【一次搞懂】4大色胺酸功效、食物介紹，這個時間點吃最能幫助睡眠！

色胺酸是什麼？

色胺酸（Tryptophan）是胺基酸的一種，是構成蛋白質的基本單位，也是血清素、褪黑激素、維生素B3的前驅物，但因為人體無法自行合成，因此只能透過飲食取得。色胺酸主要存在於富含蛋白質的食物中，例如：肉類、奶製品、豆類、堅果和穀物等

色胺酸有又可以再細分為左旋(L)、以及右旋(R) 2 種形式，不過一般食品、保健食品中大多以左旋的形式存在，而左旋色胺酸也更具有生物活性，較容易被身體吸收利用

色胺酸經過身體的代謝合成機制後，會轉化為5-羥色胺（5-HTP），接著再進一步轉化為【血清素】（5-HT），而血清素可以幫助調節情緒，讓人產生愉悅、滿足的情緒

在這之後，身體中一部分的血清素，會再間接合成【褪黑激素】，而褪黑激素參與調節人體的晝夜規律，幫助調控包括睡眠在內的多種生理機能

最後因為食品、藥物法規的規定，在台灣色胺酸屬於食品添加物，能以任何形式販售，而褪黑激素則屬於處方箋藥品，無法自行購買取得

色胺酸是人體非常重要的必需胺基酸，除了幫助調節生理機能外，也有助於幫助入睡、穩定情緒、維持好心情以及青春美麗

色胺酸與血清素、褪黑激素有密切關聯，從而有幫助入睡的效果。研究結果也表明，補充色胺酸可以縮短入睡時間、改善睡眠品質

因為色胺酸可以間接合成血清素，因此是維持心理健康很重要的營養素之一，研究顯示每天服用0.14~3克的色胺酸，可以幫助減少負面情緒，維持正向、愉悅的心情

色胺酸可以經過人體代謝進一步產生維生素B3（菸鹼酸），維生素B3則可以增進皮膚健康，讓氣色看起來更加亮麗，維持青春活力

色胺酸可以經過人體代謝進一步產生維生素B3（菸鹼酸），維生素B3除了可以幫助人體能量正常代謝，也有增進神經系統、黏膜及消化系統健康的功效

色胺酸可以在許多不同的食物中攝取到，通常富含蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源，10大富含色胺酸的食物排名如下

衛福部食品營養成分資料庫(新版)

我國衛生福利部並未針對色胺酸建議每日攝取量，而在美國的每日建議攝取量為5毫克/每公斤體重，因此建議大家可以以這個標準來計算每日應攝取的色胺酸

色胺酸在水果中的含量都很低，就算是含量較高的香蕉、蘋果，每根(顆)也僅含有11 mg、2 mg的色胺酸，因此透過吃水果來補充色胺酸是比較沒有效率的，建議還是以富含蛋白質的食物為主

天然食物中的色胺酸並沒有特定的食用時機，但若是想幫助睡眠額外補充的保健食品色胺酸則可選擇在睡前吃，有文獻指出睡前45分鐘服用色胺酸，可以有效幫助入睡

只要正常飲食，或是在建議劑量下適量補充色胺酸，基本上並不會產生副作用，但仍有研究指出，攝取高劑量（70-200 mg/每公斤）色胺酸時，偶爾會出現包括【震顫、噁心和頭暈】等副作用

色胺酸可能會與部份抗憂鬱藥物，如【選擇性血清素回收抑制劑（SSRI）】、【三環抗憂鬱劑（TCA）】發生交互作用，因此本身有服用含有相關抗憂鬱藥物的人，要避免額外再食用含有色胺酸的保健食品，以免過度補充

此外，對色胺酸過敏者、孕婦、哺乳婦女也應避免額外補充色胺酸，或有食用需求時務必先諮詢醫生

朱信誠醫師

本文審稿專家介紹

朱信誠是一名經國家考試的執業醫師，熟悉醫學、營養資訊，負責本篇文章內容的審稿

以下是有關PTT、Dcard等網友們關於色胺酸的常見問題

色胺酸功效

色胺酸的4大功效包括【幫助入睡、穩定情緒、維持青春美麗、調節生理機能】，是人體中不可或缺的必需胺基酸

富含色胺酸的食物有哪些？

通常含有高蛋白質的食物都是色胺酸的良好來源，例如：雞胸肉、豬里肌、黃豆、小魚干等等，都有豐富的色胺酸，另外水果含有的色胺酸量都很低，就算是大家較熟知的香蕉，每根也僅有2毫克的色胺酸含量

色胺酸什麼吃後吃最好？

有研究指出在睡前45分鐘食用口服色胺酸可以幫助入睡，因此若有助眠需求的人可以考慮在睡前食用色胺酸