【營養師提醒】葉黃素什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？吃多久才有效？

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葉黃素是一種屬於類胡蘿蔔素的天然抗氧化劑，主要有晶亮保健、提升保護力、防止混濁不清的功能，對人類來說是必需營養素，不過因為人體無法自行製造，故需要額外透過飲食獲得

葉黃素的主要存在深綠色蔬菜、綠橘色水果，常見食物來源包括：甘藍菜、地瓜葉、芥花菜、菠菜、韭菜、玉米、番茄、紅椒、南瓜、紅蘿蔔、雞蛋、柳橙、葡萄

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美國食品藥品監督管理局（FDA）建議 葉黃素每天攝取量為 6 mg；我國衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）則建議每日補充葉黃素不應超過 30 mg，以一般保養來說，通常建議每天額外攝取 6~10 mg就足夠

而市售許多主打高劑量( 超過10 mg)的產品，對一般人來說反而會有劑量太高的問題，過度補充也只會被人體代謝，或是對人體產生負擔

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葉黃素什麼時候吃最好？早上吃還是晚上吃？

葉黃素分為酯化型、游離型兩種型態，酯化型葉黃素帶有脂肪結構，需先經過消化酵素作用，分離脂肪酸後才能被吸收，而游離型葉黃素已預先透過水解技術去除脂肪酸，所以可直接被小腸吸收

• 脂化型葉黃素(飯後吃)：酯化型葉黃素，分子量較大，要有油脂存在的環境才能有助於吸收，因此應盡量避免空腹服用，飯後吃是最好的，建議在早餐飯後食用，因為食物中的油脂會促進膽汁分泌，增加葉黃素的吸收效率
• 游離型葉黃素(飯前飯後，都可以)：游離型葉黃素透過水解技術去除脂肪酸，相比之下分子量較小，進而讓身體更容易吸收，因此任何時間吃都可以，而對於消化道功能較不好的民眾，選擇游離型也比較不易有腸胃負擔

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葉黃素早上吃還是晚上吃？

比起飯前or飯後，葉黃素是【不需要】特別安排在早上or晚上吃的，因為葉黃素不是藥物也不會有立即的功效，因此並不是說白天用眼就白天吃，晚上用眼就晚上吃，只要長期足量補充，那不管是白天吃或是晚上吃，就都是適合的

脂化型	飯後食用較易吸收
游離型	無特別食用限制
食用劑量	每日 6~10 mg

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葉黃素吃多久才有效？

葉黃素的效果因人而異，不過通常需要一段時間才能看到明顯的效果，一般來說，食用1～2週後，腸胃道攝取的黃斑色素，就會開始反應到血液中的濃度增加，不過需要持續6~7個月，黃斑部中的葉黃素濃度才會開始明顯增加，因此若要有效補充葉黃素，最好定時定量每天食用至少維持6個月以上，同時也注意日常蔬果的攝取，才能達到晶亮守護的效果

食用持續時間	身體反應
1~2週	血液中葉黃素濃度開始增加
6個月以上	【黃斑部】中的葉黃素濃度明顯增加

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葉黃素4大挑選原則

如果你考慮選擇食用葉黃素保健食品，以下是一些挑選原則建議：

挑選原則1：首選游離型葉黃素

游離型葉黃素相較酯化型分子較小，若本身消化道較敏感，建議優先選擇游離型葉黃素來補充，且游離型態的葉黃素可以直接被消化道吸收，因此補充效率也較好

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挑選原則2：符合最佳黃金比例

根據美國國家衛生研究院的 AREDS2 研究指出，以 10 mg 的葉黃素與 2 mg 的玉米黃素搭配時的吸收效果，會比使用相同劑量的β-胡蘿蔔素來得更有效，因此葉黃素：玉米黃素為5：1是葉黃素保健品的黃金比例。同時劑量應達到成人每日建議劑量6～10 mg 才有效果，但也不用過量，上限為 30 mg，多食無益

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挑選原則3：選擇 FloraGLO 專利葉黃素

葉黃素保健品的原料來源需經嚴格把關，選擇國際大廠原料更具保障，市售各類專利葉黃素中，最推薦 FloraGLO 的游離型葉黃素，因為包括美國國家眼科研究所在內的多數實驗，使用的都 是 FloraGLO 的葉黃素，因此最推薦選擇實驗等級的 FloraGLO 專利葉黃素

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推薦原則4：針對個人需求，挑選複方成份

不同葉黃素產品會針對不同的客群製作不同配方的產品，以更貼近使用者的需求：

• 幫助水漾：首選花青素含量>35%、飛燕草素含量>20%的【智利酒果】，依照人體實驗結果，連續食用補充30天，水漾感可提升50%
• 調節敏銳、減緩不適：首選超強抗氧化成分【蝦紅素】，舒緩關鍵部位的緊繃不適

結論

總結來說，葉黃素是對人體有益的營養素，存在於許多天然食物中，可以藉由均衡飲食獲得，最重要的是保持飲食的多樣性，若想透過額外補充保健食品，建議參考以上挑選原則挑選產品，並且定時定量長期補充，如此一來才能使體內的葉黃素保持一定的濃度，進而發揮功效

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參考資料References：

• 葉黃素-台大醫院健康電子報
• 衛生福利部台灣e院諮詢回答
• 吃葉黃素護眼？ 5個常見錯誤觀念-臺北市立聯合醫院
• Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults.J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85. doi: 10.1080/07315724.2010.10719896.

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