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4大魚油功效介紹,什麼時候吃最好?吃錯竟然會有這些副作用!

  • Post last modified:2024 年 5 月 6 日

為什麼本文值得你信任?:我們的編輯守則
文:Jacob藥師/審稿:陳昱婷營養師

魚油是從富含油脂的魚類(如鱈魚、鮪魚、鯖魚等深海魚)脂肪中萃取出的油脂,其中最重要的成分就是 Omega-3 脂肪酸

Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,其中又以『EPA、DHA、ALA』 為最常見的種類,分別具有不同功效:

EPA循環順暢、加強防護
DHA晶亮保護、活絡思緒
ALA須轉換成EPA、DHA才有幫助
Omega-3成分

為什麼要吃魚油?4大魚油功效介紹

魚油是 Omega-3 脂肪酸的良好來源,在人體健康中扮演重要的角色,最重要的是人體並無法自行合成 Omega-3,因此需要透過額外補充,來維持生理的正常運作,而 Omega-3的主要功效包括以下4種:


魚油功效1:有助孕婦保養

Omega-3 是身體多個重要器官的關鍵成分,因此孕婦在孕期適量的補充 Omega-3 ,不僅可以幫助母體補充必要的營養素外,更能讓胎兒長成階段順利發展

魚油功效2:幫助晶亮保健

想要油水兼顧、晶亮守護,除了補充葉黃素之外,魚油也是很好的選擇!根據實驗顯示,持續食用3個月的Omega-3,就能有相當的幫助!

魚油功效3:靈活思考、活絡思緒

魚油有助活絡思考、促進思緒靈活,因此不論是對於學齡期的小朋友,或者是高齡的銀髮族,都有很好的保養效果

魚油功效4:促進新陳代謝、幫助循環順暢

魚油作為Omega-3最主要的脂肪酸來源,有助於平常大魚大肉、熬夜、生活壓力大的人,調節各項生理機能、幫助循環暢通


魚油型態有哪些?哪一種最好?

魚油因為加工製造方式的不同,分為EE、TG 及 rTG 3種型態,其中則以 rTG 型態的魚油 Omega-3 濃度較高,且經實驗證實,人體吸收率也最好,因此以保健需求來說,會最推薦選擇rTG 型態的魚油

型態1:TG(三酸甘油脂型魚油)

食物中的天然脂肪酸大都以此型態呈現,不過除了對人體有幫助的DHA、EPA外,也會含有其他不同形式的脂肪酸,導致整體的 Omega-3 濃度被稀釋的很低,因此在補充上效率較差

型態2:EE(酯化型魚油)

透過加工將 TG 型態魚油酯化成 EE 型態,因為經過初步濃縮,DHA、EPA濃度都會提高,不過 EE 型態魚油並非天然脂肪酸型態,因此雖然濃度變高了,但人體吸收率卻較差

型態3:rTG型態(再脂化三酸甘油酯型魚油)

將 EE 型態的魚油再轉化成TG型態,使得魚油能夠同時兼顧【補充效率 & 吸收效率】,但因為經過多道加工程序,所以成本也比較高


含有Omega-3的食物有哪些?

天然食物中,Omega-3脂肪酸主要來源為多脂肪魚類例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚,而植物性來源則多分布在堅果、種子油,平時吃素或不吃海鮮的人可以吃植物性來源的Omega-3脂肪酸來補充,但是植物性來源均為ALA,人體需要經過轉換的程序才能將ALA轉換成EPA和DHA,而且效率不是那麼好,因此很難相互取代。

品名每100公克Omega-3含量(EPA+DHA)
鯖魚7354mg
秋刀魚3955mg
海鱺魚片2442mg
柳葉魚2277mg
圓鱈2033mg
土魠1741mg
鮭魚切片1650mg
鯡魚1233mg
比目魚400mg
牡蠣346mg
註:營養成分參考衛生福利部食品藥物管理署資料庫

魚油一天要吃多少?

魚油的攝取量主要取決於魚油中 Omega-3 的含量,根據國際組織及大部分文獻的建議,多數需求每日食用 1000 mg 的Omega-3是適量的範圍,而正常成年人每日『上限劑量』以 2000 mg 內較佳

世界不同權威機構的每日建議攝取量分別如下:

  • 世界衛生組織(WHO):建議每天攝取300-500 mg 的 Omega-3
  • 美國心臟協會(AHA): 建議患有冠心病 (CHD) 的患者每天攝取約 1000 mg 的 Omega-3
  • 美國食品藥物管理局 (FDA):建議每天攝取3000 mg 『以下』的 Omega-3
  • 我國衛生福利部:保健食品 Omega-3 劑量『上限』為 2000 mg

而世界衛生組織(WHO)對於【嬰幼兒&兒童】每日的DHA和EPA建議攝取量如下:

  • 6-24個月:DHA為10-12毫克/每公斤體重
  • 2-4歲:DHA+EPA為100-150毫克
  • 4-6歲:DHA+EPA為150-200毫克
  • 6-10歲:DHA+EPA為200-250毫克
  • >10歲:DHA+EPA為250-2000毫克
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魚油什麼時候吃最好?

魚油最好的食用時間是『隨餐或飯後食用』,主要是因為魚油的 Omega-3是脂溶性營養素,攝取後會需要酵素分解成游離脂肪酸的型態,才能夠被身體利用

食用時建議搭配溫水,避免飲用茶、咖啡等,以免破壞魚油本身的營養成分


魚油不能跟什麼一起吃?6大食用禁忌介紹

魚油最忌諱和【抗凝血藥物】、【降血壓藥物】一起食用,可能產生出血、低血壓等較嚴重的交互作用,而和【避孕藥】一起食用則會影響魚油的功效,此外海鮮過敏者手術前後者,也應盡量避免食用魚油:

魚油食用禁忌

1、魚油不能跟『抗凝血藥物』一起食用:

魚油和抗凝血藥物(如:華法林)合併食用時,有國際標準凝血時間比(INR值)升高的案例,也就是體內組織凝血的速度變慢。因此,建議有心血管疾病正在服用抗凝血藥物的患者,食用魚油前應先充分與醫師討論,並於食用後定期監控INR值的變化。

2、魚油不能跟『降血壓藥物』一起食用:

同時食用魚油 & 降血壓藥,可能有導致低血壓的情況發生,因此,建議正在服用降血壓藥物者先諮詢醫師或藥師後再食用魚油

3、魚油不能跟『避孕藥』一起食用:

長期服用口服避孕藥可能導致體內三酸甘油脂升高,若與魚油併用,可能會影響魚油幫助循環順暢的功效

4、『海鮮過敏者』應避免食用魚油:

雖然魚油已經精製過不含蛋白質,但仍有導致過敏的風險,因此對海鮮類蛋白成分過敏的人,要謹慎食用魚油,避免蕁麻疹、皮膚紅腫、搔癢等情況產生

5、『手術前後』應避免食用魚油:

針對魚油食用禁忌,主流說法是因為手術會大量出血,為避免凝血異常,手術前後建議暫時停止食用魚油。但近來也有研究指出,食用魚油並不會影響手術前後出血而且可以減少出血次數。因此,建議若要動手術,還是應諮詢醫師做個案性全盤檢視是否適合食用

6、『素食者』應避免食用魚油:

魚油是萃取自魚類,素食者無法食用,建議可以從天然食物如:核桃、奇亞籽或是藻油中攝取


魚油跟魚肝油一樣嗎?

魚油和魚肝油完全不同,魚肝油專指來自於『魚類肝臟』的油脂,主要成分是維生素A、D,功效是幫助晶亮健康、修復生長以及鈣質吸收,但攝取過多會累積在肝臟,若是誤將魚肝油當魚油補充,長期下來就有可能會有中毒的風險

魚油和魚肝油的差別

魚油選購4大重點

一般來說,透過天然食物來補充 Omega-3 會是最好的選擇,不過若因挑食、外食不便等原因無法每日補充足量的 Omega-3,也可以考慮依照以下4大重點,挑選魚油保健食品來額外補充:


重點1:挑選Omega-3濃度高的魚油

Omega-3脂肪酸濃度越高,越更有效達成每日健康保養所需,也能避免吃下太多不健康的額外油脂,建議可以選擇濃度大於80%的產品才能有效幫助保健需求

重點2:挑選 rTG 型態的魚油

rTG型態經過多道酯化程序,不僅使的EPA、DHA濃度提高,更保留了原始魚油的型態,非常利於人體吸收

重點3:挑選通過第三方檢驗的魚油

海洋汙染日益嚴重,若挑選到未經驗證的魚油,不僅吃了沒有幫助甚至可能吃下更多污染物,因此務必嚴選通過【塑化劑、重金屬】檢測的產品,長期食用下才不會有食安疑慮

重點4:挑選原料來源使用國際大廠的魚油

優先推薦選擇來自挪威的【Vivomega】,原因是它是全球最大的rTG魚油製造商,在精煉的製程上最先進、最能保持魚油的新鮮值,其次則可以考慮德國的KD Pharma、西班牙的Solutex,至於這三家以外的原料,就比較不推薦


全世界最新鮮的魚油推薦配方時代 85% 高濃度頂級魚油

選用來自全球最大的 rTG 魚油廠『Vivomega』,領先業界的獨家專利精煉技術,最嚴格的氧化及汙染檢測指標,造就全世界最新鮮的魚油

  • 市售少見Omega-3>1000 mg 的充足劑量,針對各種需求都能有感保養
  • 85%超高濃度,補充效率一顆抵兩顆
  • 獨家『薄膜脫臭技術』,透明無腥味咬破也可食用

除此之外,配方時代 魚油 在【重金屬 / 塑化劑 / 大腸桿菌 / 無西藥】等檢測項目均符合國家標準,認證的部分也具備【HACCP、ISO22000】等認證,不僅吃的有效,更吃的安心!


陳昱婷 營養師

本文審稿專家介紹

陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿

  • 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
  • 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
  • 基隆市社區營養師

參考資料References


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以下是營養師回答PTT、Dcard等網友們關於 魚油 的常見問題