營養師揭密｜6大B群功效&吃法介紹，這2類人食用前要注意！

本文審稿/陳昱婷營養師
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【維生素】顧名思義就是維持生命必要的元素，英文叫做Vitamin因此也翻譯為【維他命】，人體中一共含有13種維生素，依序為維生素A、B(有8種)、C、D、E、K

而B群（Vitamin B complex）指的就是8種維生素B的簡稱，是人體重要的輔助因子，幫助參與各種代謝過程，屬於水溶性維生素，需要從食物中獲得，包括：

• B1（硫胺素）
• B2（核黃素）
• B3（菸鹼素）
• B5（泛酸）
• B6（吡哆醇）
• B7（生物素）
• B9（葉酸）
• B12（鈷胺素）

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綜合維他命是什麼?該吃B群 or 綜合維他命?

【綜合維他命】和【B群】最大的差別在於維他命種類添加的不同：

• 綜合維他命：含多種維他命（如維生素A、C、D、E、K）及微量礦物質(鈣、鎂、銅、硒)等及成分多元，以基礎身體營養素補充，非特定部位補充加強
• B群：以8種維生素B群為主要成分，成分單純、但在劑量上補充到足夠或是超過人體的需要量，以補強人體不足的部分，降低因營養素不足導致的精神不濟和體力透支

至於該選擇綜合維他命還是B群，則要依照自己的保養需求來決定：

• 綜合維他命：適合有營養補給需求，希望額外補充較多種維他命&微量元素的人
• B群：適合有調節生理機能，維持精神旺盛需求的人

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6大B群功效介紹

維生素B群最廣為人知的功效是維持正常能量代謝、幫助維持精神，但其實除了提神之外，B群總共有以下6大好處，對於人體的健康維持扮演相當重要的角色：

B群功效1：助於維持能量正常代謝

維生素B群是協助營養素代謝的輔酶，參與細胞內能量生產，維生素不足會限制能量生產的速度，身體會虛弱無力容易累，甚至可能造成嚴重的代謝和健康問題

B群功效2：幫助循環順暢

維生素B6、 B9和B12可以幫助紅血球生成，利於氧氣輸送到全身，幫助體內循環順暢

B群功效3：增進神經系統的健康

維生素B1(硫胺素)、維生素B12則對於維持神經系統的正常功能有很大的重要性，不僅維生素 B1、 B12 個別對神經系統有幫助，將他們組合起來可以產生協同作用 ，能更有效增進神經系統的健康

B群功效4：有助胎兒的正常發育與生長

維生素B9(葉酸)是DNA生長需要的重要營養素，懷孕期間，孕婦需要葉酸來幫助維持精神、缺乏葉酸時可能影響核酸及紅血球的生成，因此懷孕期間，胎兒特別需要葉酸來幫助生長

B群功效5：有助於維持皮膚的健康

維生素B3（菸鹼酸）對於皮膚屏障功能具有穩定作用，可以幫助維持水潤及彈性

B群功效6：活絡思緒，維持好心情

B群協同人體的代謝消化功能，是參與轉化能量途徑的必要營養素，若能量代謝受阻礙，進而影響全身的循環，所以適量補充B群，不僅利於人體中化學反應的進行，在心理方面，能幫助代謝產生快樂賀爾蒙，活絡思緒、保持好心情，減少心情煩悶感

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容易缺乏B群的5大族群

根據衛服部公告的資料以及相關研究文獻，以下5大族群特別容易缺乏B群，且營養的不均衡容易導致惡性循環，建議可以適量補充B群：

1.老年人

依據我國衛福部收集國人血清樣本進行檢測，維生素B3(菸鹼酸）在75歲以上女性有攝取量較低的情況，而維生素 B12 則再 75 歲以上男性有攝取量較低的情形，因此建議長輩可以額外補充維生素Ｂ群

2.飲食不均衡的外食族

飲食失衡是導致B群不足最主要的原因，現代人飲食習慣多以外食為主，食物的選擇比較侷限，且外食精緻的烹調方式也容易讓食物中的營養流失，使得多數人容易有維生素B群缺乏的問題

3.工作壓力大、經常熬夜的上班族

平時生活壓力較大、熬夜等身心壓力，所需消耗的維生素B群會比較多，且維生素B群能幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素轉化為能量，幫助日常生活保持活力充沛

4.素食者

由於素食者攝取維生素Ｂ群的天然來源有限（B群存在於牛奶、乳製品和雞蛋，牛肉、豬肉中），其中純素食者的B群缺乏症比率又高於蛋奶素者，尤其是缺乏B12。因此，建議素食者可以額外補充維生素Ｂ群，以確保攝取足量，有效維持生理機能

5.孕婦

懷孕期間，會增加對葉酸(B9)的需求，單純透過飲食可能很難達到攝取量，因此建議孕婦補充維生素Ｂ群，以確保獲得足夠量的葉酸和其他營養素

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天然B群食物有哪些?

維生素B群存在於日常生活的食物當中，大多是水溶性且不耐高溫，容易在烹煮的過程中營養素流失，因現代人的飲食習慣太常攝取加工食品、高溫油炸煎的食物，導致天然食物中營養素大多流失，所以現代人維生素B容易攝取不足

建議如果要從飲食中攝取維生素B群的民眾，以新鮮、當季，天然，越少加工越好的原態食物(原型食物)為主，並且在勿過度烹調，可以快速蒸、煮的方式，保留較多的營養素

B群建議攝取劑量

項目	一般族群	一歲至三歲	孕乳婦
B1	1.4 毫克	0.6 毫克	1.1 毫克
B2	1.6 毫克	0.7 毫克	1.2 毫克
B3(菸鹼素)	18 毫克 NE	9 毫克 NE	16 毫克 NE
B5(泛酸)	5 毫克	2 毫克	6 毫克
B6	1.6 毫克	0.5 毫克	1.9 毫克
B7(生物素)	30 微克	9 微克	30 微克
B9(葉酸)	400 微克	170 微克	600 微克
B12	2.4 微克	0.9 微克	2.6 微克

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B群什麼時候吃?B群可以空腹吃嗎?

維生素B群是水溶性營養素，服用時只需搭配適量開水就好，沒有特別的補充時機限制，但因水溶性易從尿液代謝流出體外，建議可分段食用，間隔6-8小時

但如果本身消化道較敏感，或是吃的是『綜合維他命』，就比較適合飯後補充，因為綜合維他命除了B群外，還會添加其它脂溶性維生素，如：維生素A、D、E、K，就適合搭配飯後的油脂一同消化吸收

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不適合食用B群的2種人

維生素B群屬於水溶性營養素，通常吃太多只會隨尿液被人體排出，不會對人體造成危害，但下列族群，在攝取B群前須要特別注意：

1.有服用巴比妥類藥物、避孕藥、抗癲癇藥物等特殊藥物者

部分藥物會和B群產生交互作用，例如巴比妥類藥物、避孕藥會影響維生素B2功效及吸收，抗癲癇藥物會增加維生素B6、B9的代謝，建議有長期服用特殊藥物者，食用B群前先諮詢專業醫療人員

2.糖尿病患者

大劑量的維生素B3(菸鹼酸)可能會引起胰島素阻抗和產生較多肝臟葡萄糖使血糖升高。因此，糖尿病患者如果同時服用高劑量維生素B3，應特別監測血糖標準，若有血糖過高情形，應諮詢醫師調整相關藥物劑量

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B群不能跟什麼一起吃?

B群屬於水溶性維生素，不建議與咖啡、茶類飲品或酒精性飲料同時食用，以免加速B群排出體外

• 一項研究顯示，與不喝咖啡的人相比，每天喝4杯以上的人的葉酸(B9)、磷酸吡哆醛(B6)和核黃素(B2)的濃度分別降低了11.7%、14.1%和5.5%
• 一項研究顯示，即使是低濃度的綠茶和紅茶萃取物，也會導致葉酸的生物利用度降低
• 一項研究顯示，酒精會使葉酸和維生素 B12下降

因此建議在服用維生素b群時，不要跟咖啡茶、酒精一起食用，或至少要間隔1-2小時後再服用b群。

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B群有副作用嗎？

只要按照每日建議攝取量食用Ｂ群，基本上是安全且無副作用的，但也有部分研究指出大量服用維生素B3(菸鹼酸)時，可能導致潮紅、搔癢、噁心、頭痛、嘔吐、頭暈和上腹痛。而服用相對高劑量的維生素B6，則可能會引發神經病變

而攝取Ｂ群後尿液變黃是因為維生素B2(核黃素)具有黃綠色螢光色素，尿液變黃表示身體正在吸收，所以這不是副作用為正常現象，不用過度擔心

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B群推薦怎麼選？

市售B群商品種類繁多，建議可以依照以下5個挑選原則挑選最適合自己的產品：

1.八種維生素B種類齊全

維生素B群是8種水溶性維生素的統稱，包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，因此購買B群前應先檢視是否確實完整包含這8種維生素，以及注意劑量是否有達每日建議攝取量

2.使用天然萃取B群原料

維生素B群的原料來源主要分成【天然原料】與【化學合成】2種，天然型態的B群生物利用率較高、更利於人體吸收，相反的化學合成的B群吸收率則較低，補充後大多只是隨著尿液排出

一般來說，化學合成的B群則會標示化學名稱，例如：鹽酸硫胺明(B1)、鹽酸吡多辛(B6)、氰鈷胺明(B12)，建議大家挑選產品時務必避開此類產品

3.產品添加複方加乘保養

足量的B群就可以達到增強體力的功效，但若想要進一步增強保養效果，可以選擇有添加複方的產品，例如：牛磺酸、鋅、硒、瑪卡、刺五加等等，幫助B群達到相輔相成的效果

4.價格實惠可負擔

B群是適合長期補充的保健食品，因此挑選產品時務必要評估自己可以接受的價格，才不會造成經濟上的負擔

5.產品通過公開的第三方檢驗

挑選維生素B群產品時，若是廠商能夠提供第三方檢驗的報告，如：無農藥、重金屬、塑化劑殘留等相關的檢驗報告，以及是否符合食品安全衛生標準等，長期食用上可以比較令人安心

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