5大維生素B1(硫胺素)功效介紹，吃多少才夠？缺乏症狀有哪些？

本文審稿/陳昱婷營養師
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維生素B1是什麼？

維生素B1(又名硫胺素Thiamine)是最早被發現的B群成員，因此被命名為B1，它是水溶性維生素的一種，為身體不可或缺的必需營養素，不過因為人體無法自行合成，需要透過日常飲食來補充攝取

維生素B1在代謝過程中扮演相當重要的角色，協助人體將碳水化合物、胺基酸轉化成能量，缺乏維生素B1可能導致代謝紊亂，影響身體運作，能量缺乏，疲勞無力

而維生素B1被發現的歷史原因，跟米飯有著千絲萬縷的關係，早期因為稻米精緻化，去掉了含有大量維生素B1的米糠，導致許多人缺乏B1導致發生厭食、疲倦及神經系統異常等症狀

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5大維生素B1功效

維生素B1在代謝過程中扮演關鍵角色，幫助身體能夠有效的進行能量轉換以及維持生理機能，進而達到維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能、維持食慾、保持好精神等多種功效

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維生素B1功效1:維持正常能量代謝

醣類(碳水化合物)經由身體吸收分解後成為葡萄糖，再經過各種轉換為丙酮酸→乙醯輔酶→檸檬酸循環→能量，維生素B1則參與了乙醯輔酶之後的所有循環，同時也能也扮演體內蛋白質胺基酸之間轉換、脂質能量轉換的重要角色

維生素B1功效2:維持神經訊息的傳導

神經傳導的原料來自於葡萄糖，B1形成的輔酶(硫胺素焦磷酸TPP)則參與了葡萄糖的代謝過程，因此維生素B1在神經傳導中，也是不可或缺的營養素

維生素B1功效3:維持皮膚正常功能

皮膚細胞的健康以及青春美麗的維持，都需要有足夠的能量參與，而維生素B1正是幫助產生能量的重要角色

維生素B1功效4:維持良好精神，恢復疲勞

若攝取醣類過多或是身體來不及消耗這些成份，會產生丙酮酸及乳酸，造成身體感到疲勞、昏昏欲睡，甚至會產生負面情緒，攝取足夠的維生素B1則能有效改善疲倦、提振精神，所以B1維生素還有「精神性維生素」的別稱

維生素B1功效5:維持正常的食欲

維生素B1可以協助正常的能量代謝，使身體於規律的時間點產生飢餓感，維持身體三餐能量代謝的穩定，不容易導致大吃大喝或是食欲不振

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維生素B1食物有那些?吃多少才夠

維生素B1來源非常豐富，不論是動物性、植物性都能攝取到，而因為維生素B1最主要存在於穀物的胚芽、米糠中，所以比起精緻過後的白米，攝取胚芽米、糙米更容易攝取到充足的維生素B1

此外瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉等食物，皆含有豐富的維生素B1，因此只要三餐均衡攝取，攝取足量的維生素B1並不困難

維生素B1食物
食物名稱	維生素B1含量（每100g）
米胚芽	6.91 mg
葵瓜子	1.71mg
花生仁	1.26mg
豬小里肌	1.20mg
西洋芹菜片	1.05mg
乾香菇	0.96mg
黑/白芝麻(生)	0.90mg
豬大里肌	0.87mg
豬後腿肉	0.70mg
綠豆仁	0.69mg

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維生素B1每日建議攝取量

根據衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量第8版」記載，一般成年人的維生素B1建議攝取量為每日1.2微克(男性)、0.9微克(女性)，此外女性在孕期和哺乳期時，應在既有的基礎上，每日分別額外再多補充0.2、0.3微克

維生素B1建議攝取量(μg/day)
年齡、性別	男	女
1歲以下	0.3	0.3
1~3歲	0.6	0.6
4~6歲	0.9	0.8
7~9歲	1.0	0.9
10~12歲	1.1	1.1
13~15歲	1.3	1.1
16-18	1.4	1.1
19~65歲成人	1.2	0.9
65歲以上銀髮族	1.2	0.9
孕婦	–	+0.2
哺乳期婦女	–	+0.3

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維生素B1缺乏症狀有哪些?

如前文所述，維生素B1在人體內參與能量轉換的過程，因此一旦缺乏維生素B1，可能會導致以下症狀：

• 精神萎靡不振
• 影響食慾
• 水腫
• 體力下降
• 身體虛弱
• 情緒低落

長期缺乏維生素B1的情況下，嚴重甚至可能導致身體機能受損、危及生命，因此平時應多加注意飲食均衡攝取，以免欠缺維生素B1

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容易缺乏或需加強維生素B1的族群

根據2017-2020年國民營養狀況變遷調查結果，臺灣國民1歲以上各年齡層不分性別，維生素B1攝取量均有超過標準，整體百分比最低的族群是13-15歲的女性，只多出標準一點點，若是易缺乏B1的族群更需要特別注意

此外由於酒精會影響維生素B1的吸收、銀髮族的腸胃功能不佳，也會影響維生素B1的吸收，因此【長期酗酒者】、【銀髮族】也是容易缺乏維生素B1的族群

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維生素B1怎麼吃?

維生素B1屬於水溶性成分，補充時間上並沒有特別的限制，不管是要白天吃、晚上吃，或是飯前吃、飯後吃都是可以的，不過要注意如果食用的是『綜合維生素』，因為含有其他的脂溶性維生素，則在飯後食用較佳

此外包括咖啡、檳榔、茶等成份，因為含有抗維生素B1因子(ATF)，會阻礙維生素B1的吸收，應此若有食(飲)用以上成份，建議至少間隔30分鐘~1小時再補充維生素B1較佳

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維生素B1有副作用嗎？

因維生素B1為水溶性維生素，攝取過量會隨著尿液排出，出現副作用的情況較少，根據實驗指出，每日口服 500 mg 的維生素 B1 持續一個月並不會造成不適的情況

雖有實驗指出以肌肉或靜脈注射方式，投予高劑量的維生素B1(建議劑量的100倍)，則會使人產生頭痛、焦慮、心律不整以及過敏性休克的症狀，但大部分的人並不會使用這種方式來補充維生素B1，因此也不太需要特別擔心

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