營養師講解｜4大膠原蛋白功效介紹，哪些食物富含膠原蛋白？

本文審稿/黃千芮營養師
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膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白是一種存在於動物體內的三螺旋結構蛋白質，由甘胺酸、脯胺酸、羫脯胺酸等3種胺基酸組成，人體約有20%是由蛋白質所構成，其中大約有30%是膠原蛋白，而膠原蛋白最主要的功效則是幫助養顏美容、維持青春美麗

膠原蛋白依照立體結構不同可以分成29型，不同型的膠原蛋白有著不同的功能，人體常見的膠原蛋白型態有以下3種：

• 第一型膠原蛋白：主要功效為養顏美容、維持青春美麗
• 第二型膠原蛋白：主要功效為維持行動力、提升靈活度
• 第三型膠原蛋白：主要功效為維持光彩透亮，展現好氣色

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為什麼補充膠原蛋白很重要？

儘管膠原蛋白在人體中扮演相當重要的角色，但膠原蛋白會隨著年齡的增長而慢慢流失，文獻指出，人體中的膠原蛋白於25歲時達到高峰後，就會隨著年齡的增長，以每年1~1.5%的比例流失

此外，生活習慣、紫外線暴露和氧化壓力等因素，都會加速人體膠原蛋白的流失，因此通過健康的飲食、補充劑來額外補充膠原蛋白，就顯得非常重要

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4大膠原蛋白功效

膠原蛋白最廣為人知功效就是幫助青春美麗，不過其實膠原蛋白有許多不同的形態，因此除了養顏美容外，在調節生理機能、促進新陳代謝，甚至是幫助維持行動靈活上，都有很好的保養功效

膠原蛋白功效1-養顏美容、維持青春美麗

膠原蛋白能幫助增加彈性、保濕及光澤，達到養顏美容的效果，尤其針對25歲後不斷流失膠原蛋白的族群，適當的補充更能有效維持光采美妍

膠原蛋白功效2-幫助靈活行動力

關鍵部位隨著年齡增長、長期使用或是因為職業性的過度損耗等因素影響，使行動力、靈活度受到影響，適時補充膠原蛋白可強化行動力及提升靈活度

上述提及能有效幫助提升行動力的膠原蛋白是【二型膠原蛋白】，與一般養顏美容的【一型膠原蛋白】不同，消費者在挑選時別混淆喔！

膠原蛋白功效3-有效提升恢復力

許多研究證實，補充維生素C可促進膠原蛋白合成，並有助於傷口癒合，促進修復

膠原蛋白功效4-調節生理機能

膠原蛋白提供相關結構穩定的支撐，當人體進行新陳代謝作用時，膠原蛋白會發揮功效，幫助調解生理機能、維持生理運作

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富含膠原蛋白的食物

膠原蛋白多存在於動物中，富含膠原蛋白的食物包括豬腳、豬皮、雞腳、雞翅、雞皮、魚皮、牛筋、海參、大骨湯、深海魚類等，但這些食物也伴隨著高脂肪及高熱量，因此不太建議為了攝取膠原蛋白而大量食用這些食物

而人體在合成膠原蛋白時，是需要其他營養素搭配使用才可以有更好的效率，因此舉例下列食物提供參考：

• 蛋白質：肉類、乳製品、豆製品、雞蛋等
• 脯胺酸：蛋白、乳製品、高麗菜、蘑菇、蘆筍等
• 甘胺酸：豬皮、雞皮等
• 維生素 C：花椰菜、芥蘭、柑橘、莓果、甜椒等
• 鋅：牛肉、羊肉、豬肉、貝類、鷹嘴豆、扁豆、豆類、牛奶、乳酪、堅果等
• 銅：內臟、可可粉、腰果、芝麻、扁豆等

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膠原蛋白最多的水果

膠原蛋白只存在動物組織中，因此蔬果中不會含有膠原蛋白，部分如蘆薈、寒天、秋葵、海藻等植物雖然也有滑順口感，但其實是源自於膠質而非膠原蛋白，勿搞混

水果雖然不含膠原蛋白，但具有豐富的維生素C，是合成膠原蛋白重要的原料，因此多補充富含維生素C的水果像是芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜、甜柿、香吉士、草莓、楊桃等，或是當地當季營養價值高的水果，都是有助於膠原蛋白合成的

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4大膠原蛋白劑型介紹

因膠原蛋白受到氧化壓力的破壞會消耗很快，故有時從天然食物中，想補足膠原蛋白會有點困難，因此建議適量透過保健食品補充，市售常見的產品型態包括『膠囊』、『錠劑』、『粉劑』以及『飲品劑』，其中最推薦成分天然且容易吸收的膠原蛋白粉

劑型1：膠原蛋白粉

膠原蛋白粉的加工步驟少、成分單純，對人體來說吸收效率也更快，除了可以直接吃，也適合搭配水、豆漿、牛奶等飲品沖泡後食用，應用度高，適合各年齡層的消費者

劑型2：膠原蛋白飲

膠原蛋白飲，食用方便、風味口感佳好入口，但為了增添口感，大部分產品是加入糖漿、甜味劑、香料等化學成分輔助，不僅容易攝取不必要的熱量，長期食用易造成身體上的負擔

劑型3：膠原蛋白膠囊

膠原蛋白飲，食用方便、風味口感佳好入口，但為了增添口感，大部分產品是加入糖漿、甜味劑、香料等化學成分輔助，不僅容易攝取不必要的熱量，長期食用易造成身體上的負擔

劑型4：膠原蛋白錠

膠原蛋白錠劑，常都被一層膜衣包覆，會添加賦形劑例如：乳糖、微晶纖維素…等，相較之下不利人體吸收，且膠原蛋白含量通常偏低

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膠原蛋白粉怎麼吃？

膠原蛋白與維生素C一起食用，人體合成膠原蛋白的成效最佳，食用時，避免與高溫食物一起使用，影響膠原蛋白及維生素的營養價值

膠原蛋白何時吃最有效？

膠原蛋白建議睡前或空腹吃，空腹時膠原蛋白能快速被分解成小分子，利於被身體吸收利用，若是本身消化道較敏感，則建議餐後1、2小時補充

膠原蛋白吃多久有效？

有研究指出，口服膠原蛋白在食用4周之後會有明顯的感受，但由於每個人的吸收能力不同，且所處的氧化壓力環境也不盡相同，效果呈現具差異性，建議定時定量的補充膠原蛋白，維持3個月後再做比較會相對客觀

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膠原蛋白什麼人不能吃？

膠原蛋白屬於天然的營養素，一般只要適量補充並不會對人體造成副作用。只要注意食用的膠原蛋白來源，避免接觸到過敏成分，以及不要過量攝取即可，但以下2種人要特別注意：

• 對膠原蛋白過敏者：膠原蛋白來源有牛、豬皮、魚麟等，對這些成分過敏的人，食用後可能會出現皮膚癢、紅疹等過敏症狀，購買前需特別注意
• 肝腎功能不佳者：研究顯示，慢性腎臟病、腎臟纖維化和膠原蛋白之間有正向且顯著的關係。因此建議肝腎功能不佳的人，應先諮詢專業醫師或營養師後再食用

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膠原蛋白4大挑選原則

市售膠原蛋白產品型態眾多，推薦從下列原則挑選，可以找到適合且安全有效的產品 ：

挑選原則1：選擇小分子膠原蛋白胜肽

膠原蛋白分子量大，透過專利技術分解成胺基酸、二胜肽、三胜肽等，才能被人體有效吸收利用，研究也指出，二胜肽膠原蛋白食用後是能被身體吸收的膠原蛋白型態

挑選原則2：成分天然無添加

選購前應留意成分標示，挑選天然無添加物的膠原蛋白產品。由於膠原蛋白原料大多是動物性來源，無論是粉狀、凍狀、軟糖或飲品，多少都會帶些腥味，部分業者會加入甜味劑、香料、澱粉或糊精來增添風味，長期食用而言，選擇非必要添加的產品，對人體長期使用才是健康無負擔的

挑選原則3：選擇複方成分

市面上膠原蛋白產品複方成分，包括維生素C、維生素E、鋅、神經醯胺、穀胱甘肽、蜂王乳等，皆有助於養顏美容，使功效加成，特別是維生素C，故選擇產品時，建議選擇​添加天然萃取維生素C的膠原蛋白，更有感提升膠原蛋白效果

挑選原則4：具有檢驗合格證明

膠原蛋白產品需經過第三方公正檢驗合格，並完整公開檢驗報告書，才是安心的好選擇

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