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文:Jacob藥師/審稿:陳昱婷營養師
目錄
魚油是什麼?
魚油是從富含油脂的魚類(如鱈魚、鮪魚、鯖魚等深海魚)脂肪中萃取出的油脂,其中最重要的成分就是 Omega-3 脂肪酸
Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸,其中又以『EPA、DHA、ALA』 為最常見的種類,分別具有不同功效:
EPA | 循環順暢、加強防護 |
DHA | 晶亮保護、活絡思緒 |
ALA | 須轉換成EPA、DHA才有幫助 |

為什麼要吃魚油?4大魚油功效介紹
魚油是 Omega-3 脂肪酸的良好來源,在人體健康中扮演重要的角色,最重要的是人體並無法自行合成 Omega-3,因此需要透過額外補充,來維持生理的正常運作,而 Omega-3的主要功效包括以下4種:
魚油功效1:有助孕婦保養
Omega-3 是身體多個重要器官的關鍵成分,因此孕婦在孕期適量的補充 Omega-3 ,不僅可以幫助母體補充必要的營養素外,更能讓胎兒長成階段順利發展
魚油功效2:幫助晶亮保健
想要油水兼顧、晶亮守護,除了補充葉黃素之外,魚油也是很好的選擇!根據實驗顯示,持續食用3個月的Omega-3,就能有相當的幫助!
魚油功效3:靈活思考、活絡思緒
魚油有助活絡思考、促進思緒靈活,因此不論是對於學齡期的小朋友,或者是高齡的銀髮族,都有很好的保養效果
魚油功效4:促進新陳代謝、幫助循環順暢
魚油作為Omega-3最主要的脂肪酸來源,有助於平常大魚大肉、熬夜、生活壓力大的人,調節各項生理機能、幫助循環暢通
魚油型態有哪些?哪一種最好?
魚油因為加工製造方式的不同,分為EE、TG 及 rTG 3種型態,其中則以 rTG 型態的魚油 Omega-3 濃度較高,且經實驗證實,人體吸收率也最好,因此以保健需求來說,會最推薦選擇rTG 型態的魚油
型態1:TG(三酸甘油脂型魚油)
食物中的天然脂肪酸大都以此型態呈現,不過除了對人體有幫助的DHA、EPA外,也會含有其他不同形式的脂肪酸,導致整體的 Omega-3 濃度被稀釋的很低,因此在補充上效率較差
型態2:EE(酯化型魚油)
透過加工將 TG 型態魚油酯化成 EE 型態,因為經過初步濃縮,DHA、EPA濃度都會提高,不過 EE 型態魚油並非天然脂肪酸型態,因此雖然濃度變高了,但人體吸收率卻較差
型態3:rTG型態(再脂化三酸甘油酯型魚油)
將 EE 型態的魚油再轉化成TG型態,使得魚油能夠同時兼顧【補充效率 & 吸收效率】,但因為經過多道加工程序,所以成本也比較高
含有Omega-3的食物有哪些?
天然食物中,Omega-3脂肪酸主要來源為多脂肪魚類例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚,而植物性來源則多分布在堅果、種子油,平時吃素或不吃海鮮的人可以吃植物性來源的Omega-3脂肪酸來補充,但是植物性來源均為ALA,人體需要經過轉換的程序才能將ALA轉換成EPA和DHA,而且效率不是那麼好,因此很難相互取代。
品名 | 每100公克Omega-3含量(EPA+DHA) |
鯖魚 | 7354mg |
秋刀魚 | 3955mg |
海鱺魚片 | 2442mg |
柳葉魚 | 2277mg |
圓鱈 | 2033mg |
土魠 | 1741mg |
鮭魚切片 | 1650mg |
鯡魚 | 1233mg |
比目魚 | 400mg |
牡蠣 | 346mg |
魚油一天要吃多少?
魚油的攝取量主要取決於魚油中 Omega-3 的含量,根據國際組織及大部分文獻的建議,多數需求每日食用 1000 mg 的Omega-3是適量的範圍,而正常成年人每日『上限劑量』以 2000 mg 內較佳
世界不同權威機構的每日建議攝取量分別如下:
- 世界衛生組織(WHO):建議每天攝取300-500 mg 的 Omega-3
- 美國心臟協會(AHA): 建議每天攝取約 1000 mg 的 Omega-3
- 美國食品藥物管理局 (FDA):建議每天攝取3000 mg 『以下』的 Omega-3
- 我國衛生福利部:保健食品 Omega-3 劑量『上限』為 2000 mg
而世界衛生組織(WHO)對於【嬰幼兒&兒童】每日的DHA和EPA建議攝取量如下:
- 6-24個月:DHA為10-12毫克/每公斤體重
- 2-4歲:DHA+EPA為100-150毫克
- 4-6歲:DHA+EPA為150-200毫克
- 6-10歲:DHA+EPA為200-250毫克
- >10歲:DHA+EPA為250-2000毫克
魚油什麼時候吃最好?
魚油最好的食用時間是『隨餐或飯後食用』,主要是因為魚油的 Omega-3是脂溶性營養素,攝取後會需要酵素分解成游離脂肪酸的型態,才能夠被身體利用
食用時建議搭配溫水,避免飲用茶、咖啡等,以免破壞魚油本身的營養成分
魚油不能跟什麼一起吃?6大食用禁忌介紹
魚油最忌諱和【抗凝血藥物】、【降血壓藥物】一起食用,可能產生出血、低血壓等較嚴重的交互作用,而和【避孕藥】一起食用則會影響魚油的功效,此外海鮮過敏者、手術前後者,也應盡量避免食用魚油:

1、魚油不能跟『抗凝血藥物』一起食用:
魚油和抗凝血藥物(如:華法林)合併食用時,有國際標準凝血時間比(INR值)升高的案例,也就是體內組織凝血的速度變慢。因此,建議有心血管疾病正在服用抗凝血藥物的患者,食用魚油前應先充分與醫師討論,並於食用後定期監控INR值的變化。
2、魚油不能跟『降血壓藥物』一起食用:
同時食用魚油 & 降血壓藥,可能有導致低血壓的情況發生,因此,建議正在服用降血壓藥物者先諮詢醫師或藥師後再食用魚油
3、魚油不能跟『避孕藥』一起食用:
長期服用口服避孕藥可能導致體內三酸甘油脂升高,若與魚油併用,可能會影響魚油幫助循環順暢的功效
4、『海鮮過敏者』應避免食用魚油:
雖然魚油已經精製過不含蛋白質,但仍有導致過敏的風險,因此對海鮮類蛋白成分過敏的人,要謹慎食用魚油,避免蕁麻疹、皮膚紅腫、搔癢等情況產生
5、『手術前後』應避免食用魚油:
針對魚油食用禁忌,主流說法是因為手術會大量出血,為避免凝血異常,手術前後建議暫時停止食用魚油。但近來也有研究指出,食用魚油並不會影響手術前後出血而且可以減少出血次數。因此,建議若要動手術,還是應諮詢醫師做個案性全盤檢視是否適合食用
6、『素食者』應避免食用魚油:
魚油是萃取自魚類,素食者無法食用,建議可以從天然食物如:核桃、奇亞籽或是藻油中攝取
魚油跟魚肝油一樣嗎?
魚油和魚肝油完全不同,魚肝油專指來自於『魚類肝臟』的油脂,主要成分是維生素A、D,功效是幫助晶亮健康、修復生長以及鈣質吸收,但攝取過多會累積在肝臟,若是誤將魚肝油當魚油補充,長期下來就有可能會有中毒的風險

魚油選購5大重點
一般來說,透過天然食物來補充 Omega-3 會是最好的選擇,不過若因挑食、外食不便等原因無法每日補充足量的 Omega-3,也可以考慮依照以下5大重點,挑選魚油保健食品來額外補充:
重點1:挑選Omega-3>1000 mg 的產品
根據國際組織及多數文獻的建議,每日食用 1000 mg 的Omega-3較能針對多數需求有效保養,因此挑選魚油時,務必選擇每日Omega-3含量達1000 mg 的魚油產品
重點2:挑選Omega-3濃度高的魚油
Omega-3脂肪酸濃度越高,越更有效達成每日健康保養所需,也能避免吃下太多不健康的額外油脂,建議可以選擇濃度大於80%的產品,才能有效幫助保健需求
重點3:挑選 rTG 型態的魚油
rTG型態經過多道酯化程序,不僅使的EPA、DHA濃度提高,更保留了原始魚油的型態,非常利於人體吸收
重點4:挑選通過第三方檢驗的魚油
海洋汙染日益嚴重,若挑選到未經驗證的魚油,不僅吃了沒有幫助甚至可能吃下更多污染物,因此務必嚴選通過【塑化劑、重金屬】檢測的產品,長期食用下才不會有食安疑慮
重點5:挑選原料來源使用國際大廠的魚油
優先推薦選擇來自挪威的【Vivomega】,原因是它是全球最大的rTG魚油製造商,在精煉的製程上最先進、最能保持魚油的新鮮值,其次則可以考慮德國的KD Pharma、西班牙的Solutex,至於這三家以外的原料,就比較不推薦
全世界最新鮮的魚油推薦|配方時代 85% 高濃度頂級魚油
選用來自全球最大的 rTG 魚油廠『Vivomega』,領先業界的獨家專利精煉技術,最嚴格的氧化及汙染檢測指標,造就全世界最新鮮的魚油:
- 市售少見Omega-3>1000 mg 的充足劑量,針對各種需求都能有感保養
- 85%超高濃度,補充效率一顆抵兩顆
- 獨家『薄膜脫臭技術』,透明無腥味咬破也可食用
除此之外,配方時代 魚油 在【重金屬 / 塑化劑 / 無西藥 / 微生物】等檢測項目均符合國家標準,認證的部分也具備【HACCP、ISO22000】等認證,不僅吃的有效,更吃的安心!

陳昱婷 營養師
本文審稿專家介紹
陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿
- 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
- 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
- 基隆市社區營養師
參考資料References:
- A randomized clinical trial to determine the efficacy of manufacturers’ recommended doses of omega-3 fatty acids from different sources in facilitating cardiovascular disease risk reduction.(Lipids Health Dis. 2014 Jun 21:13:99.)
- DHA supplementation and pregnancy outcomes.(Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):808-15)
- n-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease.(N Engl J Med. 2018 May 3;378(18):1681-1690.)
- Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function.(Nutr Hosp. 2014 Sep 1;30(3):467-77.)
- 衛生福利部-公告訂定「食品原料魚油之使用限制
- Fish oil interaction with warfarin.(Ann Pharmacother. 2004 Jan;38(1):50-2.)
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以下是營養師回答PTT、Dcard等網友們關於 魚油 的常見問題