5大葉酸功效介紹，食物有哪些？什麼時候吃？有副作用嗎？

本文審稿/陳昱婷營養師
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葉酸是什麼

葉酸（Folic Acid），又稱作維生素B9，屬於維生素B群中的一種水溶性維生素，因為人體無法自行合成，而且又容易經由汗液及尿液代謝，因此必須藉由充足的飲食營養攝取來補充

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5大葉酸功效介紹

提到葉酸，大多數人可能最先想到的是『孕婦保養』功效，但其實作為人體必要的維生素，葉酸共具備以下5大功效：

葉酸功效1：有助於紅血球形成

【葉酸(維生素B9)】、【維生素B12】和【鐵】，在紅血球生成中扮演非常重要角色，缺乏葉酸或維生素B12 會抑制嘌呤和胸苷酸合成酶，損害DNA的合成，導致紅血球細胞凋亡

一項實驗指出，接受紅血球生成素和鐵補充劑的早產兒，在4週的觀察期內接受補充維生素B12（每天3微克/公斤）和葉酸（每天100微克/公斤），結果顯示補充維生素B12和葉酸可顯著增強紅血球生成素誘導紅血球生成

葉酸功效2：有助於核酸與核蛋白的形成

葉酸有助於核酸與核蛋白的形成維持肌肉組織的正常功能。核酸是傳遞及攜帶遺傳信息的重要載體，對人體的生長、遺傳有很重要的影響

葉酸功效3：有助胎兒的正常發育與生長

懷孕初期是胎兒神經系統成長發育的重要階段，葉酸是 DNA 複製所需的營養素，有生育規劃的女性在備孕期建議多攝取富含葉酸的食物，幫助胎兒的生長和發育

葉酸功效4：幫助靈活思考，維持思緒靈活

相關研究認為，血液中葉酸含量與認知能力有關，部分研究也顯示補充葉酸對於思緒保持靈活、訊息處理速度都有明顯提升

葉酸功效5：幫助循環順暢、健康維持

人體代謝過程會產生同半胱胺酸（ homocysteine ） ，同半胱胺酸比例過高對於整體循環、代謝都有不良的影響，維生素B6、B12、B9(葉酸)在人體內會共同參與同半胱胺酸的代謝，有助於促進新陳代謝，維持體內的同半胱胺酸平衡

延伸閱讀：營養師揭密｜6大B群功效&吃法介紹，這2類人食用前要注意！

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葉酸建議攝取量

成年人的葉酸建議攝取量為每日400微克，比較值得注意的是【孕期】和【哺乳期】婦女，應分別增加攝取至每日600微克、500微克

葉酸天然存在於多種食物中，包括深綠葉蔬菜、水果和果汁、堅果、豆類、海鮮、雞蛋、乳製品、肉類、家禽和穀物

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5大容易缺乏葉酸的族群

1. 飲食不均衡的外食族或挑食者：攝取葉酸不足，常見於飲食中攝取不足或營養不良、挑食的嬰兒中，而且葉酸耐熱度低，如果食物過度加熱烹調營養素會被破壞
2. 腸胃疾病患者：葉酸透過腸壁的主動和被動轉運機制在空腸中被吸收，因此消化道功能不全的患者，容易影響人體吸收葉酸
3. 受藥物干預者：服用口服避孕藥、抗癲癇藥、磺胺類藥物、降膽固醇藥等治療藥物都可能干擾葉酸的吸收
4. 孕婦：懷孕期間，由於葉酸在核酸合成中的作用，對葉酸的需求增加，且葉酸有助於胎兒的正常發育與生長，因此建議孕婦應於孕期補充葉酸
5. 酗酒者：長期攝取酒精會干擾葉酸吸收，加速葉酸分解，並增加其腎臟代謝

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葉酸不足症狀有哪些？

葉酸參與細胞的分化和合成，若體內葉酸不足，會使紅血球無法正常分裂，而缺乏正常的紅血球為大腦、內臟提供需要的氧氣，可能導致『頭痛、肌肉無力、心悸、疲勞、呼吸急促、手腳麻木或是皮膚蒼白』等症狀

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葉酸有副作用嗎?

依照每日建議攝取量服用葉酸是安全無副作用的，且葉酸屬於水溶性成分，短期攝取太多會隨尿液排出，不過營養師還是特別提醒，短期內若過量攝取葉酸，仍可能出現嘔吐、疲倦、無精打采等不適症狀

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葉酸什麼時間吃？

葉酸為水溶性成分，因此任何時間吃都可以的，空腹或是飯後都可以補充。但若是腸胃較敏感的人，可以選擇在飯後補充

而孕婦補充葉酸的時間建議在備孕期就開始，因為懷孕初期是胎兒神經發育的關鍵期，葉酸擔任重要角色，幫助胎兒正常發育，而往往懷孕初期容易忽略或不自知，所以建議備孕時就可以先行補充

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4大適合額外補充葉酸的族群

一般成年人葉酸每日建議攝取量為400微克，飲食中攝取量不足時，尤其外食族或挑食者，都很適合適量補充，以維持正常生理機能

而除了一般人可以吃葉酸外，更推薦以下4大族群可以額外補充:

1. 備孕期婦女及孕婦：懷孕初期是胎兒成長發育的重要階段，葉酸嚴重缺乏容易增加胎兒不良反應的風險，建議多吃富含葉酸的食物或於必要時於醫師處方指導下使用補充劑
2. 容易頭痛、胸痛者：紅血球不足容易導致疲勞、虛弱、缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛等症狀，可以請醫師評估是否有缺乏葉酸的情況並按照醫囑補充
3. 年長者：葉酸有助於靈活思考，提升反應能力，建議中高齡族群可以多吃富含葉酸的食物或藉由保健食品補充
4. 經常感到勞累、精神不濟的族群：葉酸能幫助紅血球的形成，想要健康維持，除了葉酸的攝取，也可搭配鐵補充，幫助氧氣的輸送與利用

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3大不建議額外補充葉酸的族群

以下3種人不建議透過保健品額外補充葉酸，或在補充前應諮詢醫師或營養師取得專業建議後再作食用

1. 對葉酸過敏者：服用葉酸曾有過任何異常過敏，如皮疹、搔癢、發紅、呼吸困難等都不建議食用
2. 曾接受過冠狀動脈再成形術（coronary angioplasty）：研究發現冠狀動脈支架術後給予葉酸、維生素B6 和維生素B12可能會增加支架內再狹窄的風險，其中服用葉酸組的再狹窄率34.5%高於安慰劑組的26.5%
3. 長期服用藥物者：葉酸可能會與多種藥物產生交互作用，如甲氨蝶呤、抗癲癇藥物、柳氮磺胺吡啶等，服用這些藥物會使體內葉酸濃度下降，但若服用葉酸補充劑又有可能影響藥物治療療效，因此務必先諮詢醫師評估再服用葉酸，切勿自行食用

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