牛磺酸是什麼？4大牛磺酸功效介紹，哪些食物裡有？有副作用嗎？

本文審稿/陳昱婷營養師
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牛磺酸是什麼？

牛磺酸（Taurine），又名牛膽酸、牛膽鹼、牛膽素，是一種非必需胺基酸，人體可自行少量合成，分子結構中含有硫元素，參與人體很多生理代謝機能，為人體所必需的營養素。日常飲食中肉類、海鮮、乳品類都含有牛磺酸，也是現在市面上提神飲料的主要成分之一

牛磺酸是素食嗎？

牛磺酸是胺基酸的一種，存在與大自然的食物當中，其中牛磺酸最早是先從牛的膽汁中提取出來而得名，天然食物中牛磺酸主要存在於肉類，植物性食物則是含量較低，而現今牛磺酸保健食品大多是透過合成而來，素食者可以放心補充

牛磺酸植物來源有哪些？

牛磺酸的植物性來源可以從大豆、蕎麥、藜麥及藻類等攝取，但含量通常較低，因此素食者長期來說較容易有牛磺酸缺乏的風險，建議可以從保健食品中額外補充

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4大牛磺酸功效

牛磺酸功效1：增強體力

牛磺酸與活動力維持有關，可以增加運動耐力，延長運動時間，在運動後攝取牛磺酸，也可以使恢復時間縮短

牛磺酸功效2：維持精神旺盛

當身體進行長時間工作或是運動時，會開始耗損體內的牛磺酸，使得牛磺酸不夠一日所需，導致產生精神不振的疲勞感，若適當的補充牛磺酸或咖啡因，可以幫助維持精神旺盛

牛磺酸功效3：維持晶亮健康

牛磺酸具有保護關鍵部位達到晶亮保健的效果，對於常常緊盯3C的上班族、學生族以及銀髮族，補充牛磺酸有不錯的保養效果

牛磺酸功效4：促進新陳代謝

能量代謝是身體獲取和利用能量以維持正常功能的過程，牛磺酸能幫助能量轉換的過程及新陳代謝，在人體能量代謝中扮演重要角色

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牛磺酸食物含量？

在天然食物當中，以肉類、海鮮等食品的牛磺酸含量較高。在均衡飲食的情況下，一般可攝取到足夠的牛磺酸，但若是全素者，單從飲食中補充就比較容易有攝取不足的情況

• 扇貝(100g)：約827.7毫克
• 淡菜(100g)：約655.4毫克
• 章魚(100g)：約388毫克
• 烏賊(100g)：約356.7毫克
• 火雞腿肉(100g)：約306毫克
• 蛤蜊(100g)：約240毫克
• 火腿(100g)：約49.8毫克
• 牛肉(100g)：約46.3毫克
• 鮪魚罐頭(100g)：約41.5毫克
• 蝦(100g)：約39.4毫克

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牛磺酸建議攝取量

依照多數研究，牛磺酸普遍的建議劑量較高，而目前台灣並無針對牛磺酸訂出相關劑量，考量到日常飲食中也會攝取到一定含量的牛磺酸，然而全素者則可能攝取更少，因此營養師建議每日額外攝取50 mg做為補充即可

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牛磺酸過量會怎樣？

根據歐洲食品安全局的報告指出每人每天攝取6公克的牛磺酸是安全的劑量，但基本上不論是從保健食品中或從天然食物中，都是很難吃到這個劑量的

就算真的食用過量，牛磺酸也會透過腎臟代謝，不會長期累積在體內，所以一般不會有過量攝取的情況。僅有少數人在服用高劑量的牛磺酸時可能會引起消化不適、腹瀉等輕微狀況

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建議補充牛磺酸的4大族群

1. 輪班、高壓的上班族：牛磺酸可以增強體力、幫助精神旺盛，工作輪班、高壓的上班族或是工作粗重的勞力工作者都可以補充維持工作效率與體力
2. 素食者：牛磺酸植物性食物來源含量較少，無法作為主要補給來源，因此素食者可以視需求補充牛磺酸保健食品，但應特別注意原料來源
3. 運動員與健身愛好者：在長時間或高強度的運動後，體能消耗嚴重。牛磺酸可以幫助恢復體能，增強肌肉和心臟的效能，更快速地回復到最佳狀態
4. 老年人：牛磺酸可以自行合成，但隨著年齡增長合成能力會開始逐漸下降，因此中老年人，可以藉由飲食或保健食品中補充體內不足的牛磺酸

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牛磺酸何時吃？牛磺酸晚上吃可以嗎？

牛磺酸為水溶性物質，所以任何時間吃都可以，但若是腸胃敏感的人，建議可以在飯後補充，減少腸胃不適的反應。若是想增強體力的話，則可以在運動前後攝取牛磺酸來幫助強化表現並有助於運動修復

牛磺酸可以在晚上吃，一般認為牛磺酸的提神效果主要是搭配咖啡因而來，，若單獨補充牛磺酸的話，晚上適量攝取牛磺酸是沒有問題的

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牛磺酸的副作用是什麼？

美國FDA對於牛磺酸的安全性考量，認為是普遍安全的。有針對補充牛磺酸的人體臨床試驗，在服用3公克的牛磺酸後，唯一的不良反應是腸胃道不適，且該劑量遠高於平均從飲食中攝取的牛磺酸（< 0.4 克/天）

因此，牛磺酸對多數人來說，只要服用建議的安全劑量，一般是不會有安全疑慮及其他副作用發生。但若是肝腎功能不全、患有其他慢性或重大疾病的人，建議先諮詢醫師、藥師後再補充

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牛磺酸保健食品怎麼挑？

雖然市面上取得含牛磺酸飲品相較保健食品而言更加容易，但提神飲料通常含有香料、精製糖、咖啡因，容易額外攝取熱量，作為長期攝取的來源不是最佳選擇，因此有長期保健需求的人，還是以保健品作為優先選擇較佳

挑選原則一：選擇牛磺酸含量標示清楚的產品

為確保產品中的牛磺酸有達到保健的有效劑量( >50 mg)，建議選擇標示清楚的產品，有利於消費者完整判讀產品資訊和正確食用

挑選原則二：針對個人需求選擇複方成分的牛磺酸產品

若是想要幫助提振精神，建議可挑選除了牛磺酸外，還額外添加鋅、B群、人蔘、瑪卡等營養素的產品，可以更全面達到保健功效

挑選原則三：選擇有第三方食品安全認證的牛磺酸產品

食品安全和品質是挑選保健食品重要的考量，建議選擇具有清楚標示成分檢驗報告的產品，確保製造過程中的品質、安全性沒有問題

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