磷是什麼？磷有哪些作用？高磷食物要少吃？

本文審稿/黃千芮營養師
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磷是什麼？

磷是維持生命所必需的元素，默默參與多項生理機能的運作。它有助於調節體內的代謝平衡，影響能量代謝，作為人體中僅次於鈣的第二大礦物質，雖然不如鈣或鐵常被提及，磷在體內的作用卻不可忽視

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磷的功效有哪些？

• 幫助牙齒骨骼正常發育
• 促進新陳代謝，調節生理機能
• 營養補給
• 健康維持

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磷攝取量要多少？

根據衛生福利部國民健康署之「國人膳食營養素參考攝取量」各年齡層所需的磷一天建議攝取量及上限攝取量的建議如下：

年齡	每日建議攝取量(毫克)	建議攝取上限(毫克)
0~6個月	200	–
7個月~1歲	300	–
1～3歲	400	3000
4~6歲	500
7~9歲	600
10~12歲	800	4000
13~15歲	1000
16~18歲	1000
19~70歲	800
71歲以上	800	3000
懷孕	+0	3500
哺乳期	+0	4000

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體內磷不平衡的狀況

依據國人目前的飲食多樣化且豐富，而諸多來自高度加工食品，這樣的飲食習慣高磷，故一般人不太會缺乏磷，反而是要注意攝取過多的磷會有的狀況

鈣與磷是共同作用的，攝取過多的磷，會影響鈣磷平衡，影響骨骼健康，進而影響整體健康狀況

雖說目前缺乏磷的機會較低，但仍需要關注食慾不佳、錯誤減重等族群，若缺乏磷，可能會影響牙齒及骨骼正常發育、影響人體內平衡，而容易感到疲倦，延伸慢性疲勞症候群

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哪些食物屬於高磷食物？哪些屬低磷食物？

我們日常攝取的食物，通常已含有充足的磷，如前段所述，反而該盡量降低攝取加工食品的高磷食物

高磷食物

動物性食品的磷含量高，包括肉類（豬肉、牛肉、雞肉）、魚類海鮮、蛋類及乳製品（牛奶、起司、優格），以及其加工食品。若身體檢驗發現身體缺乏，則可以適當補充，但也避免過量攝取而造成身體負擔的反效果

低磷食物

依據高加工食品的環境飲食型態，不太需要額外攝取高磷飲食，反而一般建議低磷飲食為主，而食材優先選擇新鮮、未加工的食品，特別是植物性食品，如全穀雜糧類未精製的糙米、藜麥、紅豆等及新鮮蔬菜及水果，並避免讓加工食品充斥著全天的飲食，而導致高磷攝取影響身體平衡

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