維生素B6是什麼？5大維生素B6功效介紹，哪些食物、水果含量多？

本文審稿/黃千芮營養師
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維生素B6是什麼？

維生素B6是一種水溶性維生素，在人體中被分解後，主要作為輔酶的角色，參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，但人體並無法自行產生維生素B6，故須要透過食物或額外保健食品補充

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5大維生素B6功效

維生素B6作為人體中重要的輔酶，可以幫助【胺基酸代謝】、【紫質形成】、【菸鹼素形成】、【神經系統健康】、【維持紅血球正常型態】等多項功能

維生素B6功效1-有助於維持胺基酸正常代謝

胺基酸是蛋白質的原料，輔酶形式的維生素 B6 在體內發揮多種功能，參與多種酵素反應，主要是參與胺基酸代謝與利用之生化反應

維生素B6功效2-有助於紅血球中紫質的形成

維生素B6有助於生成血紅素與紫質，提升運輸各種養分的效率。紫質與生成紅血球蛋白、橫紋肌球蛋白有關，血紅蛋白是一種向細胞輸送氧氣的蛋白質

當血紅蛋白較低時，細胞就無法獲得足夠的氧氣，因此人體缺乏維生素B6，可能會感到虛弱、無精打采

維生素B6功效3-幫助色胺酸轉變成菸鹼素

維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性，有助於提升菸鹼素生成效率，進而影響多種生理機能，包括情緒、睡眠等

維生素B6功效4-有助於紅血球維持正常型態

維生素 B6 參與血紅蛋白的形成，有助於紅血球維持正常型態

維生素B6功效5-增進神經系統的健康

維生素 B6 是神經傳導中的重要元素 ，不但能夠促進神經傳導物質的合成與代謝，幫助神經系統正常運作，有效維持並增進神經系統的健康

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維生素B6食物排行

維生素 B6 普遍存在於天然食材中，不過由於維他命B6容易受到高溫而流失，因此建議簡化烹煮程序(避免高溫火炒、不爆香等)或直接食用，減少維生素B6流

食物品項	維生素 B6（mg/100g）
海帶茸	2.15
蟹腳肉	1.82
米胚芽	1.66
花生粉	1.57
鵝肝	1.50
乾香菇	1.41
開心果	1..2
大蒜	0.94
紫色花椰菜	0.93
鮭魚生魚片	0.79

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維生素B6最多的水果

依食品營養成分資料庫(新版)查詢結果，無花果乾是維他命B6含量最豐富的水果類，但一般還是建議食用新鮮水果作為補充營養的來源

水果品項	維生素 B6（mg/100g）
無花果乾	0.94
香蕉	0.44
榴蓮	0.32
金黃奇異果	0.28
酪梨	0.23
黃皮葡萄柚	0.21
小番茄	0.20
李子	0.16
鳳梨	0.15
西瓜	0.14

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維生素B6攝取量

依照我國衛生福利部『國人膳食營養素參考攝取量第八版』各年齡層之維生素B6每日建議攝取量和上限量

維生素B6建議攝取量		維生素B6上限攝取量
年齡	mg/day	mg/day
0-6個月	AI(足夠攝取量) 0.1	–
7-12個月	AI(足夠攝取量) 0.3	–
1-3歲	0.5	30
4-6歲	0.6	40
7-9歲	0.8
10-12歲	1.3	60
13-15歲	男1.4
	女1.3
16-18歲	男1.5	80
	女1.3
19-50歲	1.5
51歲以上	1.6
懷孕期	1.9
哺乳期	1.9

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哪些人需要補充維生素B6？

根據2017-2020年國民營養狀況變遷調查結果，臺灣國人維生素 B6 不足率，男女性均約莫2至3成，顯示目前部分國人仍有缺乏維生素B6的問題，尤其以下5種族群更需多加留意B6之攝取

• 飲食不均衡的人：經常外食、營養攝取不均衡容易導致缺乏維生素B6
• 經常飲酒的人：酒精會加速消耗體內的維生素 B6，並影響 B6 的吸收
• 年長者：隨著年齡增長較容易有維生素B6等營養素缺乏的問題
• 心情低落的人：補充維生素 B6 可以促進色胺酸作用，對於時常有負面情緒的人有幫助
• 攝取大量蛋白質的人：維生素B6 是蛋白質代謝的重要營養素，可以有效促進蛋白質代謝

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維生素B6缺乏症狀

患有乳糜瀉、克隆氏症、潰瘍性結腸炎、腎臟疾病、同型半胱胺酸尿症、類風濕性關節炎等疾病都有可能導致維生素B6缺乏。此外，一般情況下，維生素 B6 缺乏症較少單獨發生，維生素 B6 不足通常與其他 B 群維生素濃度低有關，例如維生素B12和葉酸

維生素 B6 缺乏症狀包含氣色蒼白、心情低落、易疲勞等

維他命B6副作用

維他命B6屬於水溶性維生素，只要依照衛福部建議，一般成年人每日維生素B6上限攝取量為80mg，基本上不會有副作用。但如果長期食用過量B6，可能會導致神經損傷，如知覺、反應、手腳麻木疼痛，甚至嚴重末梢感覺神經病變

維他命B6不能跟什麼一起吃？

含咖啡因的飲品、酒精會影響維他命B6的吸收，應盡量避免同時食用。另外，部分藥物，包含：避孕藥、抗肺結核藥、青黴胺、高血壓藥、氣喘用藥、非類固醇消炎藥等，皆可干擾維生素B6吸收及代謝，若有定期服用藥物者，建議使用前先詢問專科醫師或藥師的意見後再食用

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