低GI食物是什麼？3大低GI飲食功效、食物清單與進食順序全公開

本文審稿/黃千芮營養師
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各位是否發生過，才剛用完餐，就感到昏昏欲睡，『暈碳』了呢？這種餐後嗜睡昏沉的情況，是身體在應對血糖劇烈波動時的自然生理反應，代表身體維持血糖平衡的能力已超出負荷。為減少類似的情況，日常飲食應盡量選擇不易造成血糖劇烈起伏的低GI食物

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什麼是GI值？低GI食物的定義是什麼？

GI值（GlycemicIndex），中文稱為「升糖指數」，是用於定義食物在被吃進人體後，造成血糖上升速度快慢的數值。營養學界將食物依照GI值分為三個等級，而低GI食物的標準，定義爲值小於55的食物

GI值的三大分級：

• 低GI食物：GI值≤55。血糖上升平緩，並提供穩定的能量
• 中GI食物：GI值介於55-70之間
• 高GI食物：GI值≥70。血糖快速上升，容易引發飢餓感與脂肪堆積，同時也造成過量進食發生

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常見食物的GI值是多少？

食物種類	GI值≤55	GI值＞55
食物特性	高膳食纖維、未加工或低度加工且較粗糙的食物	低膳食纖維、切碎、泥狀或精緻高度加工過的食物
全榖雜糧類	多榖米、大麥、、全麥麵、蕎麥麵、糙米米粉、全麥饅頭、、玉米粒、芋頭、山藥、雪蓮子	米漿、貝果、白米稀飯、燒餅、即食燕麥片（細碎）、湯圓、蠶豆、糯米
水果類	草莓、梨子、火龍果、木瓜、金桔、小番茄、奇異果、檸檬	鳳梨、哈密瓜、水蜜桃、釋迦、酪梨、葡萄、水果乾

📌若需查詢特定食物，可搜尋雪梨大學的官方GI查詢工具

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哪些因素會影響GI值？如何判斷一種食物的GI值高低？

食物的GI值，會受到膳食纖維的含量與水果的成熟度而影響，此外，依據食物受加工的程度不同與烹調時間也會造成數值改變，當食物越接近原型狀態，加工程度越低，經腸胃道消化就越慢，其食物的GI值就越低。而脂肪及蛋白質能延緩胃部排空速度，這也是為什麼「單吃白麵包」的血糖反應，會比「白麵包夾蛋與起司」來得更劇烈。以下是五大影響食物GI值的因素

• 食物的精製程度
• 澱粉的糊化程度（烹調時間）
• 膳食纖維的含量
• 食物（水果）的成熟度
• 碳水化合物、脂肪與蛋白質的比例

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攝取高GI食物會對身體造成什麼影響？

當我們攝取高GI食物時，血糖會在短時間內快速上升，迫使身體分泌大量胰島素來調節血糖。當胰島素分泌過多時，容易讓身體進入「脂肪囤積模式」，並可能隨後造成血糖急速下降，引發飢餓感與疲勞感

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低GI飲食的3大功效

• 穩定血糖波動：維持平穩的血糖指數，有助於減輕胰臟的負擔，避免胰島素過度分泌，對於預防糖尿病具有關鍵作用，並降低脂肪堆積的可能
• 提供持久飽足感：低GI食物多半富含膳食纖維，消化吸收速度較慢，能延長胃排空時間，減少餐間飢餓感
• 加強餐後工作專注度：選擇低GI食物，能避免餐後血糖快速波動所導致的疲勞感與「暈碳」現象

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進食順序如何影響血糖上升速度？

即使選擇了健康的食材，錯誤的吃法也可能讓血糖波動，先攝取富含膳食纖維的蔬菜與優質蛋白質，有助於腸道中形成一道天然的緩衝網，有效減緩接續攝取碳水化合物中轉化為血糖的速度，進而幫助穩定餐後血糖

推薦進食順序：湯 ＞菜 ＞ 肉 ＞ 飯

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