懷孕初期飲食建議，需要那些營養素？孕婦不能吃什麼？

懷孕初期飲食建議

在懷孕初期(第一孕期—12週之前)，由於胎兒對熱量的需求尚未顯著增加孕婦的負擔，因此不需要刻意增加食物的攝取量，而應將重心放在營養的均衡分配上，以下為懷孕初期一天6大類食物的建議攝取量

孕婦初期飲食1－水果和蔬菜類：各3份

1份蔬菜約為半碗煮熟蔬菜
1份水果約為切塊水果裝進碗中0.8~1碗

每天至少吃3-5份水果和蔬菜。水果及蔬菜含有大量膳食纖維，能幫助排便外，水果含有豐富的維生素C、深綠色蔬菜則有孕婦最需要的葉酸，對孕期健康相當有益

孕婦初期飲食2－全穀與未精製雜糧類：8-12份

1份約為1/4碗一般家用飯碗，家裡飯碗一碗等於4份

除了吃精製的澱粉，如白米飯、白麵條、冬粉、米粉之外，建議在飲食菜單中加入少加工的穀類食物，如糙米、藜麥或全麥麵包或是雜糧食物如地瓜、馬鈴薯、山藥等，這些食物富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，能促進腸胃蠕動，使排便順暢，同時，穀類食物還能為懷孕期間提供必要的熱量，是孕期不可或缺的營養來源之一

孕婦初期飲食3－乳製品：1.5份

1份約為1杯(240毫升)牛奶、3湯匙低脂奶粉、2片起司

乳製品是提供鈣質與蛋白質的重要來源，對胎兒骨骼的健康發育相當重要。攝取足夠的鈣質，不僅能滿足寶寶成長的需求，還能幫助維持媽媽的骨骼健康。若對乳糖有不耐的孕媽咪，可以選擇無糖優酪乳或是優格

孕婦初期飲食4－豆魚蛋肉類：6-7份

1份約為1顆雞蛋、35克的魚、30克雞胸肉或一杯190c.c的豆漿

根據第八版《國人膳食營養素參考攝取量》的建議，自第一孕期開始，由於胎兒逐漸發育，每日需額外增加約10克的蛋白質

高品質的蛋白質是滿足胎兒發育需求的重要來源，建議多選擇如雞肉、魚類、雞蛋、牛肉、及豆類等食材，滿足營養寶寶發育所需，也幫助孕媽咪儲存體力

孕婦初期飲食5－油脂與堅果種子類：5份

油脂類：1份約為1茶匙烹飪用油
堅果類：1份約為7公克杏仁果或10公克開心果、腰果或瓜子15公克

油脂的部分建議選擇不飽和脂肪酸含量高的油作為烹調用油，如葵花油、橄欖油、亞麻籽油，而堅果富含Omega-3及礦物質，對孕媽咪及寶寶有著許多好處，建議每日適量攝取約一湯匙的量，並以無調味的堅果為主

懷孕初期營養素建議

懷孕期間大部分維生素及礦物質的需要量均增加，因此準媽媽們除了注意均衡飲食外，營養素的補充也要注意

孕婦初期營養素1-葉酸

懷孕初期葉酸的補充相當重要，能幫助胎兒的正常發育與生長、紅血球的生成及核酸與核蛋白的形成，懷孕初期補充足夠的葉酸，對於寶寶的健康有著極大的好處

葉酸大量存在於葉菜類，如菠菜、花椰菜及玉米當中，其他水果包含哈密瓜、香蕉、草莓及柳丁等也含有豐富的葉酸，動物性食材如肝臟、蛋類、牛肉及雞肉也是葉酸的極佳來源，提供了多樣化的選擇來滿足孕期所需的營養需求

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孕婦初期營養素2 – 鐵：

根據衛生福利部的建議，懷孕初期每日應攝取15毫克的鐵，有助於正常紅血球的形成及氧氣的輸送與利用。鐵的主要食物來源包括紅肉、豬肝、深綠色蔬菜、海鮮貝類以及豆類（如豆干、豆腐）等，建議吃含鐵豐富的食物時，同時攝取維生素C豐富的食物，如芭樂、奇異果

孕婦初期營養素3 – 碘：

「碘」是合成甲狀腺素不可或缺的營養素，也有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。根據第八版《國人膳食營養素參考攝取量》的建議，成人每日需要150微克的碘，但最新的國民營養調查中顯示，國人19歲以上成人，將近一半都攝取不足，而孕媽咪在懷孕期間，對碘的需求量增加，比未懷孕時須多攝取75微克的碘，達225微克碘

因此特別向民眾呼籲，攝取含碘豐富的食物的天然食材包含海帶及海藻，此外，亦可選擇添加碘的食鹽作為補充，以滿足每日所需的碘攝取量