鐵是什麼？該怎樣補鐵效率最高？富含鐵質的天然食物完整介紹

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鐵是什麼？

鐵(Iron)是構成血紅素、肌紅素等多種分子的重要成分，也是人體需要的礦物質，是維持生命不可或缺的元素，人體中的鐵有以下2大類：

• 功能性鐵：約佔總鐵量75%，主要參與氧氣輸送、能量代謝等生理功能
• 儲存性鐵：約佔總鐵量25%，主要以鐵蛋白形式儲存，用來調節體內鐵質

成人體內總鐵量大約 2～4 g，而男性體內鐵含量比女性高，分別約為每單位體重50mg/kg及38mg/kg，加上女性生理期時會大量失血，因此女性出現缺鐵的風險較高，需要更多的營養素補充生成紅血球，需更加注意鐵的補充

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4大補鐵功效

鐵對於維持人體機能有著重要的影響，而鐵主要有以下3大功效 :

補鐵功效1-有助於正常紅血球形成

紅血球是由骨髓中的造血幹細胞所製造，過程中需要有紅血球生成素來促進生成，而鐵質是維持紅血球中血色素含量的主要元素。缺乏鐵質，紅血球數目大多會變少，可能導致臉色蒼白、頭暈等症狀

補鐵功效2-構成血紅素與肌紅素的重要成分

鐵也是人體內血紅素的成分，是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。不僅如此，肌紅素也是由鐵質合成的蛋白質，可用於肌肉生長

補鐵功效3-有助於氧氣的輸送與利用

由於鐵是體內血紅素的製造的重要成分，血紅素存於紅血球內，紅血球能夠將氧氣輸送至人體各個部位，氧氣不足會容易讓人疲倦、精神不濟

補鐵功效4-促進新陳代謝

鐵礦物質參與人體電子傳遞鏈的過程，調節人體代謝與利用，是人體不可缺少的營養素

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補鐵效率最高的食物

日常可以從通過動物性食物、植物性食物兩種來源補充鐵質，動物性食物來源可以攝取到血紅素鐵，生物利用率較高；而植物性食物來源則只能攝取到非血紅素鐵，吸收率較差。因此，若補鐵效率要高，建議可以優先選擇動物性來源的食物

動物性來源食物
食物品名	每100g鐵的含量(mg)
鵝肝	44.6
豬血	28
鴨血	15.6
柴魚片	15.3
鵝腿肉	14
豬血糕	12.8
九孔	11.4
豬肝	10.2
鵝血糕	9.7
文蛤	8.2

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補鐵食物排行

雖然動物性來源的補鐵食物吸收效率較高，但在飲食均衡的原則下，或是素食者也可以選擇植物性的高鐵質食物，下面綜合各類型補鐵食物排行，建議在多元飲食下補鐵是最佳飲食原則：

補鐵食物排行
食物品名	每100g鐵的含量(mg)
紅毛苔	66.2
紫菜	56.2
鵝肝	44.6
髮菜	40.7
豬血	28
刺蔥	23.9
黑芝麻	22.3
紅土花生	22.2
鴨血	15.6
柴魚片	15.3

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富含鐵的水果

無論是動物性或是植物性補鐵食物，大部分都需要經過烹調才能食用，若不常下廚或是以外食為主，可以挑選補鐵水果，除了增加補鐵的方便性之外，水果中的維生素C也有助於鐵質吸收、提升補鐵效率

富含鐵的水果
水果品名	每100g鐵的含量(mg)
黑棗	2.4
紅棗	1.7
芒果	0.97
紅肉李	0.89
美國紫葡萄(含皮)	0.8
火龍果(紅肉)	0.79
百香果	0.7
香瓜	0.69
香蕉	0.63
鳳梨釋迦	0.49

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容易缺乏鐵質的族群

根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，44歲以下女性普遍皆有鐵質攝取量不足之情形，故此階段的女性應特別注意鐵質的攝取，除了上述女性以外，以下6大族群也容易出現缺乏鐵質情形：

• 素食者：因植物性來源的鐵質吸收率不佳，且素食者常食用的豆類多含有植酸，不利於鐵質吸收
• 月經出血量多的女性：月經過多或月經期間異常大量出血的育齡婦女缺鐵的風險增加
• 經常捐血者：頻繁捐血會增加缺鐵的風險
• 孕、哺乳婦：孕、哺乳婦對於鐵質的需求增加，需特別留意鐵質攝取
• 嬰幼兒：尤其是早產兒、出生體重低的嬰兒或母親缺鐵的嬰兒，由於快速生長導致鐵需求量較高，因此有缺鐵的風險
• 消化道功能不佳者：消化道功能不佳或接受過消化道手術的人，因為吸收少，影響抑制十二指腸腸細胞對飲食中鐵的吸收以及細胞對鐵的再循環，可能導致缺鐵的風險增加

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鐵質建議攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量第八版總表，成年男性建議攝取量為10毫克，成年女性分為50歲以下及51歲以上，分別為15毫克及10毫克

鐵質建議攝取量		鐵質上限攝取量
年齡	mg/day	mg/day
0-6個月	7	30
7個月-9歲	10
10-12歲	15
13-18歲	15	40
19-50歲	男性 10女性 15
51歲以上	10
孕婦	第一期 +0 第二期 +0 第三期 +30
哺乳期婦女	+30

另外要注意的是第3期孕婦及哺乳婦需多攝取30mg鐵質，雖然超過攝取量上限的40mg，但這是因為這期間人體非常需要鐵營養素，衛服部還是建議可以增加至45mg/天，孕期媽咪及哺乳期更要特別注意攝取量是否足夠

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鐵什麼時候吃？

鐵空腹搭配開水服用吸收效果最好，但若空腹補充鐵後有不適或腸胃較敏感的人可與食物一起或飯後服用

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什麼維他命適合與鐵一起吃？

在補充鐵的同時，與以下維生素一起食用可以增加鐵的效用

• 維生素B2
• 維生素B6
• 葉酸（維生素B9)
• 維生素B12
• 維生素C

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食用鐵質補充劑注意事項

如果你正在或打算食用鐵質補充品，以下4點需特別注意，才能安全又有效率的補充鐵質：

• 避免同時食用影響鐵質吸收的食物：茶、咖啡、含鈣食物等，可能會影響鐵質的吸收，建議若補充鐵質，可以間隔食用
• 注意與藥物交互作用：有服用制酸劑、鈣片或其他藥物的習慣，又須補鐵的話，應先詢問醫師，以免相互影響藥效
• 糞便變黑為正常現象：糞便顏色變黑或暗綠色為鐵補充劑(通常為鐵劑藥品)之正常現象，但若伴隨其他症狀，如糞便裡有紅色痕跡、胃或腹部區域劇痛時，應立即就醫
• 地中海貧血者服用前應先詢問醫師：地中海貧血者無法製造出正常的血蛋白鏈而導致貧血，但可能體內的鐵質是足夠的，因此若額外補充過多的鐵時，可能容易有過量的風險，建議直接與醫師討論治療方式

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補鐵保健食品挑選原則

如果平時較難通過每日飲食攝取足夠的鐵質，可以考慮食用鐵劑補充品來穩定補充營養素，補鐵保健食品挑選原則如下：

• 內容標示明確且足量：成分、食用建議、製造有效期限等資訊皆應被明確標示，且符合衛福部建議每日攝取足夠劑量
• 選擇產品來源為原料大廠較有保障：例如美國Albion Laboratories所研發的專利甘胺酸亞鐵Ferrochel®，特殊製程提升生物利用率，且對消化道的刺激小
• 搭配複方效果更全面：維生素B2、維生素B6、葉酸（維生素B9)、維生素B12、維生素C都是可以促進鐵吸收的營養素，想要多重保養、加強功效，可挑選複方成分的鐵來做補充
• 具檢驗報告，安心無添加：無額外添加檸檬酸、硬脂酸鎂、蔗糖素（甜味劑）、食用色素等化學物質，且具有公開之檢驗報告，例如：SGS重金屬及農藥、塑化劑，可以較安心食用

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