DHA是什麼？3大DHA功效介紹，哪些食物富含DHA？

本文審稿/黃千芮營養師
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DHA是什麼？

DHA（Docosahexaenoic Acid）學名為二十二碳六烯酸，是Omega-3不飽和脂肪酸的一種，DHA無法由人體自行合成，因此須透過食物或保健食品(魚油、藻油)中補充，而DHA食物來源大多存在於深海生物中，像是深海魚（鮭魚、鮪魚、鱒魚）、海藻、貝類、牡蠣等食物

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3大DHA功效

DHA的功效有【幫助正常發育】、【晶亮保健】、【活絡思緒，提升專注力】等，對於人生各個時期來說都是不可或缺的重要營養素

DHA功效1:產前及產後之補養

臨床研究發現在懷孕或哺乳期間補充Omega-3脂肪酸，尤其補充DHA，可以減少孕期可能出現的不良反應，且對於胎兒及新生兒生有都有正面的助益

DHA功效2:幫助晶亮保健

根據研究調查，飲食中攝取較多Omega-3脂肪酸的族群，關鍵部位更容易保持晶亮健康，對於常常盯著3C產品的上班族、學生族或是銀髮族，都很適合額外補充

DHA功效3:活絡思緒，提升專注力

DHA的攝取可以幫助活絡思緒，研究證實，對於輕度反應不靈敏的銀髮族，適度的補充DHA有助於提升說話流暢度以及幫助思緒靈活

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10大富含DHA的天然食物

攝取DHA首先應該要從天然食物中補充，常見的魚類以鯖魚DHA含量最高，秋刀魚次之，其他如鮭魚、土魠、柳葉魚等也是富含DHA的食物來源

名稱	每100g的DHA含量（mg)
鯖魚	4503
秋刀魚	2548
海鱺魚片	2027
大西洋鮭魚腹肉	1614
土魠	1359
柳葉魚	1170
真鯛	1083
淡菜	1077
白帶魚	1051
油魚	906

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素食者如何補充DHA？

素食者可以選擇藻油來補充DHA，藻油提煉自海藻，含有豐富的Omega-3，且絕大部分的藻油主要含高濃度DHA，加上藻類是魚的食物，屬於食物鏈底層，安全性高，較無污染物的疑慮

另外藻油相較魚油而言較無腥味，除了素食者可以食用外，對氣味敏感的人也可以選擇食用

DHA建議每日攝取量

DHA 一天的建議攝取量目前並沒有明確建議，不過通常會跟EPA一起計算規範，也就是以【總Omega-3】攝取量來計算，而非以單純的DHA來計算：

• 根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每天應補充300～500mg的Omega-3
• 美國心臟學會（AHA）建議每日攝取650～1000mg的Omega-3
• 美國食品藥物管理局 （FDA）建議每天攝取3000mg以下的Omega-3
• 我國衛福部食藥署則建議一般成年人每日可攝取1000mg，但不要超過2000mg的Omega-3

綜合以上各機構的建議，本文營養師認為每日攝取1000 mg 的Omega-3 為最適合的劑量

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DHA有副作用嗎？

目前並沒有證據指出食用天然食物中含有DHA會有相關的副作用，但如果是以補充保健食品如【魚油、藻油】的方式攝取DHA，仍可能有少部分副作用，例如腹瀉、上消化道等腸胃道不適症狀等情況發生

DHA和EPA差在哪？

雖然DHA、EPA都屬於Omega-3不飽和脂肪酸，但兩者在功效上各有特色

• DHA可以幫助『晶亮保健』、『活絡思緒』
• EPA則可以幫助『體內循環』、『心理健康』

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