維他命C是什麼？5大維他命C功效介紹，維他命C什麼時候吃？

本文審稿/陳昱婷營養師
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維他命C是什麼？

維他命 C (Vitamin C) 又稱『維生素C』、『抗壞血酸』，屬於水溶性維生素，具抗氧化作用，是人體內重要的維生素，也是最不穩定的維生素，易溶於水，易為光、熱、氧、鹼、氧化酵素所破壞。而人體無法自行合成，需透過飲食攝取，通常在蔬菜水果中的含量較多，對於人體健康有著多種好處

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6大維他命C的功效

維他命C有著多種功效，其主要功效包括【助於傷口癒合】、【助於維持細胞排列的緊密性】、【增進結締組織、骨骼及牙齒生長】、【促進鐵的吸收】、【具抗氧化作用】及【維持牙齦與皮膚的正常功能】：

維他命C功效1-促進膠原蛋白的形成並有助於傷口癒合

膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，而維他命C在膠原蛋白的合成過程中扮演重要角色，它可以促進膠原蛋白的形成和穩定性，幫助維持組織的結構完整性和彈性，對傷口癒合產生重大幫助

維他命C功效2-有助於維持細胞排列的緊密性

細胞排列愈緊密，保護力就愈強，而維生素C可以維持細胞排列的緊密性，增加細胞的保護功能

維他命C功效3-增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

維生素C能幫助鈣質吸收，增加鈣質的利用率，增進骨骼及牙齒生長，缺乏維生素C可能會影響骨骼的健康

維他命C功效4-促進鐵的吸收

鐵是世界上最常缺乏的營養素，而維生素 C 可將鐵質還原為較易吸收型式，加速鐵通過小腸黏膜而提高鐵質的吸收率，因此有研究指出，維生素C可以增加鐵的吸收率

維他命C功效5-具抗氧化作用

維他命C是一種天然的抗氧化劑，可幫助減少身體的負擔、調節生理機能及降低氧化傷害

維他命C功效6-有助於維持牙齦與皮膚的正常功能

維生素C在皮膚健康中發揮多種作用，幫助膠原蛋白的生成外，還可以防止有害物質造成損傷。另有研究發現，患有牙齦疾病的患者血液中維生素C的含量也較低，因此，攝取足夠的維生素C有助於牙齦正常功能

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適合補充維生素C的族群

• 銀髮族：隨著年齡之增加，其血漿中維生素 C 之濃度會漸漸降低，因此老年人必需特別注意有無維生素 C 不足的情形
• 孕婦及哺乳婦：孕婦血漿中維生素 C濃度會隨著懷孕週數之增加而漸漸降低，但對於孕婦維生素 C 需要量之報告目前仍不足，目前每日建議增加 10 mg。哺乳婦則另外需考量到嬰兒的需求，所以建議每日增加40 mg
• 吸菸者：抽菸者血中維生素 C 濃度均比非抽菸者低，維生素 C 代謝速率也較快。美國之 DRIs 中特別建議，每日抽一包菸的人，每日需增加 35 mg 維生素 C之攝取量

富含維他命C食物

維他命C主要食物來源來自蔬菜與水果，其中食物中維生素C含量與新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式或儲存環境等都有所關聯，而長時間烹調會使食物中維生素C損失，因此建議採用涼拌或快炒可保存較多的維生素 C。或是直接食用水果來攝取維他命C，以下是富含維他命C的10種食物(扣除水果) ：

品項	維他命C（mg/100g）
糯米椒	251mg
青辣椒	178mg
紅辣椒	153mg
甜椒	138mg
脫水甘藍	97mg
紫色花椰菜	96mg
青花菜筍	88mg
野苦瓜	77mg
香菜	72mg

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富含維他命C水果

水果中富含維他命C及植化素，具有強抗氧化力，正常人每天可以攝取2至4份水果，惟糖尿病患者或是需要控醣者要記得控制份量，以免糖分攝取過多，造成負擔，水果的建議量可跟糖尿病衛教師或營養師諮詢討論(1份水果約為1個拳頭大或0.8碗)

品項	維他命C（mg/100g）
紅心芭樂	214mg
珍珠芭樂	194mg
釋迦	99mg
龍眼	95mg
棗子	93mg
黃金奇異果	90mg
木瓜	79mg
香吉士	74mg
草莓	69mg
楊桃	58mg

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維他命C攝取量

依照我國衛生福利部『國人膳食營養素參考攝取量第八版』，13歲以上的建議攝取量為每天100毫克，上限攝取量為2000毫克，懷孕及哺乳期則建議各增加10及40毫克攝取量，而各年齡層之維他命C每日建議攝取量和上限量如下：

維他命C建議攝取量		維他命C上限攝取量
年齡	mg/day	mg/day
0-6個月	AI(足夠攝取量) 40	–
7-12個月	AI(足夠攝取量) 50	–
1-3歲	40	400
4-6歲	50	650
7-9歲	60	1200
10-12歲	80	1800
13-18歲	100	2000
19歲以上	100	2000
懷孕期	110	2000
哺乳期	140	2000

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維他命C什麼時候吃？

維他命C是水溶性維生素家族的一員，所以任何時間都可以吃。 但腸胃敏感族群若是擔心空腹吃維他命C過於刺激，建議飯後補充。有服用其他藥物者，需間隔2小時以免影響吸收率

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維他命C不能和什麼一起吃？

維他命C不建議與咖啡、茶類或酒精同時食用，因為會加速水溶性的維他命C排出體外。另外維他命C遇到金屬離子也容易被氧化而破壞，例如：富含銅和砷的動物肝臟、蝦蟹類也不建議一起吃

維他命C需與藥物或其他保健食品間隔2小時以上食用的時間差，避免產生交互作用，尤其是以下藥物要留意可能會產生交互作用

• 含鋁的制酸劑：服用含鋁成分制酸劑時和維他命Ｃ，維他命C會促進鋁的吸收量，導致血液中鋁濃度過高，對於有腎臟問題的人可能有害
• 雌激素：和維生素C一起服用可能會增加雌激素和其衍生物在體內的濃度，也可能會影響雌激素的分泌
• 蛋白酶抑制劑(抗病毒藥物)：口服維生素C可能會降低抗病毒藥物的效果
• 他汀類藥物(降膽固醇藥物)：同時使用維他命C，可能會使效果變差
• 華法林(抗凝血藥)：維生素C可能會降低對抗凝血劑的反應

維他命C副作用

一般成年人維他命C上限攝取量以每日不超過 2000mg 為基準，攝取高劑量維生素 C 最常見的副作用大多是造成胃腸道不適，例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉。對於一些特別族群，例如血色素沉著病患 、蠶豆症患者及腎臟病患，應特別注意維生素C過量攝取

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4大維他命C挑選原則

市售維他命C保健食品五花八門，以下介紹4種挑選原則，讓你輕鬆挑對好的產品：

維他命C挑選原則1：劑量足夠

依照衛福部訂定成人維他命C每日建議攝取量為100毫克，上限攝取量可達2000毫克，選購產品時應注意是否足量

維他命C挑選原則2：緩釋型維他命C

緩釋型維他命C透過特殊包覆，可延長維他命C在體內的作用時間，維持體內維他命C濃度，提供良好穩定的吸收率

維他命C挑選原則3：複合營養素效果加乘

選擇有加乘效果的複方營養素，能提升體內利用效率，如維他命C和維他命E、鈣、鐵一起服用，可以幫助維他命C的吸收與利用

維他命C挑選原則4：具有第三方檢驗報告

選擇具可供檢視之第三方檢驗報告或通過國際品質認證的維他命C產品，可以避免攝取對人體有害的重金屬或塑化劑等，可確保產品的原料、品質及功效等，長期食用會更有保障

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