維生素A是什麼？富含維生素A的食物有哪些？４大維生素A功效介紹

本文審稿/黃千芮營養師
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維生素A是什麼？

維生素A是一種脂溶性的必需維生素，維生素A並非為單一的一種化合物，族群當中包含了視黃醇、視黃醛、視黃酸及多種維生素原A類胡蘿蔔素，該類最耳熟能詳的成員即是有名的β-胡蘿蔔素，維生素A能於人體攝取過多時儲存於肝臟中，並於需要時提出利用

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4大維生素A的功效

維生素A是人體不可或缺的必需營養素之一，對於夜間視覺、皮膚與黏膜的健康、牙齒和骨骼的發育與生長，都有很好的幫助

維生素A功效1-維持暗處視覺

維生素A能協助在昏暗環境下感應光線、適應黑暗，才能看見物體。當人體缺乏維生素A時，夜間視覺會明顯下降，甚至無法在夜間看清事物

維生素A功效2-增進黏膜的健康

維生素A深度參與黏膜的生成與維護，形成一道穩固的屏障，能有效防止外來侵襲，健康粘膜的維護可防止有害物質，是非常重要的維生素之一

維生素A功效3-增進皮膚的健康

維生素A有助於維持皮膚的平衡，使肌膚面對外在刺激時，具備更強的防禦力

維生素A功效4-幫助牙齒和骨骼的發育與生長

維生素A能促進牙齒與骨骼細胞的正常發育，不僅有助於牙齒結構的強化，還能維持骨骼的健康與穩定發展，是兒童與青少年成長階段不可或缺的重要營養素

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富含維生素A食物排行

維生素A廣泛存在許多食物當中，如蔬菜、乳製品、肉類等都是很好補充維生素A的來源，以下為不含水果類的維生素A食物排行：

食品分類	樣品名稱	維生素A(微克)/100g
肉類	雞肝(肉雞)	40145
	鵝肝	13801
蔬菜類	荷蘭豆菜心	3472
	皇宮菜	2354
	胡蘿蔔	2072
	油菜心	1423
	野莧菜	929
	芥藍菜	738
	菠菜	617
蛋類	鴨蛋黃	616

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富含維生素A的水果

雖然水果的維生素A含量，不及上述食物，但水果的營養價值豐富，依然建議可以每日補充

樣品名稱	維生素A(微克)/100g
新疆哈密瓜	343
木瓜	188
芒果	187
洋香瓜	148
百香果	138
枇杷	135
甜柿	111
砂糖橘	78
西瓜(紅肉)	69
紅心芭樂	62

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維生素A建議攝取量

依據衛生福利部國民健康署編纂之「國人膳食營養素參考攝取量」各年齡層所需的維生素A一天攝取量建議如下，男女性差異較大，可以特別關注之：

年齡	男性(微克)	女性(微克)
出生至9歲	400	400
10~12歲	500	500
13~15歲	600
16~18歲	700
19歲以上	600
懷孕第3期	–	+100
哺乳期	–	+400

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維生素A缺乏會發生什麼事？

當人體缺乏足夠的維生素A，首先表現的症狀為暗處視覺能力下降，也就是俗稱的夜盲，這是黏膜細胞受損的警訊之一，以下為缺乏維生素A時會引發的相關問題：

• 夜間視覺降低，影響夜間行車或行動的安全
• 影響皮膚與黏膜健康，造成抵禦外界感染的保護力下降
• 影響骨骼、牙齒發育及成長，影響骨密度、牙齒健康等

攝取過多維生素A副作用&禁忌

維生素A雖是人體不可或缺的必需營養素，但也因是脂溶性營養素，過多攝取反而造成身體會無法代謝，而過多的維生素A，可能會引發急性或慢性的中毒反應

• 急性中毒的症狀：頭痛、嗜睡、情緒煩躁、腹部不適、噁心嘔吐、顱內壓上升等
• 慢性中毒的症狀：頭皮膚乾燥、脫皮、掉髮、關節疼痛、肝功能異常等

另外，過量的維生素A可能會影響胎兒發育，尤其孕婦需特別注意，而肝功能異常、具代謝症候群者、正在長期服用慢性處方簽或其他藥物者，建議補充前可先諮詢營養師或醫師較安全

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