本文審稿/陳昱婷營養師
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目錄
葉黃素是什麼？
葉黃素是一種存在於植物中的天然植化素，屬於類胡蘿蔔素的一種，主要存在於綠色蔬菜中，例如:菠菜、蘆筍、綠色萵苣葉等等，而葉黃素最重要的功效就是幫助抵禦光害，保護關鍵部達到晶亮保健的效果
雖然葉黃素對我們有很重要的好處，不過由於無法自行合成，也無法由體內其它物質來轉換，因此只能透過飲食來補充身體所需的葉黃素
葉黃素的2大型態
葉黃素的型態分為【游離型】與【酯化型】兩種，游離型葉黃素透過皂化技術去除脂肪酸，分子量比較小，可以直接被人體利用，吸收利用率較佳 ; 而酯化型葉黃素結構中含脂肪酸，分子量較大，雖結構穩定度較佳，但是需要搭配油脂攝取及身體消化酵素的能力，將其分解為游離型葉黃素和脂肪酸後，才能被人體吸收利用。因此建議挑選葉黃素時以游離型葉黃素為首選為佳
4大葉黃素功效
葉黃素的4大功效包括【提升關鍵部位保護力、維持光彩、調節生理機能、養顏美容】，對於人體中多個部位都有很好的保養效果
不過也要提醒大家，很多人會有眼睛有問題就要吃葉黃素的觀念，但其實葉黃素對於大部分的眼部疾病，包括『飛蚊症、白內障、近視老花』等等，可能不一定有直接的幫助（參考資料：長庚醫訊）
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富含葉黃素的食物
葉黃素無法由人體自行合成，只能透過飲食補充，而葉黃素含量高的天然食物主要為蔬菜、水果，尤其多存在於深綠色蔬菜、橙黃色植物中，如蘆筍、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、玉米、南瓜、紅蘿蔔、蛋黃等
| 食物 | 葉黃素和玉米黃質（毫克/100 克） |
| 羽衣甘藍 | 18 |
| 菠菜 | 11 |
| 芥藍菜 | 10 |
| 香菜 | 5.5 |
| 豌豆 | 2.5 |
| 蘿蔓生菜 | 2.3 |
| 毛豆 | 1.6 |
| 球芽甘藍 | 1.5 |
| 花椰菜 | 1 |
| 南瓜 | 1 |
延伸閱讀：營養師教學｜葉黃素什麼時候吃最好？吃多久才夠？每天要吃多少？
3大葉黃素副作用
因為葉黃素本身是一種天然色素，攝取太多可能會造成色素沉澱，導致【膚色變黃、眼白變黃】等副作用，一次攝取太多甚至可能會引起【腸胃不適】，因此還是要提醒大家適量食用，一天以不攝取超過30mg的葉黃素為原則
而在一般合理的攝取範圍內，葉黃素則被美國食品藥物管理署（FDA） 和世界衛生組織之食品添加物專家委員會(JECFA) 認為是安全成分，因此是不太會有相關副作用的
葉黃素的食用禁忌
除了食用太高劑量的葉黃素(每日>30mg)會導致上述副作用外，【游離型】葉黃素在食用上並沒有特別的禁忌，但【酯化型】葉黃素則因為需要油脂輔助吸收，因此應避免飲食中含有大量膳食纖維，進而影響油脂吸收的物質，以免葉黃素吸收不易；此外，使用抑制脂肪酶活性的藥物羅氏鮮(Orlistat)也會降低酯化型葉黃素的吸收
葉黃素能否與β胡蘿蔔素一起補充？
可以一起吃沒問題，這2種成分皆屬於類胡蘿蔔素，因此在人體內的吸收路徑相似，可能會有相互影響的作用，但飲食中天然蔬果所含有的β-胡蘿蔔素及葉黃素的量尚不足以造成競爭吸收的疑慮，因此一起食用基本上是沒有問題的，如果是保健食品中的β-胡蘿蔔素則建議隔餐食用。
但如果有需要服用大量β胡蘿蔔素及葉黃素的情況，也建議先諮詢專業醫師、藥師或營養師，依個人需求選擇劑量，並將兩者服用時間的間隔拉長，使其不致於相互影響吸收
葉黃素4大挑選原則
如果你考慮選擇食用葉黃素保健食品，以下是一些挑選原則建議：
挑選原則1：選擇游離型葉黃素
游離型葉黃素分子較小，作為保健食品，容易被人體消化道吸收利用，在劑量的補充上會更有效率。酯化型葉黃素因含有脂肪成分，擁有較長的結構和較大的分子量，必須先經過消化作用，先將脂肪酸切斷後才能被吸收，若腸胃功能不佳者，或是高齡長者吸收效率可能會更不理想
挑選原則2：符合最佳黃金比例
葉黃素的成人每日建議劑量為6～10mg，因此建議挑選 6 mg 以上的產品，此外根據美國國家衛生研究院（NIH）的研究結果顯示，發現葉黃素&玉米黃素10:2的是最佳的保養比例，因此挑選時可以選擇符合劑量及比例的產品
挑選原則3：國際原料大廠或通過第三方檢驗
葉黃素保健品的原料來源像是FloraGLO游離型葉黃素、ZeaONE玉米黃素，都是經過嚴格把關的國際原料大廠，有相關的專利來源，能確保產品品質。除了原料外，也建議選擇通過如重金屬、塑化劑、無西藥等相關檢驗的產品，這樣長期食用下來，才不會有食安的疑慮。
推薦原則4：針對個人需求，挑選複方成份
不同的保養需求適合的成分也不盡相同，建議在挑選葉黃素產品時，可以多加留意複方的添加成分，才能有效達到全方位的保養
配方時代 葉黃素 推薦｜滿足4大挑選原則，專為有感需求設計
使用世界上最強的葉黃素原料 FloraGLO，搭配多種專利保養成分，1~2個月快速幫助3C族晶亮保健：
- 10mg葉黃素 + 2mg玉米黃素，黃金比例幫助日常保養
- 30 mg 智利酒果，有效提升滋潤有感度
- 4 mg 高劑量蝦紅素 ，吃一顆抵他牌兩顆
市售最全方位的複方葉黃素，【關鍵成分+最足劑量】，最快食用1~2個月幫助晶亮有感
除此之外，配方時代 葉黃素 在【重金屬 / 塑化劑 / 無西藥 / 微生物】等檢測項目均符合國家標準，認證的部分也具備【HACCP、ISO22000】等認證，不僅吃的有效，更吃的安心！
陳昱婷 營養師
本文審稿專家介紹
陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師，熟悉各種營養資訊，負責本篇文章內容的審稿
- 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
- 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
- 基隆市社區營養師
參考資料References：
- Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults.J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85. doi: 10.1080/07315724.2010.10719896.
- 長庚醫訊(第四十五卷第八期 113年8月1日發刊攜手協力保護兒少 公私部門打造跨域合作模式，葉黃素有吃有保庇!?林口長庚視網膜科主治醫師陳彥伯)
- 衛生福利部食品藥物管理署食品原料整合查詢平臺
- Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)
- Effects of lutein supplementation in age-related macular degeneration.PLoS One. 2019 Dec 30. doi: 10.1371/journal.pone.0227048
- Lutein given FDA and JEFCA backing as safe ingredient.
- Interactions between β-carotene and lutein during absorption and the potential role of Niemann-Pick C1-like 1 transport protein.
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以下有關PTT、Dcard等網友們關於葉黃素的常見問題