GABA是什麼？GABA副作用有哪些？自律神經失調吃GABA有效嗎？

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審稿：陳昱婷營養師

GABA是什麼？

GABA（γ-胺基丁酸），是我們可以自然合成的非蛋白質胺基酸，屬於神經傳導物質的一種，可直接作用在GABA受體，進而達到『放鬆、安定、睡眠』的效果，在人體中常擔任傳遞訊息、調節生理機能的重要角色

GABA可從【天然食物中攝取】或藉由【身體自行製造】，但我們自行製造的GABA會受到年齡、健康狀況、飲食營養等限制、影響身體的合成量

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GABA和褪黑激素的差別

褪黑激素和GABA的功效類似，是幫助調節晝夜節率的重要成份，它是由腦內松果體分泌的一種化學物質，參與生理時鐘的調節，人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天降低，濃度高時會產生睡意，但過高時反而可能造成頭痛、憂鬱、噁心等副作用

相較之下，GABA 目前並沒有研究提及它對於人體有相關的副作用，根據美國食品藥物管理局(FDA)聲明，GABA添加在食品當中是安全無虞的，因此GABA對於各種需要放鬆、助眠的族群，都很適合

總結來說，GABA和褪黑激素都是人體可自行合成的成份，也都有助於調節睡眠，但若想額外食用補充，則以GABA較為推薦

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GABA功效有哪些?食物中可以攝取嗎?

7大GABA功效：誰適合吃?

服用GABA可以有效幫助『安定身心、幫助入睡、維持平靜、調節思緒、維持生理機能、促進新陳代謝』

適合食用GABA的族群包括：

• 睡眠品質不佳者
• 入睡困難者
• 面臨高壓的課業或工作環境
• 時常感到心浮氣躁的人
• 熟齡期的婦女、男性

GABA功效	安定身心、幫助入睡
建議劑量	每日100~300 mg
食用方式	睡前2小時食用

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自律神經失調GABA有效嗎？

自律神經失調的典型症狀包括，長期不知名原因的『頭痛、頭暈、恐慌、胸悶、心悸、呼吸急促、冒汗、手腳發抖、肩頸肌肉酸緊、腸胃道不適、手腳發麻、睡眠障礙』等症狀

而GABA的功效為『安定身心、放鬆心情、幫助入睡、促進新陳代謝、維持生理機能』，不過目前並沒有任何GABA 對自律神經失調有正面幫助的相關實驗

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4類富含GABA的天然食物

GABA主要由谷胺酸轉換合成而來，人體在合成GABA的過程中，搭配豆魚蛋肉類中的麩胺酸、維生素B6，可促進GABA的合成與利用(參考下圖)：

此外，本身富含GABA的食物則包括：

• 蔬果類：綠花椰菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘藍、豌豆、四季豆、青椒、番茄
• 全榖雜糧類：糙米、地瓜、大麥、藜麥、南瓜、馬鈴薯
• 發酵食品：泡菜、味噌、豆豉、納豆、紅麴
• 其他：茶類、黑巧克力、蜂蜜

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GABA挑選4大原則

（一）挑選原則1：視需求選擇足夠含量的GABA產品

建議睡前半小時至一小時內，補充 100mg，並依GABA是天然成分還是生物合成，以及個人體質考量是否調整劑量到300mg，並且每天使用約持續1-4週

（二）挑選原則2：擁有專利認證的原料

選擇具有研究實證的GABA原料，在功效與萃取方式有都經過嚴格檢驗與認證的 GABA 原料，食用會更有保障

（三）挑選原則3：添加有效複方成分

常見有效的複方成分如

• 芝麻素：幫助睡眠、調節生理機能
• 色胺酸：色胺酸是血清素和褪黑激素的前驅物，搭配 GABA 食用可有效調節晝夜節率及睡眠
• 海藻鈣：幫助放鬆、維持肌肉正常收縮
• 洋甘菊：幫助緩和，引領入睡
• 維生素B6：幫助人體有效合成 GABA 並維持神經系統的健康，約每天補充10-20mg

（四）挑選原則4：具有完整安全檢驗報告

產品是否揭露或提供原廠認證、第三方檢驗報告，可以保障用時的安全性問題

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GABA有什麼禁忌？GABA副作用有哪些？

GABA 食用禁忌

有固定服用如降血壓藥、安眠藥等藥物，建議與GABA間隔 1-2 小時以上再服用，避免影響彼此吸收及利用效果

懷孕、哺乳婦女、服用血壓藥、鎮靜與睡眠藥物者、肝腎功能不佳者、患有躁鬱症或憂鬱症者，都盡量不要自行購買與補充GABA相關的保健食品，建議先洽醫師諮詢評估後再服用會更安全

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GABA 副作用

按照劑量服用GABA是安全的，尚未有足夠研究證明補充GABA會產生副作用。此外若是過量補充，還是可能會出現頭痛、嗜睡、呼吸急促、噁心、搔癢等不良反應，出現以上不良反應時須停止服用，並立即尋求醫師的協助

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gaba什麼時候吃?

GABA 建議於睡前 2 小時內服用，因為GABA在體內半衰期短，睡前吃可以更有效放鬆情緒、幫助睡眠。在初次使用時，建議先從較低的劑量開始，如有任何不適，建議停止使用並諮詢醫師

GABA功效	平穩情緒、幫助入睡
建議劑量	每日100~300 mg
食用方式	睡前2小時食用

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8大幫助睡眠的方法介紹

1. 維持規律睡眠時間
2. 睡前避免做劇烈運動，例如：跑步、打球、韻律操、國標舞等
3. 睡前減少會引起緊張、煩惱、或情緒過度波動的事，讓身心處在平靜狀態，如正念舒壓、睡前冥想
4. 少喝含咖啡因的飲料，例如：咖啡、可樂、茶
5. 睡前避免喝酒，雖然酒精可以幫助入睡，但當酒精漸漸被代謝完，產生戒斷現象，會破壞睡眠結構，造成下半夜的淺睡、易醒
6. 晚餐後減少水份的攝取，減少半夜起來上廁所的次數
7. 避免不良之睡眠環境，例如：太熱、太冷、吵雜
8. 睡前一小時減少3C使用，如：電腦、手機、平板等，降低藍光對大腦的影響

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參考資料References：

• Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305
• Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans.Food Science and Biotechnology volume 25, pages547–551 (2016)
• Reduced Brain GABA in Primary Insomnia: Preliminary Data from 4T Proton Magnetic Resonance Spectroscopy (1H-MRS).2008 Nov 1; 31(11): 1499–1506

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