維生素D是什麼？維生素D功效介紹，哪些食物富含維生素D？

本文審稿/陳昱婷營養師
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維生素D是什麼？

維生素D（亦稱維他命D）屬於脂溶性維生素，是少數人體可自行合成的維生素，也可以透過陽光或飲食中攝取含有維生素D的食物來作補充，是維持人體正常生長及健康的重要營養素。而人體內主要的維生素D有以下2種

• 維生素D2(麥角鈣化醇)：主要存在植物中，如蘑菇
• 維生素D3(膽鈣化醇)：主要存在動物中，如蛋、魚類

維生素D2和D3有什麼差異？

兩種維生素D除了來源不同外，有研究發現，維生素D3相較維生素D2，在維持體內維生素D濃度穩定度更有效率，也更容易被身體轉化、吸收，且維持時間更久

因此市售大部分的維生素D保健食品，也多以添加維生素D3為主

類型	維生素D2	維生素D3
來源	植物性食物、真菌和酵母	動物性食物、陽光照射皮膚
每單位含有維生素D含量	較低	較高
維持體內維生素D濃度時間	較短	較長

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維生素D功效

維生素D時常與鈣一起添加到補充品當中，這是因為維生素D有著【增進鈣吸收】、【幫助骨骼與牙齒的生長發育】、【促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡】及【有助於維持神經、肌肉的正常生理】等功效

維生素D功效1- 增進鈣吸收

當體內的鈣不足而攝取的鈣足夠時，維生素D會使消化道對鈣的吸收增加，腎臟對鈣的排出減少，藉此增加體內的鈣使骨骼保持健康並維持血中鈣的平衡

維生素D功效2- 幫助骨骼與牙齒的生長發育

維生素D會影響鈣質的吸收，多項研究表明，血液中維生素D水平較低與骨骼受損風險增加有關

維生素D功效3- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

當體內的鈣不足且攝取的鈣亦不足時，維生素D則會作用在骨骼，使骨骼釋出鈣以維持血中鈣的平衡，維持血鈣平衡有助於調節生理機能、促進新陳代謝

維生素D功效4- 有助於維持神經、肌肉的正常生理

維生素D有助於維持神經正常生理狀態，包含神經傳遞、保護及神經可塑性功能，藉由這些機轉維生素D可以維持良好的肌肉及神經功能

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富含維生素D食物

由於維生素D大多存在動物性食物中，如魚類、海鮮內臟、雞蛋等食物都含有維生素D，而植物性食物中含量較少，主要來源為菇類

食物	維生素D含量微克(μg)/100g	維生素D含量國際單位 (I.U)/100g
魚肝油	250	10000
蘑菇	26.2	1046
鯖魚	25.2	1006
鯉魚	24.7	988
鰻魚	23.3	932
鱒魚	19	760
紅鮭魚	16.8	671
旗魚	16.7	666
鱘魚	12.9	515
蛋	2	82

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維生素D建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素D的每日建議攝取量，會依年齡而有所不同

維生素Ｄ足夠攝取量（AI）		維生素Ｄ上限攝取量
年齡	day	day
0~12 個月嬰兒	10 μg(400 I.U.)	25 μg(1000 I.U.)
1-50歲	10 μg(400 I.U.)	50 μg(2000 I.U.)
50歲以上	15 μg(600 I.U.)	50 μg(2000 I.U.)
懷孕期	10 μg(400 I.U.)	50 μg(2000 I.U.)
哺乳期	10 μg(400 I.U.)	50 μg(2000 I.U.)

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4大維生素D缺乏原因

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告，國人全面維生素D攝取嚴重不足，而維生素D不足或缺乏的4大原因包括：

1. 使用防曬品，影響陽光轉化人體維生素D的效率
2. 腸胃吸收不良
3. 使用防曬品，影響陽光轉化人體維生素D的效率
4. 長時間辦公室上班，日曬不足

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哪些人需要補充維生素D？

依照上述成果報告，國人不分年齡、性別，全面性都有維生素D攝取嚴重不足的狀況，因此建議人人都應該額外補充維生素D，但其中又以下列4種族群需要特別留意補充

• 少外出或防曬充足者：喜歡待在室內、不出門，或是經常在夜間工作的人，較容易缺乏維生素D
• 中老年人：隨著年齡增長，合成維生素D的能力也會慢慢下降。加上經常待在室內缺乏陽光曝曬、飲食變化和食慾減少等原因，容易缺乏維生素D
• 新生兒：因為母乳的維生素D含量並不高，純母乳哺育至4～6個月的寶寶，建議可以從4個月開始每天給予400I.U.口服維他命D補充劑，直到可以開始食用固體食物，若是使用配方奶粉的新生兒未能達1,000毫升加強維生素D的配方奶或奶粉，亦需要每天給予400 IU口服維生素D
• 純素者：純素者獲取維生素D的食物來源相對有限，除了可以增加陽光日曬，也可以多攝取蕈菇類或是市面上維生素D保健食品
• 長期外食飲食不均衡：飲食不均衡未能從飲食中攝取足夠的維生素Ｄ及其他相關營養素，導致體內無足夠的維生素Ｄ含量

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如何補充維生素D？

既然已經知道國人普遍缺乏維生素D的事實，那該如何有效率的補充維生素D呢？以下提供3種方法：

• 陽光日照：皮膚經陽光照射之合成是人類主要的維生素D來源 。建議選擇陽光比較緩和的時間，如上午十點以前或下午三點以後，持續曝曬10～15分鐘，可以補充到一定份量的維生素D。但皮膚黑色素的沉積量、防曬劑都會吸收UVB 光子，而降低皮膚維生素D的產量，此時就更須注意飲食中維生素D的攝取
• 食物攝取：飲食是補充維生素D的重要來源，植物來源包括黑木耳以及菇類（日曬過的香菇、洋菇或蘑菇等），動物來源包括鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、牛奶以及豬肝等
• 營養補充品：如果日常飲食難攝取維生素D，也很少有機會曬太陽，那麼透過營養補充品來滿足維生素D每日所需，也是不錯的選擇

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維生素D何時吃？

維生素D是脂溶性維他命，為一種親脂性類固醇衍生物，搭配油脂比較容易吸收，因此建議飯後食用，食物中所含的油脂成分能夠幫助維生素D被吸收及後續利用。

此外，研究顯示，每日攝取定量的維生素D，對比1週或1個月一次性攝取大量的維生素D，更能有效地維持體內的維生素D水平，因此建議每天持續長期補充

維生素D副作用

一般成人建議每日補充400～600 I.U.的維生素D，且每日不建議超過2000 I.U.，對一般民眾而言，補充維他命D都是十分安全的。但如有肝腎功能不佳、血鈣不平衡的症狀者，必須與醫師討論評估後再食用

維他命D不能和什麼一起吃？

維生素D可能會與多種藥物產生交互作用，建議間隔至少 2小時避免相互干擾作用，並且使用前請與醫師或藥師討論

• 奧利司他(Orlistat)減肥藥物：奧利司他與低脂飲食結合，會影響維生素D的吸收
• 類固醇(Steroids)：類固醇藥物，如潑尼松，會減少鈣吸收並損害維生素D代謝
• 噻嗪類利尿劑：噻嗪類利尿劑（例如 Hygroton、Lozol 和 Microzide）會減少尿液鈣排泄。特別是老年人和腎功能受損或副甲狀腺功能亢進者要注意，利尿劑與大量的維生素D一起食用可能會增加消化道鈣吸收，進而導致高血鈣症
• 含鋁的制酸劑：如胃藥伴、艾胃逆服、立達賜康，增加鋁的吸收，使體內鋁的濃度上升，避免同時服用

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維生素D挑選原則

市售維生素D的產品非常多，有3個挑選原則可以給大家參考：

• 足夠劑量：國健署建議1～50歲國人維生素D每日攝取10 μg（400 I.U.），50 歲以上為每日攝取15 μg （600 I.U.），選購產品時只要依據年齡注意攝取足夠劑量，就能確保獲得日常所需的維生素D
• 挑選維生素D3型態：維生素D3相較維生素D2在維持體內維生素D濃度穩定度更有效率，更容易被身體轉化、吸收，且維持時間更久
• 選擇有安全認證、定期檢驗的廠商：保健食品通常需要長期食用才能達到最佳效果，因此選擇有保障安全的產品更為重要

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