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營養師揭密|6大B群功效&吃法介紹,這2類人食用前要注意!

  • Post last modified:2024 年 5 月 21 日

本文審稿/陳昱婷營養師
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【維生素】顧名思義就是維持生命必要的元素,英文叫做Vitamin因此也翻譯為【維他命】,人體中一共含有13種維生素,依序為維生素A、B(有8種)、C、D、E、K

而B群(Vitamin B complex)指的就是8種維生素B的簡稱,是人體重要的輔助因子,幫助參與各種代謝過程,屬於水溶性維生素,需要從食物中獲得,包括:


綜合維他命是什麼?該吃B群 or 綜合維他命?

【綜合維他命】和【B群】最大的差別在於維他命種類添加的不同:

  • 綜合維他命:含多種維他命(如維生素A、C、D、E、K)及微量礦物質(鈣、鎂、銅、硒)等及成分多元,以基礎身體營養素補充,非特定部位補充加強
  • B群:以8種維生素B群為主要成分,成分單純、但在劑量上補充到足夠或是超過人體的需要量,以補強人體不足的部分,降低因營養素不足導致的疲勞感跟精神不濟

至於該選擇綜合維他命還是B群,則要依照自己的保養需求來決定

  • 綜合維他命:適合有營養補給需求,希望額外補充較多種維他命&微量元素的人
  • B群:適合有調節生理機能,維持精神旺盛需求的人

6大B群功效介紹

6大b群功效

維生素B群最廣為人知的功效是維持正常能量代謝、幫助維持精神,但其實除了提神之外,B群總共有以下6大好處,對於人體的健康維持扮演相當重要的角色:

B群功效1:助於維持能量正常代謝

維生素B群是協助營養素代謝的輔酶,參與細胞內能量生產,維生素不足會限制能量生產的速度,身體會虛弱無力且疲倦,並可能造成嚴重的代謝和健康問題

B群功效2:幫助循環順暢

維生素B6、 B9和B12可以幫助紅血球生成,利於氧氣輸送到全身,幫助體內循環順暢

B群功效3:增進神經系統的健康

維生素B1(硫胺素)、維生素B12則對於維持神經系統的正常功能有很大的重要性,不僅維生素 B1、 B12 個別對神經系統有幫助,將他們組合起來可以產生協同作用 ,能更有效增進神經系統的健康

B群功效4:有助胎兒的正常發育與生長

維生素B9(葉酸)是DNA生長需要的重要營養素,懷孕期間,孕婦需要葉酸來幫助維持精神、缺乏葉酸時易產生頭暈、貧血,而胎兒則需要葉酸來幫助生長,降低出生後先天性異常的風險

B群功效5:有助於維持皮膚的健康

維生素B3(菸鹼酸)對於皮膚屏障功能具有穩定作用可以減少水分流失並提高角質層的水分含量

B群功效6:活絡思緒,維持好心情

B群協同人體的代謝消化功能,是參與轉化能量途徑的必要營養素,若能量代謝受阻礙,進而影響全身的循環,所以適量補充B群,不僅利於人體中化學反應的進行,在心理方面,能幫助代謝產生快樂賀爾蒙,活絡思緒、保持好心情,減少心情煩悶感


容易缺乏B群的5大族群

根據衛服部公告的資料以及相關研究文獻,以下5大族群特別容易缺乏B群,且營養的不均衡容易導致惡性循環,建議可以適量補充B群:

1.老年人

依據我國衛福部收集國人血清樣本進行檢測,維生素B3(菸鹼酸)在75歲以上女性有攝取量較低的情況,而維生素 B12 則再 75 歲以上男性有攝取量較低的情形,因此建議長輩可以額外補充維生素B群

2.飲食不均衡的外食族

飲食失衡是導致B群不足最主要的原因,現代人飲食習慣多以外食為主,食物的選擇比較侷限,且外食精緻的烹調方式也容易讓食物中的營養流失,使得多數人容易有維生素B群缺乏的問題

3.工作壓力大、經常熬夜的上班族

平時生活壓力較大、熬夜等身心壓力,所需消耗的維生素B群會比較多,且維生素B群能幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素轉化為能量,對於改善疲勞感和緩解壓力有一定的幫助

4.素食者

由於素食者攝取維生素B群的天然來源有限(B群存在於牛奶、乳製品和雞蛋,牛肉、豬肉中),其中純素食者的B群缺乏症比率又高於蛋奶素者,尤其是缺乏B12。因此,建議素食者可以額外補充維生素B群,以確保攝取足量,有效維持生理機能

5.孕婦

懷孕期間,會增加對葉酸(B9)的需求,單純透過飲食可能很難達到攝取量,因此建議孕婦補充維生素B群,以確保獲得足夠量的葉酸和其他營養素


天然B群食物有哪些?

維生素B群存在於日常生活的食物當中,大多是水溶性且不耐高溫,容易在烹煮的過程中營養素流失,因現代人的飲食習慣太常攝取加工食品、高溫油炸煎的食物,導致天然食物中營養素大多流失,所以現代人維生素B容易攝取不足

建議如果要從飲食中攝取維生素B群的民眾,以新鮮、當季,天然,越少加工越好的原態食物(原型食物)為主,並且在勿過度烹調,可以快速蒸、煮的方式,保留較多的營養素

天然b群食物

B群建議攝取劑量

項目一般族群一歲至三歲孕乳婦
B1 1.4 毫克 0.6 毫克 1.1 毫克
B21.6 毫克0.7 毫克1.2 毫克
B3(菸鹼素)18 毫克 NE9 毫克 NE16 毫克 NE
B5(泛酸)5 毫克2 毫克6 毫克
B61.6 毫克0.5 毫克1.9 毫克
B7(生物素)30 微克9 微克30 微克
B9(葉酸)400 微克170 微克600 微克
B122.4 微克0.9 微克2.6 微克
參考資料:衛生福利部『國人膳食營養素參考攝取量』第8版

B群什麼時候吃?B群可以空腹吃嗎?

維生素B群是水溶性營養素,服用時只需搭配適量開水就好,沒有特別的補充時機限制,但因水溶性易從尿液代謝流出體外,建議可分段食用,間隔6-8小時

但如果本身消化道較敏感,或是吃的是『綜合維他命』,就比較適合飯後補充,因為綜合維他命除了B群外,還會添加其它脂溶性維生素,如:維生素A、D、E、K,就適合搭配飯後的油脂一同消化吸收


不適合食用B群的2種人

維生素B群屬於水溶性營養素,通常吃太多只會隨尿液被人體排出,不會對人體造成危害,但下列族群,在攝取B群前須要特別注意:

1.有服用巴比妥類藥物、避孕藥、抗癲癇藥物等特殊藥物者

部分藥物會和B群產生交互作用,例如巴比妥類藥物、避孕藥會影響維生素B2功效及吸收,抗癲癇藥物會增加維生素B6、B9的代謝,建議有長期服用特殊藥物者,食用B群前先諮詢專業醫療人員

2.糖尿病患者

大劑量的維生素B3(菸鹼酸)可能會引起胰島素阻抗和產生較多肝臟葡萄糖使血糖升高。因此,糖尿病患者如果同時服用高劑量維生素B3,應特別監測血糖標準,若有血糖過高情形,應諮詢醫師調整相關藥物劑量


B群不能跟什麼一起吃?

B群屬於水溶性維生素,不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料同時食用,以免加速B群排出體外

因此建議在服用維生素b群時,不要跟咖啡茶、酒精一起食用,或至少要間隔1-2小時後再服用b群。


B群有副作用嗎?

只要按照每日建議攝取量食用B群,基本上是安全且無副作用的,但也有部分研究指出大量服用維生素B3(菸鹼酸)時,可能導致潮紅、搔癢、噁心、頭痛、嘔吐、頭暈和上腹痛。而服用相對高劑量的維生素B6,則可能會引發神經病變

而攝取B群後尿液變黃是因為維生素B2(核黃素)具有黃綠色螢光色素,尿液變黃表示身體正在吸收,所以這不是副作用為正常現象,不用過度擔心


B群推薦怎麼選?

市售B群商品種類繁多,建議可以依照以下3個挑選原則選擇最適合自己的產品:

1.維生素B種類齊全

維生素B群是8種水溶性維生素的統稱,包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12,購買B群產品前建議先檢視是否包含這8種維生素,以及注意劑量是否是在建議量的範圍

2.B群天然原料來源

維生素B群的原料來源主要分成天然型態與化學合成兩種,天然型態B群相較於化學合成的B群,生物利用率更高,人體能更有效地吸收。

化學合成的B群,由於吸收率較低,容易隨著尿液排出,因此多半會把劑量增加,並添加人工色素、糖、防腐劑以及其他添加物,長期食用可能會增加身體的代謝負擔。因此建議在考量購買B群的時候,盡可能選擇天然的B群

3.產品通過公開的第三方檢驗

挑選維生素B群產品時,若是廠商能夠提供第三方檢驗的報告,如:無農藥、重金屬、塑化劑殘留等相關的檢驗報告,以及是否符合食品安全衛生標準等,長期食用上可以比較令人安心


陳昱婷 營養師

本文審稿專家介紹

陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿

  • 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
  • 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
  • 基隆市社區營養師

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以下有關PTT、Dcard等網友們關於B群的常見問題