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營養師介紹｜益生菌功效有哪些？4招挑選最適合自己的益生菌！

  • Post last modified:2024 年 7 月 31 日

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益生菌是什麼？

根據世界衛生組織WHO 定義，益生菌是（Probiotic）在足夠的數量下，有益於人體健康的活性微生物（活菌）的總稱，白話的說，就是對人體健康有益處的細菌，其中包含乳酸菌、酵母菌等多種細菌，都可以透過-調整體內菌叢、維持消化道機能、調節體質等方式，來促進人體的健康

而益菌生（Prebiotics，又名益生質、益生元），則是益生菌的食物，充足的益菌生可以讓好菌在腸道中順利定殖、增長，幫助益生菌發揮功用，而常見的益菌生包括『寡糖、果寡糖、膳食纖維』，可以從日常生活的食物中天然攝取

益生菌、乳酸菌、酵母菌、酵素有什麼不同？

如上所述，只要是對人體有益的菌種，都可以泛稱為益生菌，而益生菌多以【乳酸桿菌、雙崎桿菌或是酵母菌】為主，至於酵素則和益生菌完全無關，酵素是幫助催化生理吸收代謝的『蛋白質』，並不屬於任何菌種

  • 益生菌：對人體有益處的菌種，都可以稱為益生菌
  • 乳酸菌：利用葡萄糖或乳酸進行發酵，可產生乳酸的細菌 (有可能是益生菌)
  • 酵母菌：單細胞型態的真菌，亦可用於發酵、釀酒 (有可能是益生菌)
  • 酵素：本質是蛋白質的一種，並非菌種
益生菌、乳酸菌、酵母菌、酵素差別

益生菌種類怎麼挑？

挑選益生菌的時候，最重要的就是要看這個菌株是否經過實驗證實，具備特定功效 (例如：排便順暢、調整體質等)

很多人吃益生菌無感，最常見的原因，就是因為他們食用的菌株，根本就沒有具備任何的實驗證實，自然也就很難有感。因此消費者在選擇產品時，務必擦亮眼睛，選擇真正具備實驗證實有效的菌株，才能幫助確實有感！

益生菌菌株功效

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⚠️礙於篇幅限制，若想了解各種不同需求適合的菌株，可以加我們的Line由專業人士為您分析喔
　

5大益生菌功效介紹

如同前面提到的，不同菌株的功效不同，所以務必要依自己的需求，選擇真正具備實驗證實有效的菌株。而針對不同需求，具備多項實驗證實，功效最強、最快有感的菌株，分別如下：

益生菌功效1:幫助排便順暢

益生菌最廣為人知的功效就是『幫助排便』，數十年來也有許多文獻證實益生菌在幫助排便方面的功效，只是不同菌株的強度不太一樣

而市售所有宣稱可以幫助排便順暢的益生菌中，功效最強的菌種，我們最推薦 HN019，因為它除了具備歐美多項實驗證實其功效以外，同時也比其它菌株的功效更強、也更快有感

幫助排便益生菌推薦

益生菌功效2:幫助維持消化道機能

另一方面，有些人食用益生菌的目的【並不是】想要幫助排便順暢，而是希望可以幫助維持消化道機能，適合的菌株當然也就不一樣

實驗證實，一些特定菌株，可以幫助改變細菌叢生態，進而達到幫助消化道健康維持的功效，其中我們最推薦的是NCFM & Lactospore，因為它們除了同樣經過多項研究證實以外，更是世界上少數具備【美國功效專利】的菌株，可兼顧多種不同類型的消化道健康維持需求

益生菌功效3:幫助調整體質、提升保護力

而另一個同樣也很知名的益生菌功效，就是可以幫助調整體質，所以很多父母在發現小朋友可能有需要調整體質的時候，都會給小朋友補充調整體質專用的益生菌，幫助小朋友健康成長

那在推薦菌株的部分，我們最推薦的是 A5、A6、BRAP-01 等三隻益生菌，因為它們除了有具備【成大、慈濟】等醫學中心實驗證實以外，更同時具備多張調整體質功效專利，比起其它菌株證據更充分、有效機率也更高

調整體質益生菌推薦

益生菌功效4:女性私密呵護

講到女性私密呵護，大家可能最先想到的會是蔓越莓，不過益生菌也同樣被證明對保護女性健康具有益處 (2006年)，可以有效改善當天氣悶熱時，女性難以啟齒的害羞困擾

在菌株推薦的部分，最推薦 RC-14 和 GR-01，因為這兩隻菌種是目前所有針對女性私密呵護保養中，具備最多、最嚴謹的科學實驗的菌種，比起其他菌種，更能有效達到私密保養的功效

益生菌功效5:改變細菌叢生態

人體全身上下其實都是菌叢定殖的地方，除肝臟、脾臟及肺部外，身體各部位幾乎均有分布，因此多加補充有利於人體的益生菌，有利於維持整體健康

而透過補充益生菌達到改變細菌叢生態的保養需求，對菌株的要求就比較沒有這麼嚴格，因為一般來說，所有益生菌都能達到這樣的保養效果

益生菌有副作用嗎？不適合食用益生菌的族群？

益生菌在食品加工中廣泛使用多年，根據美國權威醫療機構「Cleveland Clinic」的看法，益生菌總體上被認為是安全的，但仍有極少數或服用過量時可能產生腹痛、腹脹或過敏反應

但也有部分研究指出 (2006年)，益生菌的淺在風險包括可能引發敗血症、黴菌血症和胃腸道缺血，而在食用前，需要特別注意的高危險群包含：

  • 免疫功能不全患者
  • 惡性腫瘤患者
  • 早產兒
  • 其他重大疾病患者

以上特殊族群在食用益生菌前，務必先諮詢醫師是否適合食用

益生菌什麼時候吃？

大原則就是『空腹食用』，因為益生菌在吃下去後最先經過的地方就是『胃』，而飯後因為有食物在胃裡面，所以會導致益生菌有機率在胃酸中待超過 3~4 個小時，進而降低益生菌存活的機率

另外，益生菌怕熱以及抗生素，因此食用上要也要特別注意：

益生菌食用時機原因
睡前、剛起床此時胃酸分泌最少，益生菌最容易存活定殖，是最佳食用時機
飯前30分鐘空腹狀態，適合補充益生菌
飯後2小時空腹狀態，適合補充益生菌
服用抗生素間隔2~4小時食用，避免抗生素直接殺死益生菌
飲用熱水避免一起食(飲)用，超過40度的熱水會殺死益生菌
咖啡、茶『學理上』咖啡因可能會影響吸收，可以間隔2小時食用

除了注意以上的食用時機與避開干擾的因素外，記得要每天定時定量的吃，讓持續增長的益生菌擁有良好的生長環境

益生菌不能跟什麼一起吃？

益生菌需要注意的兩大特點分別是『熱水&抗生素』：

  1. 溫度：不同益生菌適合的溫度不一樣，但大多適合在2~40度以下的溫度生長，若溫度太高，會導致益生菌失去活性，成為死菌
  2. 抗生素：抗生素在人體作用時，會殺死體內的菌，不分好壞的菌都會被滅掉，所以若有使用抗生素，不論是藥物或是點滴，都應與益生菌間隔開來。僅有少數菌種、菌株對於各類抗生素的耐受性較佳，例如，『布拉酵母菌』就是一種可以與口服抗生素同時服用的酵母菌

不過也有研究表明 (2022年)，食用抗生素後反而應該特別補充益生菌，幫助保護腸道細菌的多樣性。因此在抗生素療程期間能否食用益生菌，建議還是諮詢醫師過後再做食用

至於其他保健食品、藥物，目前都沒有研究或證據表明不能一起食用

益生菌吃多久才有效？

針對不同功效＆不同菌種，消費者食用益生菌後『實際有感』的時間也不相同，根據人體實驗顯示，最快持續食用2~4周就會有感，較慢的話則需要2~3個月才會有感

不過人體內的菌叢是很敏感的，若習慣大吃大喝，或作息紊亂，那好不容易建立起的菌叢就會被打壞，必需要再重新補充、養菌

持續食用時間說明
第 1 周菌叢剛開始改變，少數人可能會有『輕微』的腸道不適
第 2~4 周『部分』較強的菌種開始幫助改善相關需求
第 2~3 個月『大多數』具備人體實驗的菌種都能開始幫助改善相關需求
第 3 個月以後菌叢趨於穩定

除了補充一定時間的益生菌以外，提供益生菌良好的生長環境也是非常重要，日常飲食也要補充益生菌的營養食物，例如：膳食纖維豐富的全穀類、蔬菜類或是水溶性纖維豐富的燕麥、水果類，才能讓益生菌好好的在腸道中生長定殖

如何選擇適合的益生菌？

每個人想要補充益生菌的需求都不同，有人是為了腸道保健，有人是為了舒敏需求，有些人則是想要幫助私密部位保養等等，所以首要挑選益生菌的任務，是挑選對應自己需求的功效菌株

再來，注意以下幾點，可以幫助自己更快速、有效的挑選出適合自己的益生菌：

益生菌挑選原則

1、產品菌種功效需具備人體實驗：

只要是經過人體實驗證實效用的菌株，都一定會有菌屬、菌種、菌株的全名，也才真正具有『安全性』和『有效性』，如：HN019、NCFM、LP33、RC14 等菌株

2、產品添加的有效菌數必須達標：

有效菌數並不是以幾百億、幾千億為標準，而是要以『人體實驗』結果為參考對象，且每一種菌種的有效菌數都不同，建議消費者選購前可以先做功課或是向品牌方詢問，避免吃到菌數不足的產品

另外市面上許多主打幾千億菌數的產品，通常用的都是比較弱的菌種，因此才需要特別凸顯自己的菌數

3、選擇有包埋技術或耐酸鹼的產品：

益生菌怕酸，在胃酸環境中通常只要30分鐘就會死亡，因此建議選擇有進行包埋技術，或菌種本身耐酸鹼程度就較高的產品，才能確保菌種順利抵達腸道定殖

4、產品經過並公開第三方檢驗結果：

益生菌的原料製程方法、代工廠充填、封裝的過程中，都可能會混入有害人體的雜質，因此建議選擇經過【重金屬、塑化劑】等相關檢驗，並公開檢驗報告的產品，才能吃得安心

配方時代 益生菌 ｜3大強效菌種，2~4周快速有感調整

配方時代益生菌

【最強菌種+最足劑量】，最快食用2~4周幫助順暢有感：

  • 選用三大強效菌種：針對多個部位調整
  • 具備多項文獻支持：對於多種需求有效
  • 添加充足有效菌數：確實調整快速有感
  • SYNTEK包埋技術：順利通過胃酸考驗

除此之外，配方時代 益生菌 在【重金屬 / 塑化劑 / 無西藥 / 微生物】等檢測項目均符合國家標準，認證的部分也具備【HACCP、ISO22000】等認證，不僅吃的有效，更吃的安心！

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參考資料References：

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以下是營養師回答PTT、Dcard等網友們關於 益生菌 的常見問題