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3大維生素B12功效介紹,食物有哪些?什麼時候吃最好?

  • Post last modified:2024 年 7 月 3 日

本文審稿/黃千芮營養師
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維生素B12是什麼

維生素B12,又稱為維他命B12(Vitamin B12)、鈷胺素,屬於維生素B群大家族的一員,主要幫助維持紅血球生成及神經系統健康,同時也能幫助合成&代謝脂肪、蛋白質及碳水化合物,不過人體並無法自行合成維生素B12,因此只能透過飲食來補充攝取

維生素B12是什麼

3大維生素B12功效

維生素B12最重要的功效為【有助於紅血球形成】&【增進神經系統的健康】,此外維生素B12也在人體的【新陳代謝】中扮演重要角色,是調節生理機能、維持健康不可或缺的重要成分

維生素B12功效1-有助於紅血球形成

維生素B12在細胞分裂以及紅血球核的成熟等過程中,扮演關鍵角色,若無足夠的維生素B12,將缺乏運送氧氣及營養素的能力,影響紅血球形成,缺乏運送氧氣及營養的媒介,進而感到虛弱、疲倦

維生素B12功效2-增進神經系統健康

維生素B12 能幫助神經元傳導,從產生保護神經系統的髓鞘 ,輔助神經組織健康,神經系統的生長及發展 ,有助靈活思緒

維生素B12功效3-調節生理機能、維持健康

維生素B12會參與醣類、脂肪、蛋白質的合成代謝過程,因此保持攝取足夠的維生素B12,有助於各項生理機能正常運行、維持健康

延伸閱讀:營養師揭密|6大B群功效&吃法介紹,這2類人食用前要注意!


維生素B12建議攝取量

依據衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量建議,一般成年人每日B12建議攝取量為2.4微克

此外,女性懷孕期間因血液擴增,且部分維生素B12由胎兒吸收,建議在第二及第三孕期適量的增加,由2.4微克/天增加至2.6微克/天

而女性哺乳期間,嬰兒會透過媽媽的泌乳來補充B12,因此建議哺乳期的女性可以增加攝取B12至2.8微克/天

維生素B12建議攝取量(μg/day)
年齡
1~3歲0.90.9
4~6歲1.21.2
7~9歲1.51.5
10~12歲2.02.2
13~15歲2.42.4
16~18歲2.42.4
19~65歲2.42.4
65歲以上2.42.4
孕婦一期:2.4
二、三期:2.6
哺乳期婦女2.8

維生素B12食物一覽表

維生素B12大多存在於肝臟、肉類(牛、雞、魚)、奶蛋類中,植物性來源則多存在於海藻、紫菜、強化營養酵母的維生素B12之中

以下富含維生素B12的食物中,每100克所含有的維生素B12如下:

  • 牛肉平均,2.74微克
  • 沙朗牛排,1.4微克
  • 雞蛋,0.8微克
  • 紅鮭魚,3.75微克
  • 煎鯛魚,2.37微克
  • 雞肉,0.31微克
  • 豬里肌,0.77微克
  • 起司,0.43微克
  • 去殼蛤蜊,50.5微克
  • 全脂鮮奶,0.63微克,390 ml即超過成年人每日所需
  • 紫菜,65.26微克

根據國內調查,國人每日維生素 B12 的平均攝取量在各年齡層都有達到飲食建議的參考劑量,不過對於特別嚴重的偏食者或是腸胃道消化不佳者、或是孕期突然增加需求量者,仍會有少部分缺乏的問題產生


維生素B12什麼時候吃?

維生素B12屬於水溶性維生素,基本上飯前空腹、飯後吃都可以,但大家通常吃的都是【B群】或是【綜合維他命】,因為含有其他脂溶性的維生素,就會建議安排在飯後食用


容易缺乏維生素B12的族群

容易缺乏維生素B12的族群及症狀

如前所述,在國內的飲食條件下,一般葷素雜食者通常並不會缺乏B12,但以下6大特殊族群,仍可能存在乏維生素 B12 的風險:

  • 老年人:食慾不佳者或胃酸分泌不足導致腸胃道消化吸收不佳,儘管正常飲食還是有可能缺乏維生素B12
  • 素食者:維生素B12普遍存於動物性植物內,植物性食物大多來自藻類、紫菜、以及強化維生素B12的營養酵母中,因此若素食者沒有稍加留意飲食,容易有缺乏維生素B12的機率
  • 純素者的嬰兒:母體若無額外食用添加維生素B12的食品或食物,容易導致母乳中的維生素B12含量不足,導致嬰兒從母乳中攝取維生素B12的含量也不足
  • 消化道功能不佳者:維生素B12的吸收,與胃、胰臟、小腸有關,若在消化吸收過程某環節出了問題,就有可能造成B12吸收不良的風險
  • 做過腸胃手術者:因做過腸胃道手術,容易發生消化酵素分泌減少或不足,容易病人有營養素吸收不良的情形
  • 有飲酒習慣的人:酒精會影響維生素B12的吸收,代謝酒精的同時也使體內維生素B群大量消耗,若不稍加留意日常補充,則容易導致體內維生素B12濃度不足

8大缺乏維生素B12的症狀

缺乏維生素B12可能產生以下8大症狀:

  • 四肢發麻:神經系統無法正常生成髓鞘,導致身體末端四肢感到酸麻
  • 呼吸急促:紅血球缺乏時,呼吸會變得急促來獲得足夠的氧氣
  • 心跳變快:紅血球缺乏時,為了維持足夠的氧氣進入組織和器官,會讓身體的血流速度增加、提升血液循環,迫使心跳變快
  • 食慾不振:維生素B12可以促代謝,增加腸胃的蠕動以促進消化。所以當人體中維生素B12缺乏的時候,很可能引起消化不良,從而導致食欲不振
  • 容易感到疲勞:維生素B12缺乏會讓身體的各個組織和器官的紅血球數量不足,讓人容易感到非常疲勞
  • 易煩躁、憂鬱:缺乏維生素B12會影響周邊神經髓韒形成,若不足可能會發生認知、憂鬱、煩躁等症狀進而累積影響人們的心理健康問題
  • 手腳有針扎刺痛感:維生素B12會幫助產生髓鞘來保護神經並幫助傳遞感覺,如果覆蓋神經的髓鞘不足,就會使神經受損,導致身體各處刺痛的感覺,尤其是手腳神損傷的刺痛感又特別明顯
  • 皮膚蒼白或有泛黃:缺乏維生素B12導致血紅素含量降低,使皮膚蒼白;還可能導致維生素B12缺乏症,會讓紅血球還沒發育成熟,就被肝臟分解,釋放出褐色的膽紅素物質,讓皮膚呈現黃疸的狀態

維生素B12會過量嗎?有副作用嗎?

儘管有部分研究指出體內血液中維生素B12濃度較高的族群,會有不良的影響,但因目前仍欠缺攝取過量B12會造成的直接風險,因此目前衛福部並沒有針對維生素B12訂定每日攝取上限

總而言之,透過均衡飲食,從食物攝取維生素B12或遵循醫療專家建議劑量使用相關保健品,都是相對安全補充維生素的做法


黃千芮 營養師

本文審稿專家介紹

黃千芮是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿

  • 中華醫事科技大學 食品營養學系 學士
  • 義大醫院 臨床營養組 組長
  • 台積電科技廠客座講師

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以下是有關PTT、Dcard等網友們關於維生素B12的常見問題