4大維生素B3(菸鹼醯胺)功效介紹，對皮膚重要嗎？天然食物有哪些？

本文審稿/黃千芮營養師
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維生素B3是什麼？

維生素B3，又稱菸鹼酸、菸鹼醯胺，是人體中含量最高的維生素之一，大約1/5的人體酵素都需要維生素B3作為輔酶，在維持皮膚健康、神經功能正常以及脂質和其他能量代謝上，扮演著關鍵角色

雖然人體可以透過色氨酸自行合成維生素B3，但轉化率效率卻非常低，因此主要還是需要透過日常飲食來獲得生理所需的維生素B3

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4大維生素B3功效

維生素B3在人體中參與多種生理功能的維持，如幫助維持能量正常代謝、幫助細胞獲取能量；此外它也參與多種酶的活化過程，在蛋白質、脂肪和糖類的代謝中扮演重要的角色，幫助維持神經系統的正常功能。最後，維生素B3也有助於維護皮膚、消化系統的運作

維生素B3功效1：參與細胞內的能量代謝

維生素B3是構成輔酶 NAD 和 NADP 的關鍵組分，這兩種輔酶參與了糖、脂肪和蛋白質的有氧分解，產生 ATP 為細胞提供能量

維生素B3功效2：維持神經系統健康

維生素B3通過多種途徑參與神經系統的正常功能，如細胞能量代謝提供，對於大腦和神經系統的正常運作相當重要

維生素B3功效3：維持皮膚健康

維生素B3可以維護皮膚細胞的正常功能，幫助提升保護力、維持水嫩Q彈

維生素B3功效4：維持消化道健康

維生素B3可以維持黏膜的完整性和功能，在消化道系統的健康上扮演關鍵的角色

延伸閱讀：營養師揭密｜6大B群功效&吃法介紹，這2類人食用前要注意！

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維生素B3建議攝取量

根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，維生素B3的每日建議攝取量為成人男性16毫克，成人女性14毫克，懷孕及哺乳期婦女應分別增加攝取至18、17毫克

而依據我國「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，除國中階段及75歲以上的女性在維生素B3的攝取上略有不足外，其餘各年齡族群大致上都能從飲食補充到維生素B3的每日建議攝取量

總結來說，若沒有偏食習慣者，大部分的人都可以在飲食中補充到足夠的維生素B3

	維生素B3建議攝取量(mg)
年齡、性別	男性	女性
1歲以下嬰兒	2~4	2~4
1~3歲幼兒	8	8
4~12歲幼兒	12~15	11~15
13~18歲青少年	18	15
成人	16	14
孕婦(第一期)	–	+0
孕婦(第二期)	–	+2
孕婦(第三期)	–	+4
哺乳期婦女	–	+4

維生素B3食物一覽表

富含維生素B3的食物來源包括肉類、海鮮、全穀物、豆類、蔬菜等食物：

• 鮪魚(100g)：13.8毫克
• 去皮雞肉(100g)：4.59毫克
• 花生(100g)：15.87毫克
• 豬里脊肉(100g)：5.64毫克
• 鮭魚(100g)：6.79毫克
• 牛肉(100g)：3.09毫克
• 綠葉蔬菜(100g)：約0.5~1毫克，取決於種類

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5大容易缺乏維生素B3的族群

以下5大族群相比一般人來說，更容易缺乏維生素B3，應多加預防和紓解缺乏症狀，以維持身體健康：

1. 酗酒者：酒精會阻礙維生素B3在體內的吸收和代謝，所以長期過量飲酒的人很容易發生缺乏維生素B3
2. 老年人：由於新陳代謝下降和疾病因素，老年人對維生素B3的需求量較高
3. 患有腸道疾病的患者：消化道疾病可能影響營養素的吸收，導致維生素B3缺乏
4. 懷孕及哺乳期婦女：因胎兒生長發育的需要，維生素B3需求量較一般成年人更高

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維生素B3的缺乏症狀

如上所述，維生素B3對於皮膚、神經和消化系統的健康非常重要，因此缺乏維生素B3可能會導致皮膚、消化道和神經系統的相關疾病

• 皮膚症狀：缺乏維生素B3皮膚會變得乾燥、粗糙和起皺，嚴重時甚至會出現色素沉澱的情形發生
• 黏膜症狀：尤其以口內黏膜最為明顯，可能出現黏膜乾燥、唾液減少等情形
• 神經系統症狀：包括頭痛、頭暈、神經痛、肌肉無力等。嚴重缺乏時可能出現反射神經遲鈍、運動障礙，甚至引發精神錯亂
• 消化系統症狀：食慾不振、噁心、嘔吐、等胃腸道不適都是可能發生的症狀
• 全身性症狀：如疲勞、乏力、體重減輕、憂鬱、失眠、記憶力減退等，都有可能是反映了身體對維生素B3的缺乏

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維生素B3什麼時候吃

維生素B3屬於水溶性營養素，在補充時上上並沒有特別的限制，但依照以下食用方式，可以達到更好的保健效果：

• 和食物一同攝取：消化系統較敏感的人，可以隨餐，或是選擇飯後補充
• 避免與咖啡因一起食用：咖啡因可能會影響維生素B3的吸收，所以不建議在喝咖啡或其他含咖啡因飲料的同時服用
• 分次攝取：避免一次需要攝取高劑量的維生素B3補充劑，可以分幾次服用，有助於吸收
• 搭配其他B群維生素：維生素B3與其他B群維生素如B1、B2、B6等共同參與新陳代謝，建議一併補充發揮最佳作用

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維生素B3會過量嗎？有什麼副作用？

維生素B3為水溶性成份，攝取過多通常會隨尿液排出體外，因此從天然食物中並不需要擔心有過量攝取的問題，但若從保健食品中補充過量(超過每日30毫克或更多時)，則可能出現：

• 消化系統副作用：如噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等消化不良反應
• 皮膚過敏反應：包括皮疹、紅斑、臉部潮紅、搔癢等皮膚過敏症狀
• 影響肝臟和血糖：大劑量長期攝取可能導致肝功能指數升高，增加肝臟負擔
• 神經系統和其他症狀：可能出現頭痛、頭暈、肌肉痙攣、心悸、焦慮、失眠等神經和全身性不適反應

若出現以上副作用，應立即停止補充，並尋求專業的醫療建議

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