維他命E功效是什麼？富含維他命E的食物及水果有哪些？

本文審稿/黃千芮營養師
為什麼本文值得你信任？：我們的編輯守則

維他命E是什麼？

維他命E(維生素E)是一組人體必需的脂溶性營養維生素，具有多種保健功效，維他命E也被稱為「生育醇」，常在深綠色蔬菜中發現，因其強大的抗氧化能力，成為人體中最主要的抗氧化劑之一。維他命E能有效減少自由基的產生，保護細胞免受氧化損傷

維生素E總量與α-維生素E當量(α-TE)差在哪？

• 維生素E總量：維生素E包含4種生育醇&4種三烯生育醇，所有的毫克數加總即為此數值
• α-維生素E當量：不同種類的維生素E活性差異很大，其中以α-tocopherol活性最大，γ-生育酚活性僅為α的十分之一，因此需以α-TE(α-生育醇當量)來表示真實生理效力

---

5大維他命E功效

維他命E，可減少不飽和脂肪酸的氧化，保護細胞膜完整性，具強效抗氧化作用，能增進皮膚與血球健康，並有助於減少自由基產生，而這些功效有助於維持人體生理平衡，是維持健康不可或缺的重要營養素之一

維他命E的功效1：減少不飽和脂肪酸的氧化

維他命E是天然的抗氧化物質，能有效防止不飽和脂肪酸的氧化，這些不飽和脂肪酸廣泛存在於人體細胞膜和許多重要器官當中，維他命E就像是細胞外的守護者一般，防止脂肪酸被破壞，進而保護細胞不受氧化壓力而損傷

維他命E的功效2：有助於維持細胞膜的完整性

不飽和脂肪酸是細胞膜的重要組成成分，但同時也高度容易被氧化。故維持維他命E的足夠，能夠嵌入細胞膜中，保護膜上的脂質不被氧化，有助於鞏固細胞膜的彈性與完整，使細胞能健康運作

維他命E的功效3：具抗氧化作用

抗氧化是維他命E最主要的功能之一，於日常生活中，人體會因代謝、壓力、毒素等因素產生自由基，像是日照、工作壓力、劇烈運動、疾病染感等，都會導致維他命E的消耗，而維他命E能活化並中和這些自由基，減少對身體的傷害

維他命E還能與維他命C等其他抗氧化物質共同作用，提升人體抗氧化的防禦力

維他命E的功效4：增進皮膚與血球的健康

維他命E具抗氧化物質，對皮膚有著潛在的保護作用。透過減少皮膚的傷害，使皮膚更加健康。而對血球來說，維他命E能藉由保護血球的細胞膜，來維持血液健康

維他命E的功效5：有助於減少自由基的產生

除了直接中和外，維他命E還能間接減少突變的產生，減少因氧化壓力而產生的新的自由基，透過降低發炎反應，進一步減少自由基的生成

---

維生素E一天攝取量

依據衛生福利部國民健康署編纂之「國人膳食營養素參考攝取量」各年齡層所需的維生素E一天攝取量建議如下：

年齡	每日建議攝取量(毫克α-TE)	建議攝取上限(毫克α-TE)
0~6個月	3	–
7個月~1歲	4	–
1～3歲	5	200
4~6歲	6	300
7~9歲	8	300
10~12歲	10	600
13~15歲	12	800
16~18歲	13	800
19歲以上	12	1000
懷孕	14	1000
哺乳期	15	1000

---

富含維他命E食物排名

依據衛生福利部食品營養成分資料庫之查詢，以下為常見的維他命E含量排行，通常以油脂、堅果種子類含量較多，也建議從蔬菜類補充

食品分類	食物名稱	α-維生素E當量(α-TE)/100g
油脂類	葵花籽油	45.72
堅果及種子類	葵瓜子	41.32
油脂類	紅花籽油	30.59
油脂類	黑芝麻油	28.29
堅果及種子類	榛果	25.30
堅果及種子類	甘扁桃仁	23.4
蔬菜類	菠菜	3.699
蔬菜類	甜椒	3.23
蔬菜類	小白菜	2.014
蔬菜類	青江菜	1.358

⚠️油脂、堅果及種子類雖為α-維生素E當量較高的食物，但也須注意每日物攝取過量，以免造成身體其他負擔

哪種水果含維他命E最多？

依據衛生福利部食品營養成分資料庫之查詢，維他命E也同時存在常見水果中，其排名如下，這些水果雖然含維他命E，可含量不如堅果類及種子類高，搭配使用主要目的在於維生素C的攝取可與維他命E發揮協同抗氧化作用，效果更佳

名稱	α-維生素E當量(α-TE)/100g
芒果	2.303
藍莓	2.244
金黃奇異果	2.206
榴槤	2..055
酪梨	1.544
榴槤蜜	1.064
李子	0.7879
水蜜桃	0.7283
砂糖橘	0.5570
檸檬	0.5118

---

維他命E什麼時候吃最好？

維他命E並沒有嚴格的建議補充時段，早晚都適合補充

但由於維他命E是脂溶性維生素，與油脂搭配使用比較容易被吸收及後續利用，因此建議飯後食用

---

維他命E不能和什麼一起吃？

一般日常飲食中的維他命E與其他營養素並無明顯衝突，只需注意高劑量補充劑與藥物的交互作用

高劑量的營養補充劑，如維生素A、維生素K，同時大量攝取相同脂溶性維生素可能會互相干擾，又或者是過量的鐵劑等，若不確定自己是否適合補充高劑量，建議於服用藥物或手術前，諮詢專業醫師取得相關建議

---