穀胱甘肽是什麼？3大穀胱甘肽作用、一天吃多少、什麼時候吃？

本文審稿/陳昱婷營養師
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穀胱甘肽是什麼？

穀胱甘肽(Glutathione，GSH)是人體內原本就存在的一種三胜肽，由麩胺酸、半胱胺酸和甘胺酸3種胺基酸組成。人體本身可以自行合成穀胱甘肽，而體內穀胱甘肽的含量與合成能力會受到年齡、營養狀況等因素影響

因此隨著養顏美容與日常營養補充受到重視，現在也有越來越多保健食品將穀胱甘肽與維他命C、膠原蛋白等成分搭配使用

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認識穀胱甘肽的3個作用

穀胱甘肽近年受到許多人關注，那麼穀胱甘肽有哪些作用呢？以下整理3個常見重點

穀胱甘肽作用1：養顏美容、青春美麗

穀胱甘肽是人體中自然存在的成分之一，也常見於日常營養補充產品中。除了維持均衡飲食、規律作息及做好日常保養外，也可以依個人需求適量補充，作為日常養顏美容、維持青春美麗的營養補給選擇

穀胱甘肽作用2：調節生理機能、促進新陳代謝

人體本身可以合成穀胱甘肽，而充足且均衡的營養攝取也是維持身體正常運作的重要基礎。透過良好的飲食與生活習慣，搭配適當的營養補充，有助於日常調節生理機能、促進新陳代謝。

穀胱甘肽作用3：營養補給、健康維持

人體本身可以合成穀胱甘肽，日常也可以透過均衡飲食攝取合成所需的胺基酸。若有額外營養補充需求，則可以依個人飲食及健康狀況評估使用相關補充品

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含有穀胱甘肽的天然食物

人體除了可以自行合成穀胱甘肽之外，部分天然食物本身也含有穀胱甘肽，而蛋白質食物則可以提供人體合成所需要的胺基酸

富含穀胱甘肽的天然食物

日常飲食中常見的穀胱甘肽食物來源包括：

常見食物	日常吃法
菠菜、蘆筍、小黃瓜、青豆、花椰菜	每天攝取多樣化蔬菜，可搭配不同種類輪替
酪梨等	搭配其他原型食物均衡攝取

蛋白質食物提供3種胺基酸原料

魚類、肉類、雞蛋、乳製品、黃豆及豆製品，都是日常容易取得的蛋白質來源，可以提供合成穀胱甘肽胺基酸

不過，食物吃進身體後還需要經過消化、吸收與利用，並不是吃下多少胺基酸，就能直接換算成多少穀胱甘肽，因此與其大量攝取單一食物，更建議從每天的三餐開始，維持蛋白質、蔬菜、水果及其他原型食物的均衡攝取

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哪些人適合補充穀胱甘肽？

若平時重視均衡營養或對穀胱甘肽相關營養補充有興趣，可以進一步認識穀胱甘肽。如果有以下生活型態或保養需求，可以進一步了解穀胱甘肽：

• 重視養顏美容者
• 希望維持青春美麗者
• 經常外食、飲食比較不均衡者
• 平常蔬菜、水果攝取較少者
• 想進行日常營養補給者

若經常外食或蔬果攝取不足，仍應優先從改善整體飲食均衡著手，營養補充品無法完全取代多樣化飲食

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穀胱甘肽一天吃多少？

依衛生福利部食品藥物管理署公告，由圓酵母發酵製成的食品原料穀胱甘肽，每日食用限量為250毫克以下

在相關研究中，讓健康女性每日補充 250 毫克穀胱甘肽、持續 12 週，結果顯示可以養顏美容、維持青春美麗。而250 毫克是台灣現行法規所規範的每日食用上限， 故建議民眾若攝取時不宜超過250毫克

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穀胱甘肽什麼時候吃？

目前沒有一致的人體研究證據顯示，穀胱甘肽必須在特定時間食用才能達到較佳效果。由於不同產品的劑型與複方成分不同，建議依照產品包裝所標示的食用方式攝取

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穀胱甘肽有副作用嗎？

目前的研究顯示，在研究使用的劑量和期間內，口服穀胱甘肽大多具有良好的耐受性。不過，針對不同族群或長期食用的安全性，目前相關資料仍比較有限

依照台灣衛生福利部的規定，由圓酵母（Torula yeast）發酵製成的穀胱甘肽食品原料，產品需要標示以下族群應避免食用：

• 對穀胱甘肽過敏者
• 孕婦
• 哺乳婦女
• 嬰幼兒

如果正在接受疾病治療、長期服用藥物，或有其他特殊健康狀況，吃穀胱甘肽或其他營養補充品之前，建議先詢問醫師或藥師，會比較安心

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4大穀胱甘肽挑選原則

市售穀胱甘肽產品越來越多，除了比較價格，更重要的是看清楚原料、含量、複方設計與檢驗資訊

穀胱甘肽挑選原則1：確認原料來源

購買時可以先查看產品標示的穀胱甘肽原料來源與製造商。台灣目前針對由圓酵母（Torula yeast）發酵製成的食品原料穀胱甘肽，已有明確的使用限制與標示規定

穀胱甘肽挑選原則2：確認每日實際含量

挑選時不要只看產品總共添加多少原料，更重要的是確認依照每日建議食用量，實際可以攝取多少毫克的穀胱甘肽。另外，依台灣現行規定，由圓酵母發酵製成的穀胱甘肽作為食品原料時，每日食用限量為250毫克

穀胱甘肽挑選原則3：複方成分要看實際添加量

市售穀胱甘肽產品常會搭配維他命C、膠原蛋白、紅石榴萃取物或其他營養成分。挑選時不要只看添加了多少種成分，也可以進一步確認每一種成分的實際添加量與產品標示資訊

穀胱甘肽挑選原則4：查看第三方檢驗報告

保健食品是每天可能會吃進肚子的產品，因此挑選時可以查看品牌是否公開相關檢驗資訊，例如重金屬、微生物等檢驗報告。除了有沒有檢驗，也可以確認檢驗單位、檢驗項目、報告日期，以及報告是否與所購買的產品相符

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