硒元素是什麼？4大硒的功效及過量攝取副作用介紹、何時吃最好？

本文審稿/陳昱婷營養師
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硒元素是什麼？

硒（Selenium）是一種人體必需的微量元素，主要藉由與蛋白質結合的型態，如硒甲硫氨酸（selenomethionine）和硒半胱氨酸（selenocysteine）的形態存在，在人體中發揮多種功能

硒酵母是什麼？

硒酵母是一種運用特殊發酵技術將微量元素硒與酵母菌結合製成，讓酵母硒較一般單純的硒更容易被人體吸收與利用，同時還能帶有酵母菌的營養素，營養價值更多元豐富

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 4大硒功效

微量元素硒藉著多種硒蛋白質如：「硒」在人體中會形成穀胱甘肽過氧化物酶，作為人體內多種重要酵素的重要構成成分，推動生理機能的運作循環，主要功效有以下3點：

硒功效1-滋補強身

硒是人體必需的微量元素，參與人體內多項新陳代謝的循環，適量的補充硒元素，有助於滋補強身，使人保持精神旺盛，增強體力

硒功效2-維持健康，青春美麗

硒在維持人體健康方面扮演著重要角色，通過適量補充硒，可以為健康維持和青春美麗提供營養支持，讓人們保持活力充沛的狀態

硒功效3-幫助骨骼正常發育

研究顯示，硒的營養攝取量低可能導致骨骼健康的風險，想要健康的骨骼，硒是必須的營養品！

硒功效４-有助於抗氧化，抵抗氧化壓力

硒是許多酵素的重要成分，具有抗氧化、活化系統的作用，若是缺乏硒元素容易受到某些類型的氧化壓力的傷害，導致健康亮起紅燈

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硒每日攝取量

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，成人每日需攝取約55微克的硒，孕婦及哺乳期婦女應分別再增加5、15微克，以確保胎兒發育及自身的充足攝取量，而年紀13歲以上者，每日上限攝取量為400mg

年齡	硒建議攝取量(微克μg/日)	硒攝取量上限(微克μg/日)
1歲以下	15~20	40~60
1~3歲	20	90
4~6歲	25	135
7~9歲	30	185
10~12歲	40	280
13~15歲	50	400
16-18歲	55	400
19~65歲成人	55	400
65歲以上銀髮族	55	400
懷孕	60	400
哺乳期間	70	400

由於台灣並非處於低硒地區，在透過日常均衡飲食的情況下，國人的硒營養狀況較少缺乏問題。但對於吸收率下降的銀髮族，及因胎兒生長發育而對硒需求較高的族群，如懷孕或哺乳婦女，則應特別注意是否達到足夠的每日硒攝取量

硒何時吃

硒的單方相關補充品，在食用時間上沒有特別限制，可依個人習慣補充。若是產品為複方補充品，且含有脂溶性成分，則建議於飯後補充

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含硒的食物有哪些？

硒存在於土壤中，而世界各地的土壤硒含量皆不相同，各地植物所含的硒濃度也因此不同。一般而言，食物中的瘦肉、大蒜、海產、木耳、南瓜等含有多量的硒

根據資料，海鮮類食物大多含有較高的硒，以下是高含硒食物排行：

食物	硒含量(微克)/100毫克
巴西堅果	1917
太平洋牡蠣（煮熟）	154
羊肉肝（煮熟）	116.1
黃鳍鮪魚（煮熟）	108.2
淡菜（煮熟）	89.6
章魚（煮熟）	89.6
乾烤葵花籽	79.3
鳳尾魚罐頭	68.1
鮪魚罐頭	65.7
烤小麥胚芽	65

含硒的水果

大部分的水果硒含量都不高，含量稍高的水果，葡萄柚、香蕉等每100公克大約只含1微克，因此並不建議特別從水果特別補充硒

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硒的副作用

有研究顯示，即使長期每日補充800毫克的硒酵母，也沒有顯示出任何的毒性反應，因此在正常劑量下的補充硒酵母是安全的

但在自然的環境中也會接觸到硒，若是接觸或攝取高濃度的硒可能會導致噁心、嘔吐、及腹瀉，嚴重時可能會導致硒中毒，而硒中毒有以下症狀：

• 落髮
• 指甲易碎裂
• 四肢無力發麻
• 皮膚紅疹
• 肝臟損害
• 神經系統異常

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挑選硒元素保健品3大重點

硒元素作為微量元素之一，以何種形式補充及適當的補充劑量是相當重要的，以下整理出3點挑選硒元素保健品的重點：

• 挑選天然硒產品：在選擇硒元素保健品時，應特別注意產品形式，選擇標明為「有機硒」或「硒酵母」的產品，更具吸收利用率
• 使用大廠原料：選擇擁有專利證明及通過安全檢驗的國際大廠品牌，不僅可以避免不必要的健康風險，更可以有更好的保養效果
• 劑量適當：確保產品提供的劑量有達到每日建議攝取量標準及適合您的需求，過高或過低的劑量都可能影響效果

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