醫師解析｜6大鋅的功效介紹，這5類人特別需要多多補充！

本文審稿/朱信誠醫師
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鋅是什麼？

鋅(Zinc)是體內重要的微量礦物質，參與許多生理作用與酵素反應，對人體的代謝與機能非常重要。由於人體無法自行合成、也無法儲存，所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充

鋅的來源＆種類有哪些？

常見含有鋅的食物包括『蛋、南瓜子、肉類、海鮮』等等

而保健時品所添加的鋅，依照來源可分為人工化學合成的【硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅】以及天然發酵的【酵母鋅】

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6大鋅的功效

對於男性來說，補充鋅有助於維護男性生理功能，幫助提升好孕氣及性生活品質；而對於女性來說，則有幫助養顏美容、維持好氣色的功效。總結來說，鋅對於人體共有以下6大功效

鋅功效1：為胰島素及多種酵素的成分

鋅是胰島素合成所必需，也是多種酵素的成分，鋅可以調節酵素促進活性，使體內酵素正常作用，維持正常新陳代謝，參與人體多種生理機能

鋅功效2：有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

鋅參與蛋白質合成，如毛髮、皮膚、指甲的生長，以及多種體內代謝過程，確保人體活動時獲得足夠能量

鋅功效3：增進皮膚健康，維持好氣色

鋅是皮膚健康的重要指標，可以維持皮膚的正常功能，保護皮膚免受有害物質傷害，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素

鋅功效4：有助於維持正常味覺與食慾

鋅有助於維持正常的味覺和食慾，當體內缺乏鋅時，可能會導致味覺遲鈍、食慾減退，服用鋅可以刺激食物攝取，並藉由刺激進食來改善味覺障礙

鋅功效5：有助於維持生長發育與生殖機能

鋅參與人體多種生理代謝作用，可以維持生殖機能健康，幫助生育繁衍，對於處在生長發育期的孩童、倍孕中的男女及夫妻間維持性生活品質都是不可或缺的成份

鋅功效6：幫助維持好心情

鋅在維持身心健康的功效，也越來越受到重視，研究顯示，日常飲食中，攝取含鋅食物較多的人，有舒緩情緒、達到心情愉悅的效果

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高鋅食物排行榜

鋅主要存在動物性食物中，包括海鮮、紅肉、雞蛋和乳製品等，植物性食物如堅果、全穀類，雖然含有鋅，但含量相對少。因此想要有效補鋅，建議優先選擇動物性來源的天然食物

含鋅食物一覽表
食物品名	每100g鋅的含量(mg)
生蠔	15.5
小麥胚芽	14.9
紅蟳	10.3
南瓜子(去殼)	9.4
豬肝	5.2
羊腿肉	7.7
淡菜	6.2
牛肉(牛小排)	5.7
紅藜麥	2.7
雞蛋	1.3

鋅一天攝取量多少才夠？

不同的年齡建議攝取量也不同，依照我國衛福部建議，成年人男性、女性的鋅建議攝取量分別為15毫克、12毫克，另外上限攝取量為35毫克

鋅建議攝取量		鋅上限攝取量
年齡	mg/day	mg/day
0-12個月	5	7
1~3歲	5	9
4~6歲	5	11
7~9歲	8	15
10~12歲	10	22
16~18歲男性	15	29
16~18歲女性	12	29
男性成人	15	35
女性成人	12	35
孕婦	15	35
哺乳期婦女	15	35

5大需注意補充鋅的族群

依照臺灣 2005-2008年『國人營養狀況調查』，可以發現台灣約有8成的成年人鋅攝取不足，因此大家平常都需要注重鋅的補充，而以下幾種族群，更需要加倍注意鋅的攝取：

• 備孕中的男女：鋅在維持生殖機能中扮演關鍵的角色，備孕中的男女應該足量攝取
• 素食者：鋅大多存在肉類、海鮮當中，因此素食者較易缺乏攝取鋅
• 孕婦或哺乳期婦女：懷孕期間，為了適應胎兒的生長，孕婦所需的鋅量也會增加
• 患有腸道疾病者：患有發炎性腸道疾病者，容易因為發炎導致飲食攝取不良、吸收減少或尿液排泄增加而有缺乏鋅的情況
• 兒童及青少年：鋅對於生長發育、維持能量來說非常重要，對於正在發育的兒童和青少年來說，要特別注意攝取

缺乏鋅會怎麼樣？

若身體缺乏攝取足夠的鋅，可能會影響人體的生長發育、消化道機能、皮膚健康，甚至可能導致無法維持正常生殖機能，因此除了以上5大易缺鋅的族群外，一般人其實也要維持飲食均衡、確保鋅的攝取

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鋅什麼時候吃？睡前吃鋅會怎樣？

鋅在飯後或飯前吃都可以。不過由於鋅的種類、個人體質都不同，腸胃敏感的人優先建議飯後吃

若平常睡前有吃鈣、鎂幫助睡眠的話幫，如果想在睡前吃鋅一起補充，則建議先補鋅，間隔2小時後再補充鈣、鎂，以免影響吸收

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鋅的副作用有哪些？

依照每日建議量攝取鋅是安全的，通常服用鋅有不適的情況最常見原因是補充過量的鋅（每日>35毫克），可能引起【噁心、嘔吐、食慾不振、腹瀉、腹部絞痛、頭痛】等症狀

此外過量補充鋅，也可能提高其他營養素的缺乏機率，如：抑制鐵的吸收、干擾銅的利用，導致體內維生素失衡

也有研究指出，成年男性每天補充超過 75 毫克的鋅或連續補充超過15 年，可能會顯著增加致命性和罹患相關疾病的風險，因此應審慎使用

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鋅不能跟什麼一起吃？

鋅有可能與某些藥物產生交互作用，也會多少降低鋅的吸收效果，因此若有食用以下藥物或成份，建議分開或間隔2個小時分別補充：

• 抗生素：喹諾酮類抗生素和四環素類抗生素都可能與胃腸道中的鋅相互作用，如果同時服用，可能會抑制鋅和抗生素的吸收
• 青黴胺：青黴胺是一種用於治療類風濕性關節炎的藥物，服用鋅會影響青黴胺的功效
• 利尿劑：利尿劑會增加尿液中鋅的排泄進而降低血清鋅濃度
• 其他礦物質保健品（鈣、磷、鐵、銅、鎂）：這幾個營養素的代謝過程中，會和鋅互相競爭、產生拮抗，進而影響各自的吸收率
• 植酸：植酸存在於穀物的外層，會阻礙身體吸收鋅。因此吃豆類、堅果和全麥穀物時要注意不要過量攝取

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