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GABA是什麼?GABA副作用有哪些?自律神經失調吃GABA有效嗎?

  • Post last modified:2024 年 4 月 15 日

GABA是什麼?有哪些功效?和安眠藥有哪些差別?食用上有哪些副作用?本篇文章由營養師親自解答,讓你對 GABA 有更進一步的了解!

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GABA是什麼?

GABA(γ-胺基丁酸),是人體可以自行合成的非蛋白質胺基酸、神經傳導物質的一種,可直接作用在GABA受體,使神經細胞興奮性降低、抑制神經興奮,進而達到『放鬆、安定、睡眠』的效果,在人體中常擔任賀爾蒙調節的角色

GABA可從【天然食物中攝取】或【人體自行製造】,但人體製造的GABA會受到年齡、身體健康狀況、飲食營養等限制、影響身體的合成量


GABA、安眠藥、褪黑激素差別

這三者都是可幫助睡眠的成分,以原理上來說,安眠藥直接作用於中樞神經系統,透過抑制神經元刺激,達到鎮靜、安眠的效果,能入睡更快速、睡眠時間也更長,但長期使用會有依賴與成癮問題

而褪黑激素則是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,用來調節生理時鐘,人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化,夜間升高、白天降低,濃度高時會產生睡意,但可能造成頭痛、憂鬱、噁心等副作用

相較之下 GABA 目前沒有研究提及 GABA 有任何副作用的產生,根據美國食品藥物管理局(FDA)聲明GABA添加於食品中為安全無虞的,更重要的是GABA對於各種需要放鬆、入眠、紓壓情緒等族群都很適合

另外從法規層面來說,GABA屬於『保健食品』,安眠藥、褪黑激素都是『藥品』需要取得醫師處方箋才能服用,因此GABA在使用上較為方便取得

安眠藥、GABA、褪黑激素差別

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總結來說,『GABA』在幫助入睡上的效果雖然不如 安眠藥 & GABA,但也較無副作用&依賴性,購買上也不受處方籤的限制


GABA功效有哪些?食物中可以攝取嗎?

7大GABA功效:誰適合吃?

服用GABA可以有效幫助『安定身心、舒緩情緒、幫助入睡、維持冷靜、調節壓力、維持生理機能、幫助新陳代謝』

適合食用GABA的族群包括:

  • 睡眠品質不佳者
  • 入睡困難者
  • 高壓環境工作者
  • 容易緊張、焦慮、無法放鬆者
  • 更年期婦女
GABA功效平穩情緒、幫助入睡
建議劑量每日100~300 mg
食用方式睡前2小時食用

自律神經失調GABA有效嗎?

自律神經失調的典型症狀包括,長期不知名原因的『頭痛、頭暈、恐慌、胸悶、心悸、呼吸急促、冒汗、手腳發抖、肩頸肌肉酸緊、腸胃道不適、手腳發麻、睡眠障礙』等症狀

而GABA的功效為『安定身心、舒緩情緒、幫助入睡、維持冷靜、調節壓力、維持生理機能』,不過目前仍然沒有GABA 對自律神經失調有直接正面幫助的相關實驗


4類富含GABA的天然食物

GABA主要由谷胺酸轉換合成而來,人體在合成GABA的過程中,搭配豆魚蛋肉類中的麩胺酸、維生素B6,可促進GABA的合成與利用(參考下圖):

GABA代謝途徑

此外,本身富含GABA的食物則包括:

  • 蔬果類:綠花椰菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘藍、豌豆、四季豆、青椒、番茄
  • 全榖雜糧類:糙米、地瓜、大麥、藜麥、南瓜、馬鈴薯
  • 發酵食品:泡菜、味噌、豆豉、納豆、紅麴
  • 其他:茶類、黑巧克力、蜂蜜
富含GABA的食物

GABA挑選4大原則

(一)挑選原則1:視需求選擇足夠含量的GABA產品

建議睡前半小時至一小時內,補充 100mg,並依GABA是天然成分還是生物合成,以及個人體質考量是否調整劑量到300mg,並且每天使用約持續1-4週

(二)挑選原則2:擁有專利認證的原料

選擇具有動物或人體研究實證,且功效與萃取方式有都經過嚴格檢驗與認證的 GABA 原料,食用會更有保障

(三)挑選原則3:添加有效複方成分

常見有效的複方成分如

  • 芝麻素:具抗氧化、助眠、調節生理機能的功效
  • 酸棗仁:抗焦慮、鎮靜、幫助睡眠、抗氧化等
  • 洋甘菊:幫助紓壓,引領入睡
  • 色胺酸:血清素和褪黑激素的前驅物,搭配 GABA 食用可有效調節情緒及睡眠
  • 維生素B6:幫助人體有效合成 GABA 並維持神經系統的健康,約每天補充10-20mg

(四)挑選原則4:具有完整安全檢驗報告

產品是否揭露或提供原廠認證、第三方檢驗報告,可以保障用時的安全性問題

GABA挑選原則

GABA有什麼禁忌?GABA副作用有哪些?

GABA 食用禁忌

有固定服用如降血壓藥、安眠藥等藥物,建議與GABA間隔 1-2 小時以上再服用,避免影響彼此吸收及利用效果

懷孕、哺乳婦女、服用血壓藥、鎮靜與睡眠藥物者、肝腎功能不佳者、患有躁鬱症或憂鬱症者,都盡量不要自行購買與補充GABA相關的保健食品,建議先洽醫師諮詢評估後再服用會更安全

不建議食用GABA族群

GABA 副作用

按照劑量服用GABA是安全的,尚未有足夠研究證明補充GABA會產生副作用。此外若是過量補充,還是可能會出現頭痛、嗜睡、呼吸急促、噁心、搔癢等不良反應,須停止服用並尋求醫師的協助


gaba什麼時候吃?

GABA 建議於睡前 2 小時內服用,因為GABA在體內半衰期短,睡前吃可以更有效放鬆情緒、幫助睡眠。在初次使用時,建議先從較低的劑量開始,如有任何不適,建議停止使用並諮詢醫師

GABA功效平穩情緒、幫助入睡
建議劑量每日100~300 mg
食用方式睡前2小時食用

為什麼會失眠?其他幫助失眠的方法?

為什麼會失眠?

失眠的原因可分為:生理性、心理性、藥物引起、原發性失眠。生理性包括呼吸中止症、夜尿症;心理性可能是焦慮、壓力大等問題;藥物引起如呼吸道擴張劑、類固醇、部分降血壓藥;原發性則是找不出任何失眠原因


8大改善失眠的方法

  1. 維持規律睡眠時間
  2. 睡前避免做劇烈運動,例如:跑步、打球、韻律操、國標舞等
  3. 睡前減少會引起緊張、煩惱、或情緒過度波動的事,讓身心處在平靜狀態,如正念舒壓、睡前冥想
  4. 少喝含咖啡因的飲料,例如:咖啡、可樂、茶
  5. 睡前避免喝酒,雖然酒精可以幫助入睡,但當酒精漸漸被代謝完,產生戒斷現象,會破壞睡眠結構,造成下半夜的淺睡、易醒
  6. 晚餐後減少水份的攝取,減少半夜起來上廁所的次數
  7. 避免不良之睡眠環境,例如:太熱、太冷、吵雜
  8. 睡前一小時減少3C使用,如:電腦、手機、平板等,降低藍光對大腦的影響

陳昱婷 營養師

本文審稿專家介紹

陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿

  • 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
  • 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
  • 基隆市社區營養師

參考資料References


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以下是營養師回答PTT、Dcard等網友們關於 GABA 的常見問題