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Omega-3是什麼
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,最主要的三種脂肪酸包括:EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)、ALA(α-亞麻酸),其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色,但由於人體無法自行製造,因此只能從日常飲食中獲得
至於ALA在人體內沒有直接的作用,其重要性在於可以在人體作為前驅物轉化為EPA、DHA,不過轉化過程因較繁複,因此轉換效率不佳,而一般常說的『補充Omega-3』時,其實意思大多是補充『EPA 及 DHA』
Omega-3、Omega-6有什麼差別?
Omega-3、Omega-6都屬於多元不飽和脂肪酸,因為Omega-3脂肪酸的第一個雙鍵是在從甲基端數來第3個碳上,而Omega-6脂肪酸第一個雙鍵位於甲基端的第6個碳原子上,因而有不同的命名
Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸一樣,都是人體的必需脂肪酸,也同樣無法由人體自行合成,只能通過飲食攝取
根據《美國心臟協會》建議,飲食油脂攝取最佳比例應為『飽和脂肪酸』:『單元不飽和脂肪酸』:『多元不飽和脂肪酸』=1:1.3:1,其中針對多元不飽和脂肪酸中Omega-3:Omega-6的最佳比例則是1:1
然而因為現代人飲食習慣的失衡,外食比例中有較高的Omega-6,且日常生活中較少攝取到豐富Omega-3的魚類,因此據統計現代人飲食中攝取的Omega-3:Omega-6的比例約介在1:15 左右,容易導致身體處於失衡的狀態
5大Omega-3功效
除了和Omega-6一同協作幫助身體達到平衡外,Omega-3還有包括【晶亮保健、活絡思緒、維持心理健康、促進循環代謝、幫助正常發育】等5大功效
Omega-3功效一:晶亮保健
根據一項針對105名男性和女性年齡不限,以57歲中年人為平均值的臨床試驗中,每日服用一定含量的Omega-3持續12 週,可以幫助關鍵部位晶亮有神,維持舒適
Omega-3功效二:活絡思緒,思考清晰
在國外的一篇年齡 55 歲至 90 歲的非失智成人,長期飲食攝取或補充Omega-3 脂肪酸研究中發現,長期服用 Omega-3 脂肪酸對於思緒保健有一定的效果,但研究顯示其效用僅在輕度反應不靈敏者較為明顯,情況嚴重的個案則效果有限。因此,建議在思緒容易疲勞或是緊繃的初期時就可以攝取Omega-3,幫助思緒靈活
Omega-3功效三:維持心理健康
研究發現,Omega-3中的EPA對於穩定情緒 、維持心理健康有一定的作用,現代人常處於升學、工作等高壓環境下,很適合定期補充魚油來幫助維持心理健康
Omega-3功效四:促進循環代謝
根據美國心臟協會(AHA)建議,體內循環不佳的族群,可經由補充 DHA 及 EPA 幫助促進代謝健康,使循環更順暢,對於銀髮族、應酬族、外食族,甚至是久坐辦公室缺乏運的上班族,都很適合補充Omega-3來調整體內循環
Omega-3功效五:幫助正常發育,提升學習力
充足的Omega-3可以提升專注力及學習力,適合發育中的幼兒、成長中的學童、高齡長者食用,懷孕中的婦女也可以在諮詢醫師後適量補充,根據實驗顯示,孕婦在孕期每日補充Omega-3,對胎兒相當的好處
美國孕婦協會(APA)也建議,孕期婦女應每日補充200~300 mg的DHA來幫助胎兒生長
天然Omega-3食物有哪些?
富含油脂的深海魚類是Omega-3最優良的來源,美國心臟協會(AHA)也建議成年人一周可以吃2~3份魚,約227~340公克
此外Omega-3也有植物來源,但多存在於亞麻籽油、大豆油等植物油內,一般較難吃足量。因此,仍建議以食用魚類為補充Omega-3脂肪酸的首選
食物 | Omega-3含量(每百克) |
鯖魚 | 7354 mg |
醃漬鮭魚卵 | 4024 mg |
秋刀魚 | 3955 mg |
柳葉魚 | 2277 mg |
紅肉鮭魚片 | 1650 mg |
海鱺 | 1643 mg |
要特別注意的是,以上指的都是「生食」狀態的含量,而DHA、EPA都不耐熱,在約攝氏70度就會開始變質,因此我們日常中較常吃,經過高溫烹調的魚肉,實際上所含的Omega-3其實並沒有這麼多
素食者要如何攝取Omega-3?
素食者可補充植物來源的omega-3脂肪酸,主要為α-次亞麻油酸(ALA),常見於黃豆製品、胡桃、堅果、亞麻仁籽、奇亞籽等食物中;ALA在體內需經轉換才能成為EPA和DHA,雖然人體將ALA於轉換成EPA和DHA的效率不高,不過飲食中攝取足夠的ALA也是有可能滿足健康人體所需要的omega-3脂肪酸
市面上現在也有從海藻中提煉出的藻油產品或亞麻仁油,若日常食物中攝取有困難者且為素食者,可以考慮食用藻油以達到促進健康的效果
Omega-3每日建議攝取量
Omega-3建議攝取量,不同組織和國家的標準不盡相同:
- 世界衛生組織(WHO)建議:成年人每日應補充300~500mg
- 美國心臟學會(AHA)建議:每日攝取650~1000 mg
- 美國食品藥物管理局 (FDA)建議:每日攝取 3000 mg以下
- 國衛福部食藥署建議:一般成年人每日可攝取 1000 mg,但不要超過 2000 mg
綜合上述資訊,營養師建議想補充Omega-3作為日常保健的人,可以以每日1000 mg為標準,如果有特殊用藥需求或身體狀況,則應在專業醫師或藥師的指示下調整食用量
另外,未成年學童與嬰幼兒攝取的Omega-3量和成年人不同,食用前務必先詢問醫師或是營養師
Omega-3的食用禁忌
以天然食物來說,並沒有特別的食用禁忌,但若是以Omega-3補充劑來說(例如:魚油、藻油等保健品),則有以下食用上需注意的事項:
- 不能跟『抗凝血藥物』一起食用 (可能導致體內組織出血的機率提高)
- 不能跟『降血壓藥物』一起食用 (可能導致低血壓)
- 避免跟『避孕藥』一起食用 (可能影響魚油幫助循環代謝的功效)
- 『手術前後』避免使用 (避免凝血異常)
Omega-3保健品,選擇魚油好還是藻油好?
先說結論,以保健食品來說,魚油的營養補充較全面,而藻油則更適合素食者
- 魚油是由魚類中提取,含有DHA及EPA,營養成分較多元,藻油則是從藻類中萃取,僅含有DHA,營養成分較單一
- 魚類雖然相比藻類更容易累積汙染物,但現今市面上的國際魚油大廠,在相關食安指標(如重金屬、塑化劑、戴奧辛等等)的檢驗上都非常嚴格,因此只要選對品牌,並不太需要特別擔心
- 素食者無法食用魚油,可以改食用藻油
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陳昱婷 營養師
本文審稿專家介紹
陳昱婷是一名經國家高考及格的執業營養師,熟悉各種營養資訊,負責本篇文章內容的審稿
- 臺北醫學大學 保健營養學系 學士
- 臺灣師範大學 衛生教育與健康促進系 碩士
- 基隆市社區營養師
Notice Title
以下有關PTT、Dcard等網友們關於Omega-3的常見問題