【一次搞懂】4大維生素B2功效介紹，維生素B2食物排行大公開！

本文審稿/黃千芮營養師
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維生素B2是什麼？

維生素B2，是人體必需的水溶性維生素，也是B群大家族的一員，在人體代謝過程中扮演著輔酶的關鍵角色，參與能量供應、維持皮膚健康等重要生理功能！

維生素B2最初是科學家從牛奶中發現的黃綠色物質，因此又被稱為核『黃』素，常吃完綜合維生素B群，過沒有多久發現尿液偏黃，通常是因為身體已經吸收完足夠的維生素B2，剩下多餘的隨著尿液排出所致

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4大維生素B2功效

維生素B2作為許多酵素的輔酶，在人體的多個方面扮演關鍵角色，如維持能量正常代謝、維持皮膚健康、幫助晶亮、增強體力等4種功效

維生素B2功效1-參與能量代謝，幫助釋放能量

作為許多酵素的輔酶，維生素B2在人體能量代謝的過程中扮演催化的角色，促使醣、脂肪、蛋白質等能量物質逐步分解氧化，為細胞提供能量

維生素B2功效2-維持皮膚健康

維生素B2有助於維持皮膚細胞正常代謝，做為皮膚屏障的後盾，提升保護力

維生素B2功效3-幫助晶亮健康

維生素B2能夠幫助晶亮保健、調節關鍵部位不適，維持潤澤舒適，適合學生族、上班族、銀髮族及喜愛戶外運動者補充

維生素B2功效4-增強體力，使精神旺盛

作為成長發育必需的營養素，攝取足夠的維生素B2，有助於調節生理機能，讓身體充滿活力

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維生素B2一天的建議攝取量

維生素B2的每日建議攝取量為成人男性為1.3毫克，成人女性為1.0毫克，以下為各年齡層之詳細攝取建議量，充足的維生素B2補充有助於人體各項生理功能的維持

	維生素B２建議攝取量(mg)
年齡、性別	男性	女性
1歲以下嬰兒	0.3~0.4	0.3~0.4
1~3歲嬰幼兒	0.7	0.7
4~9歲兒童	1~1.2	0.9~1
10~12歲兒童	1.3	1.2
13~18歲青少年	1.5~1.6	1.2~1.3
成人	1.3	1.0
孕婦	–	1.2
哺乳期婦女	–	1.4

此外女性懷孕期間因胎兒生長發育及母體代謝需求增加，建議在基礎攝取量上，再多增加0.2毫克；哺乳期間因​​​​乳汁合成需求，建議在基礎攝取量上，再多增加0.4毫克，確保母體營養素足夠，使母乳的品質穩定

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維生素B2食物排行

維生素B2含量較高的食物主要為內臟、瘦肉和魚貝類，而植物性食物中又以菇類含量最高

食材名稱	維生素B2含量（每100g／毫克)
煙燻豬肝	6.03mg
脫脂奶粉	3.44mg
壽司海苔片	3.20mg
乾香菇	2.85mg
雞肝	2.36mg
鵝肝	2.24mg
九孔螺	2.09mg
鴨鹹蛋黃	1.71mg
乾長辣椒(紅皮)	1.15mg
杏仁片(生	0.91mg
小麥胚芽	0.52mg

維生素B2水果有哪些？

水果的維生素B2含量並不高，但因為水果富含的維生素C、葉酸、維生素B6 等營養成分，都能與維生素B2 協同產生正面影響，因此適量的補充仍非常重要，以下整理所有水果當中，相對富含較多維生素B2的種類：

水果	維生素B2含量（每100g／毫克)
龍眼乾	0.418 mg
榴槤	0.225 mg
酪梨 ( 室溫存放 0 天 )	0.175 mg
黑棗	0.15 mg
龍眼	0.14 mg
釋迦	0.14 mg
紅棗	0.12 mg
鳳梨釋迦	0.102 mg
台灣土棗	0.1 mg
百香果	0.1 mg

維生素B2的飲食攝取量及營養生化指標在歷年的全國營養調查中顯示，台灣人維生素B2的攝取量大多已達建議攝取量，因此只要沒有偏食或刻意節食的情況，不太需要擔心維生素B2攝取不足的情況發生

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6大適合補充維生素B2的族群

均衡飲食下，一般人並不會特別缺乏維生素B2，但以下6種族群因需求增加或吸收減少，需特別注意維生素B2的補充：

• 孕婦和哺乳期婦女：女性在懷孕或是哺乳期時，對於維生素B2的需求會增加，以滿足胎兒和嬰兒的需求，因此媽媽們需特別注意是否攝取足夠
• 嬰幼兒：在生長發育的時期，營養的補充很重要，應注意維生素B2是否攝取足夠，以免影響生長發育
• 老年人：由於吸收能力下降和飲食單一，老年人常常易缺乏多種維生素，包括維生素B2，建議適當補充
• 酗酒者：過量飲酒會阻礙維生素B2的吸收和利用，因此嗜酒者建議可以額外補充
• 素食者：素食的維生素B2的主要來源為深綠色蔬菜較高，素食者可多攝取深綠色蔬菜已達到需求，勿使用素食加工品來取代，會更容易滿足維生素B2的需求量，若有偏食的行為，建議補充植物來源維生素B2或攝取素食B群
• 特殊疾病患者：患有肝病、腎病、癲癇等疾病的患者，由於吸收或代謝障礙，需要根據情況額外補充維生素B2

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3大缺乏維生素B2的症狀

如上所述，維生素B2對於人體有著多種功效，若是缺乏維生素B2，有可能會發生以下3種症狀:

• 皮膚功能受到影響：缺乏維生素B2會影響細胞正常再生及代謝，嚴重時可能會影響皮膚健康
• 長期感覺到疲倦：維生素B2參與了人體能量代謝途徑，當身體缺乏時就會容易感到疲憊
• 黯淡無光：維生素B2對維持關鍵部位的晶亮健康，扮演重要的角色

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維生素B2什麼時候吃？

維生素B2屬於水溶性維生素，什麼時候吃都可以，但市售含有維生素B2的保健食品通常是【B群】或是【綜合維他命】，因為含有其他脂溶性的維生素，所以會建議安排在飯後食用

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維生素B2會過量嗎？6大維生素B2副作用

維生素B2屬於水溶性維生素，在正常飲食及額外補充保健食品的情況下不太容易攝取過量並引起副作用，但若長期且大劑量補充，仍會導致不良反應

• 尿液變黃：由於核黃素的特性，攝入大量後，尿液可能變得明顯呈現黃色或黃綠色，這是一種正常現象，不會對身體造成危害
• 頭痛：有些人在攝入大劑量維生素B2後可能出現頭痛、頭暈等症狀
• 消化不適：攝入過量維生素B2可能導致噁心、嘔吐、腹瀉等消化不良反應
• 皮疹：極少數人可能對核黃素過敏，大劑量補充可能引發皮膚過敏性皮疹
• 染色沉澱：高劑量維生素B2可能導致結晶沉澱在體內，可能對腎臟造成一定負擔，如有慢性腎臟疾病患者，請避免高劑量使用，且使用前先諮詢醫療人員

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