營養師教學｜葉黃素什麼時候吃最好？吃多久才夠？每天要吃多少？

本文談的葉黃素係專指【葉黃素保健食品】，一般天然食物中的含有的葉黃素並無食用上的限制

葉黃素什麼時候吃最好？

保健食品中的葉黃素分為酯化型、游離型兩種型態，【脂化型葉黃素】適合飯後吃；【游離型葉黃素】則沒有特別限制，什麼時候吃都可以

脂化型葉黃素(飯後吃)：酯化型葉黃素，分子量較大，要在有油脂存在的環境中才能有效吸收，因此應盡量避免空腹服用，建議在飯後食用，因為食物中的油脂會促進膽汁分泌，增加葉黃素的吸收效率
游離型葉黃素(飯前飯後，都可以)：游離型葉黃素透過水解技術去除脂肪酸，相比之下分子量較小，進而讓身體更容易吸收，因此任何時間吃都可以，而對於消化道功能較不好的民眾，選擇游離型也比較不易有腸胃負擔

	游離型	脂化型
結構	葉黃素原始型態	葉黃素帶脂肪酸
分子量	小 (MW 569)	大 (MW 1047)
吸收途徑	可直接吸收	需由酵素分解後吸收
食用時間	任意時間皆可	建議飯後食用

如果不知道自己吃的葉黃素屬於什麼型態，建議可以直接安排在飯後食用

葉黃素早上吃還是晚上吃？

比起飯前or飯後，葉黃素是【不需要】特別安排在早上or晚上吃的，因為葉黃素不是藥物也不會有立即的功效，因此並不是說白天用眼就白天吃，晚上用眼就晚上吃，只要長期足量補充，那不管是白天吃或是晚上吃，就都是適合的

脂化型	飯後食用較易吸收
游離型	無特別食用限制
食用劑量	每日 6~10 mg

延伸閱讀：4大葉黃素功效介紹，副作用、食用禁忌、挑選原則大公開！

葉黃素一天需要吃多少？

依照美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，葉黃素每天攝取量為 6 mg；我國衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）則建議每日補充葉黃素不應超過 30 mg，以一般保養來說，通常建議每天額外攝取 6~10 mg就足夠

最懶人的記法，若你吃的葉黃素產品每顆有10 mg(含)以上的葉黃素，那一天吃一顆就可以了，若不足10 mg，就一天吃兩顆 (一起吃即可)

	每顆 10 mg 以上	每顆不足 10 mg
吃多少	吃 1 顆	吃 2 顆

特殊族群若在醫生建議下須補充較多的葉黃素，則依照醫生建議補充

葉黃素吃多久才有效？

葉黃素的效果因人而異，不過通常需要一段時間才能看到明顯的效果，一般來說，食用1～2週後，腸胃道攝取的黃斑色素，就會開始反應到血液中的濃度增加，不過需要持續6~7個月，關鍵部位中的葉黃素濃度才會開始明顯增加，因此若要有效補充葉黃素，最好定時定量每天食用至少維持6個月以上，同時也注意日常蔬果的攝取，才能達到晶亮守護的效果