要補充多少膳食纖維？

依據「衛生福利部國民健康署」資料，成年人每日建議攝取 27～34 公克的膳食纖維，實際需求可視個人體型與食量彈性調整，各年齡層的膳食纖維建議攝取量如下：

建議膳食纖維攝取量
年齡	膳食纖維(g/天)
	男	女
1~3歲	19	19
4~6歲	25	23
7~9歲	29	27
10~12歲	33	32
13~18歲	39~41	33~36
19歲以上	34	27
孕婦	–	+5
哺乳期婦女	–	+7

哪些食物富含膳食纖維？

若要補充膳食纖維，可從多元的天然食物中補充，根據衛生福利部食品藥物管理署編撰之《食品營養成分資料庫》，富含膳食纖維的食物排行如下：

食品名稱	膳食纖維(g/100g)
乾木耳	57.7
乾香菇	38.5
熟紫菜	37.3
花椰菜乾	27.7
烘烤黑豆	27.1
乾海帶	26.6
亞麻仁籽	23.1
紅豆	18.5
綠豆	15.8
黑芝麻	15.5
黃豆	14.5
開心果	13.6
紫蘇	8.8
土芭樂	5.0

一般來說，各類肉品、蛋類、乳製品、食用油、海鮮，以及飲料，本身幾乎不含纖維素，其中富含膳食纖維的糙米、胚芽米若經過多次加工變成白米或是米粉、蘿蔔糕、小麥製品的麵條等，纖維經加工過程後被去除，就保留較少的纖維，食物加工得越精細，其所保留的纖維素含量越低

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膳食纖維怎麼補充最好？

• 攝取膳食纖維建議以天然、新鮮的原型食物為優先，並且均衡分配在每餐中，幫助延緩消化及血糖上升的速度，用餐前可以先攝取富含膳食纖維的菇類或蔬菜類食材，增加飽足感來控制進食量，避免攝取過多熱量
• 若是日常無法攝取足夠的天然食物來補充膳食纖維，現在也有很多纖維粉作為替代保健，建議食用膳食纖維粉必須參照產品的食用說明，並補充大量水分，才能讓纖維吸收大量水分膨脹，以增加糞便體積、促進腸道蠕動，並軟化糞便。若攝取高纖維卻不喝水，反而會吸乾腸道水分，導致糞便乾硬，嚴重便秘

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