3大生物素(維生素B7)功效介紹，吃多少才夠？缺乏症狀有哪些？

本文審稿/黃千芮營養師
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生物素是什麼？

生物素(Biotin)又稱為『維生素B7』，是一種水溶性的維生素，名稱源於希臘語中的「bios」(意為「生命」)，這個名字也側面彰顯了生物素對人體的重要性

生物素在人體內扮演著重要的輔酶角色，參與碳水化合物、蛋白質、脂質的代謝作用，是人體不可或缺的營養素

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3大生物素功效

生物素是人體不可或缺的微量營養素，它促進脂肪與肝醣的合成，並有助於嘌呤的合成。此外，生物素還能增進皮膚光澤和黏膜的健康，幫助維持生理機能

生物素功效1：增進黏膜健康、提升保護力

人體的呼吸道、口腔、腸道等地方都有黏膜，黏膜就像是一面防護網，可以阻擋外部微生物的入侵，而生物素則是組成黏膜的重要成份，扮演增進黏膜健康的重要角色

生物素功效2：增進皮膚健康、養顏美容

我們的皮膚外有一層「角蛋白」，功能同樣類似防護網，可以避免水分流失，保持水潤，維持皮膚狀況的健康，而生物素則是組成角蛋白的關鍵成份，因此補充生物素有助於增進皮膚健康

生物素功效3：維持身體能量、保持好精神

生物素參與體內糖原的合成，而糖原則是人體能量的重要來源之一，因此充足的生物素有助於幫助神體維持能量、保持好精神

生物素功效4：幫助生長發育、滋補強身

生物素在人體內有助於「嘌呤」的合成，而嘌呤又是組成DNA和RNA的重要成份，在細胞分裂、增殖等過程中有著關鍵作用，是生長發育不可或缺的重要角色

延伸閱讀：營養師揭密｜6大B群功效&吃法介紹，這2類人食用前要注意！

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生物素建議攝取量

根據衛生福利部發布的「國人膳食營養素參考攝取量第8版」資料顯示，成人每日應攝取30微克的生物素，而女性在哺乳期間，則需要在原有基礎上額外增加5微克的攝取量

年齡、性別	生物素建議攝取量(μg/day)
1歲以下	5.5~6.5
1~3歲	9
4~6歲	12
7~9歲	16
10~12歲	20
13~15歲	25
16-18歲	27
19~65歲成人	30
65歲以上銀髮族	30
哺乳期婦女	+5

生物素食物一覽表

根據衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中引用的國外研究，富含生物素的食物及(每百克)含量如下：

• 肝臟類：雞肝(180μg)、牛肝(40μg)
• 雞蛋：熟雞蛋整顆(21μg)、熟蛋黃(26μg)
• 堅果類：葵花籽(7.8μg)、花生(17μg)、杏仁(4.4μg)

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3大容易缺乏生物素的族群

生物素在體內需求量並不高，一般來說普通人並不會出現缺乏的情況，但以下4種特殊人群較容易出現缺乏生物素的情況，應特別注意補充攝取：

1. 因生長發育而需求較高的族群：如哺乳婦女、嬰幼兒
2. 患有一些影響吸收代謝的疾病者：如吸收不良相關疾病的患者、腎衰竭患者、短腸症等
3. 因服用特殊藥物或酗酒而影響生物素利用或吸收者
4. 因飲食單一或攝取不足的人群：如偏食的兒童或嚴格飲食禁忌者或長期特殊飲食者
5. 抽菸者

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3大生物素缺乏症狀

缺乏生物素可能反應在【皮膚、毛髮、指甲】的外觀上，嚴重的話更可能會引起代謝相關問題：

• 皮膚問題，如：皮膚發紅、蒼白、脫屑等情形
• 毛髮、指甲問題，如：髮質變差失去光澤、指甲容易斷裂等
• 代謝問題，如：脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝出現問題，導致身體能量不足、精神不濟

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生物素什麼時候吃

生物素屬於水溶性成分，補充時間上並沒有特別的限制，不管是要白天吃、晚上吃，或是飯前吃、飯後吃都是可以的，不過要注意如果食用的是『綜合B群』，因為含有其他的脂溶性維生素，則在飯後食用較佳

生物素有副作用嗎？

由於生物素是水溶性成份，即使每日攝取200毫克以上也不會產生副作用，也因是水溶性成分，會隨尿液排出，是一種相對安全的維生素，所以我國衛生福利部並未針對此訂定每日最高攝取上限，是相對安全。

但還是會依據個人身體體質差異而有所不同，建議食用前仍須透過專業醫療人員建議為佳，勿自行服用長期且高劑量。若出現以上副作用，應立即停止補充，並尋求專業的醫療建議

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